의외로 많이 안 알려진 달리기 및 스쿼트 운동에 따른 근육의 편심성(신장성) 수축과 근육의 힘 증대 관련성

순수 달리기만으로 근육의 부피를 늘리는 벌크업은 쉽진 않지만, 근육의 강도를 높이는데는 달리기가 효과적이라고 합니다.

힘은 단지 얼마나 많은 무게를 들어올릴 수 있는가에 대한 것이 아니라, 얼마나 빠르게 파워를 끌어낼 수 있는가와 근육 섬유에 내재된 능력을 얼마나 활용할 수 있는가 등을 포함하는 것이라고 합니다.

 

몇 걸음이나마 직립보행을 하는 동물 중, 힘 하면 빼놓을 수 없는 고릴라의 모습

운동 생리학자이자 USATF 인증을 받은 러닝 코치 조 맥콘키는 달리기를 할 때 신장성 수축이 일어나면서 몸에 꽤나 힘든 부하가 많이 걸린다고 설명했습니다.

 

 

맥콘키에 따르면, 달리기를 통해 근육을 키울 수 있냐는 질문에 대한 자신의 답은 예스(=yes)이며, 다만 벌크업 관점보다는 근육 자체의 퀄리티를 높이는 힘의 증대적 차원에 초점을 맞추는게 보다 달리기의 장점을 잘 설명한다고 합니다.

(즉, 그에 따르면 달리기를 통해 벌크업 자체가 아예 안되는 것은 아니나 그 장점이 어디에 큰 무게가 있냐의 차이라고 합니다)

 

USATF (출처: 위키백과)

 

신장성 수축 혹은 편심성 수축은 근육이 부하나 긴장 상태에서 (짧아질 때가 아닌) 길어질 때 발생한다고 합니다.

 

 

 

편심성 수축 (출처: 위키백과)

 

예를 들어, 스쿼트의 하강 단계에서 사두근(=quadriceps. 대퇴부 앞쪽)에서 편심성 수축이 일어나 부하가 걸린다고 합니다.

달리기를 할 때도 마찬가지인데, 몸무게의 2배에서 4배까지 흡수하는 착지 행위는 신장성 수축을 일으킨다고 합니다.

 

달려나가는 사람의 모습에서 편심성 수축을 상상해보는 것은 어떨까?

 

맥콘키는 이것이 달리기를 하는 동안 특히 초보자들에게 근육 성장에 대한 주요한 자극이 되는 이유라고 합니다.

 

달리기 외에도, 에어로빅 운동 또한 스포츠 과학 리뷰지에 발표된 연구에 따르면 골격 근육의 성장을 만들어내기에 충분한 것으로 나타났습니다.

 

성체인 호랑이는 달리기 순간 최고 속도를 49-65km/h로 낼 수 있다고 한다

맥콘키는 이어서, 만약 초심자가 아닌, 달리기를 오랫동안 해온 사람의 경우 주로 장거리 달리기에 동력을 공급하는 느리게 움직이는 근육 섬유에 이미 힘을 길렀기 때문에 더 많은 근육량이 쉽게 만들어지진 않겠지만, 계속해서 꾸준히 달릴 경우 신체 구성이 변화함에 따라 근육이 더 명확하게 보이기 시작할 수 있다고 덧붙였습니다.

 

달리기로 인한 반복적인 '편심성 수축'은 근육의 힘을 기르는데 있어 핵심 중 하나이다

 

반면, 본격적인 달리기를 처음 하는 사람의 경우 더 자주, 더 오래 뛰는 것만으로 근육량과 힘에서 가장 눈에 띄는 변화를 볼 가능성이 더 높다고 합니다.

 

 

즉, 눈에 띄는 변화 관점에서만 보자면 초심자가 더 유리할 수 있으나, 이미 오랫동안 달려온 이력이 있다고 해서 아무런 소득도 얻을 수 없는 것은 아니라는 것입니다.

맥코니에 따르면, 이미 적응한 것보다 더 무겁게, 더 빠르게, 더 자주 달리는 경우 근육 섬유와 근육량이 증가된다고 합니다.

여러가지 방법이 있지만, 특히 언덕을 달려올라갈 경우 그 자체가 무게를 들어올리는 것이 아닐지 모르지만 자신의 무게를 중력의 힘에 대항하는 저항 훈련을 하는 것이기 때문에 근육량 증대에 있어 효과적이라고 합니다.

 

아래에 언덕 오르기의 장점을 설명하는 조금 엉뚱하지만(?) 재미있는 영상을 소개해드리니 본 포스팅과 더불어 함께 보시면 좋을 것 같습니다.

 

언덕 오르기가 무척 힘들지만 계속 언덕을 오르는 이유를 설명하는 유머감각이 돋보이는 영상 (크리에이터로부터 사용 허락 받음)

 

마지막으로 맥코니는, 물론 달리기를 통해 근육을 만들 수 있지만, 훈련 요법에 근력 훈련을 포함시키는 것은 여전히 중요하다고 강조했습니다.

 

한편, 영국 스포츠 의학 저널에 게재된 연구에 따르면, 근력 훈련은 달리기 지구력 성능, 달리기 경제력(=신체가 에너지를 얼마나 효율적으로 사용하는지) 및 최대 전력 질주 속도를 증가시킬 뿐만 아니라, 근육과 결합 조직을 강화함으로써 부상을 예방하는데 도움이 된다고 합니다.

 

본 포스팅에서는 달리기 & 스쿼트와 편심성(신장성) 수축 및 근육의 관계에 대해 알아보았습니다.

 

그럼 또다른 좋은 정보성 포스팅으로 만나뵙겠습니다.

끝.