참고로, 이 포스팅은 홍보용이 아니기 때문에 양압기를 구매하시건 안 하시건 철저히 독자의 판단이시며, 만약 구입하신다 해도 어떤 회사의 어떤 제품을 고를지 또한 철저히 독자의 판단 및 선택이시다.
내가 지난 약 5개월 간 사용하고 있는 양압기 (나에게는 만족도 최고 -_-b)
1) 코/입 모두 덮는 마스크와 코만 덮는 마스크 2개를 모두 경험했다.
2) 구입하자마자 첫 2~3주는 좀 답답해서 자는 동안 벗어제낀 적도 꽤 된다. 이 빈도는 점점 줄어드는데, 사람마다 차이가 있을 수 있다.
3) 처음에는 몸과 머리를 이리저리 움직이면 특히 코/잎 모두 덮는 마스크는 공간이 생기면서 바람 소리가 시끄럽게 날 수 있기 때문에 당황할 수 있다. 코만 덮는 마스크는 이게 상대적으로 덜 하기 때문에 코만 덮는 마스크를 선호하는 사람들도 많다. 나의 경우 이리저리 움직이는 스타일이라 코만 덮는 마스크도 소리가 나더라... 근데 소리 덜 나게 하는 것도 요령이다. 즉...
4) 나중에는 요령이 생겨서 바람 소리를 최소화하는 방법을 익히게 된다.
5) 코만 덮는 마스크는 입을 열면 바람이 입으로 빠져 나와서 말하기가 어렵다. 그냥 입을 닫고 있어야 한다. 모르는 사람은 저 사람이 왜 말을 안 하나 싶을 수 있다.
6) 나는 둘 다 써본 결과, 코/잎 모두 덮는 마스크에 1표를 준다. 뭔가 훨씬 나에게는 편하다. 이건 사람마다 다르다. 코만 덮는 마스크를 선호하는 사람들도 많다.
7) 양압기를 사용하자 자는 퀄리티가 달라졌다. 양압기를 낀 채 숙면을 취한 뒤 무릎 끝? 발 끝?까지 스트레칭을 하면 엄청나게 시원한 경우가 많다. 이건 사람마다 다를 수 있지만, 나의 경우에는 양압기를 끼고 안 끼고가 확연한 차이가 있다.
8) 낮에 기면증 수준으로 심하게 졸린게 상당 부분 사라졌다. 현재 정상 수준이다.
9) 5개월 정도 되니까 마스크를 껴도 답답하지 않다. 요령이 생기는데, 마스크를 갓 꼈을 때 만약 답답하다면 살짝 들어올리면 바람이 너무 시끄럽지 않게 살짝 새어나오는데, 그럼 훨씬 쾌적하다. 물론 이건 기계 설정을 어떻게 하느냐에 따라 다를 수 있으며, 설정은 각자가 각자에 맞게 조정해야 한다. 나의 경우, 잘 때는 바람 세기가 아주 쾌적하다.
10) 가끔 산소통에 연결해서 사용하는거냐고 여쭤보시는 분들이 계신데, 적어도 나는 산소통 연결이 아닌 그냥 집안 공기를 밀어주는 기계를 쓰고 있다.
11) 양압기를 쓰다보면, 몸에게 미안해서 깨어 있을 때 혈당 관리를 하게 된다. 이건 사람마다 다를듯...
12) 아무튼 적어도 나에게는 양압기가 최고다! -_-b 단, 판단/선택/책임은 의사결정을 한 독자의 몫. 끝.
최근 병원에 갈 일이 있었는데, 어찌어찌 하다가 수면무호흡증을 개선하기 위해 로벤스타인 양압기를 구매하기로 결정했다.
일이 바쁘고 피곤해서 휘트니스클럽 끊는 것도 미루고 있었는데, 오랜만에 동네 헬스장도 함께 결제했다.
참고로, 최근 회사에서 아아를 마시며 일하다가 너무 졸려서 입에 머금던 아아가 주루룩-_-;; 하는 일이 잦았는데, 주변에서 말을 안 해서 그렇지 잠깐 몇 초 잠들었을 때 코도 골지 않았을까 싶다.
물론 직장인들 피곤해서 아예 대놓고 자는 것도 아닌 깜빡 수 초간 잠드는건 누구나 그럴 수 있는거 아니냐 할 수 있지만, 이게 좀 심해서 오후 타임의 경우 하루에도 수 십에서 백 번 이상 깜빡 잠들었다 깨는게 반복되었다.
사실 원래도 좀 회사에서 피곤해 하는 스타일이지만, 스스로 생각할 때 너무 심하게 조는게 아닌가 싶었는데..
그냥 몸 관리를 최근 못해서 그렇겠거니, 조만간 빡세게 관리들어가야지 하면서 대수롭지 않게 생각했었다.
그런데 알고보니 이게 기면증이었고, 꽤 오래된 수면무호흡증으로 인한 것이었음을 우연한 기회로 병원 진료 후 알게 되었다.
보통 기면증 초기 단계에서 기면증 자가 진단을 어렵게 만드는게 직장 동료가 "에이 나도 졸려. 누구나 다 졸리지 점심 먹고 나면. 그런데 신기한게 퇴근할 때가 되면 눈이 딱 떠져!"라는 식으로 졸린 증상을 당연한것 마냥 일반화 시키는건데, 여기에 속아 넘어가면 안 된다.
남들과 다른 어떤 심한(?) 증상이 있다면 병원을 방문해볼 것을 권장한다.
필자의 경우는 바로 '아아(아이스아메리카노) 주르륵'과 너무 심하게 짧은 시간 '50~100번 이상 수 초 간 잠드는 깜빡 잠드는 것'이었다.
아무튼 그래서 양압기를 구매하기로 결정했다. 물론 내돈내산이다.
난 양압기는 무조건 의사 처방이 있어야 되는줄 알았는데, 그렇지 않더라..
구글링을 좀 해봤는데, 양압기는 크게 렌탈과 구매가 있었다.
렌탈은 일정 금액을 내고 빌리는건데, 병원에서 수면다원검사 등을 받고 진료를 통해 렌탈하는 경우 건강보험 적용이 되어 훨씬 싸게 양압기를 사용할 수 있었다.
또, 양압기가 세팅이 좀 복잡해서 초보자는 조작에 어려움을 겪을 수 있는데, 병원을 끼면 가이드를 받을 수 있다는 장점이 있지 않나 혼자 생각을 좀 해봤다.
렌탈 vs 구매 를 고민하다가, 그냥 양압기를 구매하기로 결정했다.
양압기 구매에 있어서 병원 진료가 필수가 아니었기 때문에 프로세스가 간단하기도 했고, 특히 필자의 경우는 병원에서 이미 수원다면검사를 실시한터라 상대적으로 지식 측면에서 선택이 자유로웠다.
대충 검색을 해보니 3개의 메이저(?) 브랜드가 있었다.
로벤스타인 vs 레즈메드 vs 필립스
물론 이외에도 가격이 상대적으로 저렴한 BMC 양압기도 있었는데, 개인적으로는 위 3개에서 그냥 고르기로 했다.
결론적으로 선택한 것은 로벤스타인! 물론, 레즈메드나 필립스도 최고의 양압기 브랜드라는 생각이 들었지만, 딱히 큰 이유는 없었고 왠지 독일제가 끌렸다.
로벤스타인코리아 홈페이지를 방문, 회원가입 후 몰에서 140만원 이상을 결제하고 양압기와 카라 풀페이스 마스크(사이즈 M)를 주문했다.
여기에서 내돈내산 구매 (출처: 로벤스타인코리아 쇼핑몰)
구체적으로, 로벤스타인코리아 쇼핑몰에서 가장 좋아보이는(?) 프리즈마 20A 어쩌구 하는 걸 구매했다.
주문한지 하루만인가? 초스피드로 도착.
구체적인 조작법은 유튜브를 참조했고, Auto Start, Auto Stop 기능을 모두 활성화 했다. 기타 수치들은 가장 적합하다고 판단되는 수치들로 며칠에 걸친 실 사용을 통해 스스로 맞췄다. 이 부분이 어렵다면 병원의 도움을 받는게 권장될 수 있다.
요 며칠 사용해본 결과, 지극히, 주관적이며 개인적인 소감을 몇 가지 말해보겠다.
이미지 속 남자도 만약 수면무호흡증이 있다면, 최소한 몸이 만들어질때까지는 양압기를 쓰면 훨씬 수면의 질이 올라가지 않을까 싶다
1) 처음에는 좀 기계 스멜이 나는듯 했는데, 2~3일 차 되니 냄새가 사라진건지 어쩐건지 불편하거나 의식되지 않았다.
2) 들이마실 때 훅 들어오며 산소 주입을 도와주고 내뱉을 때 적당히 멈춰주는게, 수치 조절을 잘해서인지 기계가 아주 부드럽고 고급스럽게 느껴졌다. (잘 샀다 라는 생각이 들었음)
3) 며칠 적응하느라, 자다가 마스크를 벗고 나중에 다시 쓰고 이런게 반복됐는데, 그러다 어느 순간 마스크를 낀 채 딥슬립을 하게 되면 엄청난 숙면을 했음을 자각하게 되었다.
4) 마스크를 낀 채 잠드는 시간이 길어질수록 기상 후 엄청난 개운함(머리가 시원하다고 할까?)이 느껴졌다.
5) 귀찮아서(?) 따로 가습기를 쓰지 않았는데, 처음에 좀 건조한가 싶었는데 며칠 쓰다보니 적응되서 아직까지 가습기를 사용해 본적은 없다. 기회가 된다면 나중에 써볼 생각이다.
6) 개인적으로 풀마스크가 잘 맞긴 한데, 나중에 다른 타입도 테스트해볼 생각이다.
7) 아직은 양압기 초보자(?)라 적응 중인데, 사용하면 할수록 더 잘 사용하게 될 것 같다는 느낌을 받았다.
일단 본 로벤스타인코리아 내돈내산 구매 & 사용 후기 포스팅을 이 정도로 마무리 할까 하는데, 나중에 추가 후기를 올릴 기회가 있을 것이다.
이번 포스팅에서는 내가 스타벅스(Starbucks) 아아(아이스아메리카노)를 매일 1잔 마시는 이유에 대해 다뤄보겠다.
참고로, 내돈내산이며, 나는 스타벅스와 (음료를 마시러 개인적으로 방문하는) 회사-고객 관계 외 아무런 공적·사적인 관련이 없는 사람이다.
심지어 지인 중에 스벅 본사/매장 등에서 일하는 사람이 1명도 없다.
국내외 모두 통틀어서 말이다.
나는 스타벅스 외에는 다른 카페를 잘 이용을 안 한다.
예전에는 좀 이용을 했었지만, 어느 순간부터 거의 스타벅스 위주로 매일 아아 1잔을 마신다.
위는 부산에 방문했을 때 스타벅스 아아 벤티를 테이크아웃한 사진이다.
참고로, 왼쪽이 영업점이며 사진을 찍은 장소는 영업점이 아니다.
바다를 보러 나가는 길목에서 찍은 한 컷.
나는 매일 스타벅스 아아 1잔을 마시는데, 맛도 좋지만 일단 건강 상의 이유가 크다.
물론 어떤 의학적 근거에 기반한 것은 아니며, 특히, 혈당 이슈가 있는 분들은 커피에 관한 다양한 찬반 논쟁이 있으니 유의하여 전문의와 상의하고 또 잘 알아봐서 각자의 판단 하 의사 결정하시기를 바란다. (의사결정과 선택에 따른 결과 모두 각자의 몫임에 유의)
우선 나는 아침에 기상해서 물 외에는 되도록 아무 것도 먹지 않는다.
최대한 공복을 유지하는 것이다.
혹자는 이를 간헐적 단식이라고 부르기도 하고, "노화의 종말" 저자 데이비드 싱클레어 박사를 리스펙트 하는 적지 않은 사람들은 이런 공복 기간을 간헐적으로 자주 가질수록 항노화에 도움이 된다고 입을 모아 말한다.
노화의 종말 (출처: 교보문고 온라인 웹사이트 내)
참고로 싱클레어 박사는 기상 후 요구르트와 트랜스레스베라트롤 등을 섭취하는 것으로 들었던 것 같은데, 확실하지 않으니 관심있는 사람들은 찾아보기를 바란다.
간헐적 단식 관련한 위의 말을 믿고 안 믿고를 떠나, 나는 그동안 경험 상 아침 기상 후 최대한 공복을 유지하다가 스벅 아아를 마시는게 내 컨디션을 매우 좋게 만든다는 것을 깨달았다.
물론 유의사항으로, 나는 절대로 시럽을 아아에 넣지 않으며, 과자건 샌드위치건 뭔가 음식을 곁들이지 않는다.
위 사진과 무관하지만, 개인적으로 샌드위치는 Subway를 좋아한다
스벅에서 샌드위치나 다른 음식을 먹는 경우가 있긴 하지만, 기상 후 첫 아아를 마신 뒤 한참 뒤 일이기 때문에 시간적 격차가 있고, 본 포스팅의 핵심 내용과 무관하니 해당 내용은 차치하도록 하겠다.
스벅 아아의 컨디션 상향 효과 관련해서는, 물론 사람마다 몸 상태는 다를 수 있기에 모두에게 적용되는 것은 아닐 수 있으며 지극히 개인적 의견/사례임을 명확히 밝힌다.
아아 말고 따뜻한 아메리카노도 도움이 되겠으나, 난 얼죽아이기 때문에 그냥 거의 무조건 아아를 선택한다.
요약하자면, 나는 통상 아래 프로세스를 따르며 좋은 효과를 체감한다.
1) 기상 후 물을 마시는 것 외에는 최대한 공복 유지 (단, 영양제를 먹기도 함)
2) (기상 후 1~2시간 내) 스벅 아아 마시기
3) 몸 컨디션 좋아짐, 기분 좋아짐 (아아 마신 뒤 다시 물 곁들임) *물을 곁들이는 이유는 아래에서 밝힘
아 참고로, 위에서 '기상 후'라고 했는데, 잠을 잘 때는 계절 상관없이 무조건 온수매트에서 잔다.
온수매트에서 일정 시간 이상 숙면 + 기상 후 물 외 최대한 공복 유지 (단, 영양제 섭취하는 경우 있음) + 스벅 아아 (단, 깨끗한 물 곁들임), 이 3박자가 내 건강 유지의 핵심 비결 중 하나이다.
온수매트의 건강상 효능 관련해서는 기존에 본 블로그에 매우 디테일하게 포스팅한 것이 있고, 내돈내산이니, 관심이 있다면 이 글의 최하단에 링크를 걸어놨으니 읽어보기를 강추한다.
다시 스벅 아아 이야기로 돌아와서, 혹자는 카페인 때문에 컨디션이 좋아지는걸로 착각하는 것 아니냐 할 수 있는데, 부분적으로 그런 면도 있을 수 있겠으나, 카페인이 함유된 다른 무언가를 섭취하는 것과 스벅 아아를 마시는 것과는 체감하는게 좀 많이 다르다. (특히 나는 설탕이 많이 들어간 것은 잘 마시지 않으려 노력한다)
특히 본인의 경우에 한해, 타 브랜드 아아 또한 카페인이 있겠으나 스벅 아아같은 효과가 체감되지 않으며, 똑같이 컨디션/기분이 좋아진다고 하더라도 좀 다른 느낌이다.
또, 일시적으로 기분이 좋아지는 것에 대해 부정적 시각이 있을 수 있는데, 예를 들어 술을 많이 마셔 반짝 기분이 좋아졌다가 나중에 몸이 털려서 숙취, 림프선 통증 등이 있는 것과, 스벅 아아를 마셔서 기분이 좋아지는 것은 완전히 다른 성격의 것으로 비교 대상이 아니다.
위 사진에서 느껴지는 '기분좋음'과 본 포스팅에서 논의하는 '기분좋음'은 비록 유사하다고 느껴질 수 있겠으나 분명 그 근원적 성격과 파생되는 '여파(aftermath)'가 다르다
단, 스벅 아아의 효과를 극대화하기 위해 본인은 물을 곁들이기도 한다.
스벅 아아의 기분좋음은, 기타 푸드와는 달리 근원적 건강 상향과 연결고리가 크다는게 필자의 개인적 생각/체험이며, 그 이유를 알아내고자 과거 리서치를 해본 적이 있으나 논할 내용이 꽤 많아 본 포스팅에서는 다루지 않도록 하겠다.
아 참고로, 와인 같은 술은 적당히 잘 마시면 건강에 도움이 된다는 이야기도 있는데 마찬가지로 본 논의에서 차치하며, 술이 무조건 나쁘다라고 단언하는 것은 아니나 본인은 술을 거의 마시지 않는다.
과거 본인은 원래 스벅이 아닌 타 특정 브랜드의 아아를 마셔왔는데, 해당 브랜드 아아도 꽤 효과가 좋았지만 스벅 아아는 넘사벽임을 지난 몇 년 간 개인적으로 체험했다.
몇 번 반복하지만, 사람에 따라 타 브랜드가 나을 수 있고, 스벅 아아에 관한 긍정적인 평가는 지극히 필자 '개인적인' 의견/사례에 기반한 것임에 유의/주목해야 한다.
이 글을 쓰면서도 나는 스벅에 앉아 아아를 마시고 있다. 매장컵에 말이다.
원래 야식은 최대한 피하려 노력하지만, 어제 뭔가 좀 먹고 자서 컨디션이 안 좋았는데, 기상 후 공복을 유지하다가 이렇게 스벅 아아를 마시니 몸이 정화되는 느낌을 받으며 전체적인 컨디션과 기분이 상당히 좋아짐을 느낀다.
참고로, 스벅 아아를 마시면서 시간 차를 두고 물을 곁들이기도 하는데, 이렇게 하면 컨디션이 더 좋아지는 것을 개인적으로 체감하는 경우가 종종 있기 때문이다.
상쾌하고 건강한 컨디션/기분!
단, 억지로 마시지는 않는데 그럼에도 하루에 마시는 물의 양이 평균 2L 이상으로 꽤 된다.
추정하건데, 물 없이 커피만 마시면 카페인 농도가 상대적으로 더 짙어지기 때문에 물을 곁들이는게 더 나은 방식이 아닌가 싶은데, 뭐 이 또한 딱히 어떤 과학/의학적 근거를 찾아본 것은 아니며 내 몸 컨디션을 내가 잘 알기 때문에 선택하는 방법이니 참고만 하시기를. (거의 마시지 않는 술조차도, 특히 정말 어쩌다 소주를 마시게 되면 나는 항상 물을 곁들인다)
즉, 어떤 날은 물 없이 아아만 마셔도 컨디션이 좋은게 오랜 시간 유지되기도 하고, 또 어떤 날은 아아를 마신 뒤 컨디션이 좋아졌다가도 일정 시간이 흐르면 몸이 다소 힘들어지기도 하는데, 개인적으로는 이를 카페인 때문이라고 규정하고 물을 마신다는 것이다. *참고로, 또 다른 어떤 날은 처음부터 아아를 입에도 대기 싫거나 어떤 브랜드건 아아를 한 모금 마신 직후에도 컨디션이 별로인 날도 있는데, 이 날은 되도록 아아를 패스함.
신기한게 나의 경우, 물을 마시면 몸이 힘들어졌던게 사라진다. 뭐 이건 식사를 해도 마찬가지이다.
참고로, 아아와 연계선 상에서 물/식사를 논하는 것이고, 특히 식사의 경우 혈당 이슈가 있으니 식사는 식사 나름대로 또 다른 로직/방법론에 의거하여 잘 선택 및 섭취를 해야 할 것이다. (이건 제2형 당뇨 예방 논의와 관련이 있는데, 기존에 많은 글들을 포스팅 했으니 아래 링크를 참조하시길 바란다)
아래에, 앞서 논한 온수매트 및 제2형 당뇨 관련 기존글 링크 총 3개를 달면서 포스팅을 마치도록 하겠다.
얼마전, 고려은단 알약으로 된 비타민C1000을 샀다고 포스팅 했는데, 원래 부형제를 신경 안 쓰고 먹으려다가, 6g/일 메가도스를 할 경우 부형제만 약 500mg 매일 먹을 것 같아 고민이 됐다.
결과적으로, 부형제 매일 약 500mg 섭취가 건강 상 문제가 되냐 안 되냐 논의를 떠나, 그냥 파우더도 하나 구비해놓자고 마음 먹었다.
매일 총 6g 분할 섭취를 목표로 하되, 아직 파우더 제품은 배송 중인데, 절반은 알약으로 절반은 파우더로 먹던지 할 예정이다. 나중에는 그냥 파우더만 먹던가 -_-a
브랜드는 그냥 맘편하게 고려은단 메가도스 비타민C3000을 구입했고, 원래 '공식'을 좋아하는지라 그냥 판매자 고려은단몰(고려은단 헬스케어)에서 내돈내산으로 샀다.
천연비타민도 생각해봤지만, 가격도 가격이지만 찾다가 잘 모르겠고 귀찮아서 그냥 고려은단으로 최종 결정.
참고로, 조사를 좀 하다보니 옥수수에서 추출했다고 해서 천연으로 생각하면 안 된다고 한다. (당초 천연일거라 기대하진 않았으나 팩트 체크)
위 그림은 워낙 유명해서 비타민C에 관심이 있는 사람이라면 한 번 쯤은 봤음직한데, 우리에게 익숙한 브랜드 중 적지 않은 수가 옥수수 전분에서 추출한 포도당을 발효/정제해서 만든 합성비타민C라는 사실.
뭐.. 몇몇 분들께서 1) 건강기능식품이냐 기타가공식품이냐, 2) 원산지 영국이냐 중ㄱ이냐, 3) 첨가제(부형제)가 정말 0인가, 4) Quali-C 표기가 되어있냐, 5) 100%천연비타민C냐 합성비타민C냐 등을 따지는 것을 보고, 필자도 좀 고민을 했다.
또 표기 뿐 아니라, 원료를 가져와서 별도 공정을 거친다면 공정/공장 자체도 신뢰할 수 있어야 한다고 생각이 들었다.
당뇨 예방 관리도 열심히 하는터라 성분표(특히 당질/당류 등 식이섬유를 제외한 탄수화물)에 예민한데, 고려은단 제품의 경우, 3g에 탄수화물 3g이 좀 걸리긴 했으나, 기존 비타민C1000 알약 제품을 보니 1정 당 탄수화물 1g이 표기된 것을 보고, 제품 자체가 많이들 잡수시는 1알 1g의 3배인 3g이니까 탄수화물 역시 3x인 3g이겠구나 싶었다.
시판되는 다른 브랜드 비타민C3000 제품 중에 탄수화물 0g인 것도 찾긴 했으나, 그냥 주관적/개인적 판단으로 고려은단으로 가기로 했다.
마지막으로, 앞서 언급한 5가지에 대해 필자의 판단/결정 프로세스를 공개하겠다.
1) 건강기능식품이냐 기타가공식품이냐?
둘의 차이를 검색했고, 무슨 말인지 이해되긴 했으나, 비타민C에 한정한다면 Quali-C 등 다른 인증마크도 판단 기준이 되기 때문에 저게 중요한가.. 고민을 많이 했다.
최종적으로는, 어차피 정보 제약이 존재하기에, Quali-C 마크가 있는 비타민C에 한정한다면 둘이 무차별하냐 안하냐를 떠나서 그냥 건강기능식품으로 표기된 것으로 결정했다. (기타가공식품보다 건강기능식품 표기가 더 낫다 아니다를 판단하게 아니라, 잘 모르겠어서 아예 판단 유보)
2) 원산지 영국이냐 중ㄱ이냐?
이 또한 무차별 하다고 많이들 하는데, 정보 비대칭성 등 위와 비슷한 이유로 귀찮아서 가격차가 좀 있어도 그냥 영국 쪽으로 기울었다.
3) 첨가제(부형제)가 정말 0인가?
이건 중요했다. 알약 제품을 이미 샀음에도 메가도스를 위해 파우더를 추가 구입하려는 핵심 이유였으니까. 하지만, 많은 비타민C3000 제품들이 부형제 0을 강조했기에 중요도를 떠나 큰 고민 포인트는 아니었고, 다만 브랜드 신뢰도와 후기 등은 어느 정도 고려 대상이 되었다.
4) Quali-C 표기가 되어있나?
이게 얼마나 중요한건지 체감은 되지 않았지만, 이왕이면 다홍치마랄까? 어차피 정보 제약이 있다면 그냥 표기된 것을 사자고 결정.
5) 100%천연비타민C인가 합성비타민C인가?
이건, 천연인줄 알았던 비타민C가 아니라 뭐가 섞인게 많을 수 있다 따라서 진짜 천연 100%(혹은 100% 근접)인지 잘 살펴봐야 한다라는 이야기들이 많아서, 그렇다면 뭐가 (거의) 안 섞인 천연 제품이 뭐냐를 리서치 했고, 몇몇 제품으로 좁혀졌다.
하지만, 주관적/개인적 이유로, 그냥 옥수수 추출 합성비타민 중 많은 사람들이 구매하는 브랜드로 결정. 합성비타민C에 대한 여러 루머가 돌던데, 종합적으로 판단해서 일단 해당 루머들을 고려대상에 거의 넣지 않되, 참고 차원에서 섭취 후 몸 상태를 세심하게 살펴보고 지속적으로 최대한 많은 사람들의 복용 후기들을 지속 모니터링하는 것으로 결정.
이상, 메가도스 비타민C3000 파우더(가루) 구매까지 개인적으로 무엇을 고려했는지에 대한 포스팅이었으며, 제품이 배송되면, 어느 정도 섭취한 후 복용 후기를 포스팅하도록 하겠습니다.
한국은 쌀을 주식으로 하고 있어서, 특히 서양 대비 동양, 동양 중에서도 한국이 당뇨에 대한 관심이 높다고 생각할 수 있는데, 사실 미국만 보더라도 당뇨 환자가 폭발적인 수준이기에 그들 또한 당뇨 치료/예방에 엄청나게 관심이 많은 것을 알 수 있습니다.
개인적으로는, 미국인들이 당 관리를 어떻게 하고 있는지, 미국 당뇨 환자 관련 유튜브 영상들 하단에 있는 미국인 당뇨 환자들이 직접 쓴 당뇨 치료/예방 후기 댓글들을 보곤 합니다.
이게 꽤 볼만한게, 한 두달 경험한 단기적 후기가 아니라, 10~30년 장시간 동안 구체적으로 어떻게 관리를 했는지 성공기가 많기 때문입니다.
다시 동양으로 돌아와, 일본도 당뇨 연구가 꽤 앞섰다고 알려져 있는데, 불특정 다수 미국인들의 수많은 제2형 당뇨 치료/예방 경험담들과 일치하는 내용이 많은, 한 일본인 당뇨 전문의가 쓴 책을 우연히 알게 되어 본 포스팅에서 간략히 소개해볼까 합니다.
위 책의 저자 마키타 젠지씨는 일본인으로, 당뇨 전문의입니다.
저자가 걸어온 길을 보면, 훗카이도 의대를 졸업하고 동 대학원 의학 박사 학위를 받았군요.
또, 미국 뉴욕 록펠러 대학교에서 당뇨병 합병증을 연구했다고 합니다.
어쩐지, 책에 유튜브 당뇨 관련 영상들에 댓글을 단 불특정 미국인들의 당뇨 치료/예방 경험담들과 일치하는 내용이 많더라니..
일치하는 내용이 많은 이유에 대해, 어차피 당뇨 치료/예방 방법론은 인체에 관한 것이니, 인종을 초월하여 전세계 공통 아니냐 할 수 있지만, 이는 '탄수화물'에 대한 전문가들의 의견이 정면 충돌하고 있는 상황에 대해 모르고 하는 소리입니다.
주로 서양 쪽에서, 실제 당뇨 환자들 혹은 당을 적극적이며 성공적으로 관리해온 일반인들로부터 나온 추천 방법론이, 동양의 한 전문가로부터 동일하게 추천되었다는 사실이 매우 특별합니다.
핵심은, 동서양 구분 없이 제2형 당뇨 치료/예방에 효과적인 것은 '식습관 개선' 및 지속적인 '전신 근력 운동'이며, 특히 식습관 개선의 경우 탄수화물을 줄이는 대신 대체 에너지원 공급을 위해 좋은 지방을 섭취하는 것이 공통적으로 좋다는 것입니다.
'당연한거 아니야?' 싶을 수 있지만, 위 짧은 내용에 전문가들마다 의견이 충돌하는 부분이 한 두 가지가 아닙니다.
일단 민감한 얘기는 빼고, 중요한 얘기만 하도록 하죠.
다시 저자 이야기로 돌아와서, 그가 진료한 환자만 20만 명 이상이라고 하니, 사실이라면 엄청난 숫자이군요.
저자는 미국에서 5년 간 연구를 진행하긴 했으나, 일본 도쿄 긴자 등 일본에서 주로 일본인 당뇨 환자들을 진료한 것으로 추정이 됩니다.
따라서, 그의 방법이 일본인들에게 효과가 있었단 것이 만약 사실이라면, 마찬가지로 한국인들에게도 효과가 있지 않을까 하는 합리적 가정을 할 수 있겠네요.
한국인들 중, 흔히 '밥이 보약이다'라고 절대적으로 신뢰하는 사람들이 있습니다.
아무래도, 선조들로부터 내려온 뿌리 깊은 식문화 중 하나이기도 해서, 그것을 부정하는 것이 어떤 죄책감이나 부정적 감정으로 이어지기 때문이기도 할 것입니다.
즉, 하던대로 하고 먹던대로 먹되, 사실이건 아니건 지금까지 별 문제 없지 않았나, 문제가 좀 있다 하더라도 다른데 원인이 있는게 아닌가, 애써 외면하거나 혹은 일상이 바쁘고 귀찮아서 적극적으로 연구를 안하는 사람들이 많다는 것이죠.
특히 흰 쌀밥이 최고다, 과식만 안 하면 된다 라는 인식을 가진 사람들이 아직도 많습니다.
그런데, 과식을 하지 않더라도 주기적으로 흰 쌀밥을 먹는 것은 제2형 당뇨병에 걸릴 확률을 높인다고 합니다.
반면, 쌀/면 등의 탄수화물 섭취를 줄이고 좋은 지방 섭취를 늘리면, 지방을 에너지원으로 사용한다고 합니다.
위 책을 쓴 저자의 의견에 반대하는, 사람들은 주로 아래 주장을 한다고 합니다.
오해/편견 1) 지방은 좋은 지방이건 나쁜 지방이건, 혈중 콜레스테롤 수치를 늘려 위험하다?
=> 저자는 이에 대해, 좋은 지방을 적절히 먹을 경우, 해당 지방이 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는데 기여하는 것은 10~20% 불과하다고합니다. 오히려, 탄수화물 과다 섭취는 바로 당 스파이크 -> 인슐린 과다 분비 -> 당을 중성지방으로 과다 축적 이라는 나쁜 사이클로 이어진다고 합니다.
즉, 고지혈증을 예로 들면, 고지혈증은 주로 '탄수화물(당)' 과다 섭취 때문에 오는 것이고, 좋은 지방을 과다 섭취해서 고지혈증이 오는 케이스는 훨씬 적다고 합니다.
오해/편견 2) 탄수화물을 먹지 말라는데, 아예 안 먹으면 큰일난다?
=> 밥/면/빵/떡 등을 안 먹어도, 야채나 기타 많은 음식들에 탄수화물이 존재하기 때문에 탄수화물을 아예 안 먹는게 아니라고 합니다.
밥/면/빵/떡이 탄수화물의 전부가 아니라는 것을 꼬집은 것이지요.
제2형 당뇨병 초기인 사람들은 보통 이런 생각들을 한다고 합니다.
'에이, 밥 한 공기 가득 채운 것도 아니고 70%만 채웠고, 난 야채 많이 먹는데?'
'국수 1그릇, 결코 많은 양 아니고 난 활동량도 많은데?'
'과자 1봉지도 아니고 1/3 봉지씩 며칠에 걸쳐 나눠먹는데 문제가 되나?'
그런데, 사람마다 케바케이지만, 일단 30살이 넘어가면 '적어 보이는 양'의 매일 누적이, 설령 일부 에너지원으로 쓰이고 대변으로 찌꺼기가 배출된다고 해도, 문제가 될 수 있다고 합니다.
결국, 밥/면/빵/떡을 '배가 터지도록 왕창' 먹어서 문제가 되는 케이스는 당연하거니와, '적게 먹는 느낌적 느낌'으로 안심하고 있다가 당 스파이크 횟수 누적으로 제2형 당뇨행에 올라타는 경우가 적지 않다고 하니 경종을 울리는게 아닌가 싶군요.
또한, 밥 대신 좋은 지방 섭취를 늘리라고 하면 난리 부르스를 치는 사람들이 주로 하는 주장이 "밥은 야채와 함께 에너지원으로 쓰일 정도만 먹으면 되고, 지방은 혈중 콜레스테롤 농도에 최악이야!"인데, 여기에는 2가지 오류가 있을 수 있다고 합니다.
1) 밥/면/빵/떡을 정말 문제가 되지 않을 정도로 먹는 사람도 존재하지만, 문제가 될 정도로 먹는 사람들이 아주 많다.
2) 고지혈증이나 나쁜 콜레스테롤에 기여하는 1등 공신은 주로 '탄수화물'이며 '좋은 지방'이 아닌 경우가 많다.
개인적으로는, 이 책의 저자의 말에 큰 신뢰가 가지만, 본 포스팅은 어떠한 의학적 추천도 가이드도 아님을 명료히 합니다.
결국, 뭘 먹을 것인지는, 본 포스팅과 무관하게, 독자가 전문의와 협의하여 결정하는 것이며, 결정에 따른 결과 및 책임도 모두 독자에게 귀속됨을 명확히 합니다.
ADHD로 잘 알려진 주의력결핍/과다행동장애는 전 세계 수백 만 명의 성인에게 고통을 주지요.
주의력결핍/과다행동장애는 어린 시절에 시작되며, 주의력결핍, 과잉행동, 충동성, 또는 이들의 조합으로 특징 지어지는 지속적인 장애입니다.
*어른 아이 할 것 없이 ADHD에 유의하자
사실 ADHD 진단을 명쾌히 내리는 것은 쉽지 않은데, 이는 ADHD가 종종 불안이나 약물 남용과 같은 다른 건강 이상 상태와 함께 발생해 때때로 여러 오해를 불러 일으킨다는데 있습니다.
ADHD를 앓는 일부 성인들은 그들의 생산성, 업무 관리 기술, 시간 관리에 대해 받는 부정적인 피드백의 어떤 ‘지속적인 순환/흐름’ 때문에, 낮은 자존감을 가지고 있거나 인생에서 무언가가 불충분하다고 느낄 수도 있습니다.
그러나 ADHD는 본질적으로 개인적 결함에 너무 집착할 필요가 없는, 충분히 치료할 수 있는 질환이라고 합니다.
많은 관련 연구들은, 필요 시 의사의 정밀 진단에 따른 약물 치료를 병행하되, 특정한 ‘행동 전략’이 ADHD를 앓는 사람들이 일상생활에서 그들의 집중력과 업무적 기능을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주고 있습니다.
특히 콜로라도 앤슈츠 의과대학은 ADHD를 관리하기 위한 기술에 초점을 맞춘 성인 치료 그룹을 이끌고 있는데, 공식적인 ADHD 진단을 받았든 받지 않았든, 집중을 하기 어려운 성인들을 돕기 위한 수많은 전략을 세우고 있다고 합니다.
그 중 가장 효과적인 것 중 하나가 “아이젠하워 의사 결정 매트릭스”를 적용하는 것이라고 합니다.
구체적으로 살펴보죠.
아이젠하워 매트릭스를 활용하라! (To-Do 목록을 통한 우선순위 지정 및 실천)
‘아니, To-Do(할 일) 목록이라니, 그렇지 않아도 ADHD로 골치 아픈데 너무 귀찮은걸!’이라고 생각이 들 수 있겠지만, 막상 해보면 큰 도움이 됨을 알 수 있습니다.
To-Do 목록에서는 작업/업무를 관리하기 쉬운 부분으로 나눈 다음 우선순위를 정하는 것이 중요합니다.
우선순위를 정하는 것은 어려울 수 있지만, 한 가지 유용한 접근법은 아이젠하워 매트릭스를 활용하는 것입니다.
이 매트릭스는 “긴급성”과 “중요도”라는 2가지 가치를 기준으로 작업을 사분면으로 나눕니다.
여기에서 잠깐!
사분면이라니 무슨 소리인가 하시는 분들!
아래에 이미지가 있으니 참조하십시오.
참고로 아래에서 3번째 이미지입니다.
내일 마감되는 프로젝트와 같은, 긴급하고 중요한 작업!
자신이 아닌 다른 사람이 수행할 수 있는 요청과 같은, 긴급하긴 하나, 자신이 안 해도 되거나 자신에게 당장 중요하지 않은 작업!
장기 프로젝트와 같이 긴급하지 않지만 중요한 작업!
아이젠하워 매트릭스에 의거하여, 위의 세 가지로 기본적으로 나눌 수 있고, 만약 긴급하지도 않고 중요하지도 않다면, 우선순위에서는 밀리게 되는 것이죠. (즉, 총 4개 파트로 구분하여 우선순위를 결정한다는 것)
ADHD를 앓고 있는 많은 사람들은, 실제론 다른 사람에게 맡겨진 일이지만 자신에게 비공식적으로 혹은 소속팀 외적 차원에서 부탁이 들어왔을 때 자신이 적극 응하는 것과 같은, 조직 차원에선 긴급하지만 자신의 우선순위에서는 중요하지 않은 일을 먼저 수행하도록 동기를 부여 받곤 합니다.
*타인의 도움 요청에 응하되, 자신의 긴급한 업무를 잘 소화하는데 집중해야 한다
그 이유는 뭐다?
일단, 애초에 자기에게 맡겨진 일이 아니기 때문에 스트레스가 없는 상황에서, 자신의 지식 및 기술로 다른 사람의 긴박감을 해결해주는 재미가 있고, 때로는 남들의 긴박감이 자신의 필요보다 더 중요해 보이기도 하기 때문이죠.
지식/경험을 추가로 쌓거나 기존 지식/경험을 견고하게 할 수 있다는 점에서, 남들의 필요가 자기의 필요처럼 느껴지는 경우도 있겠고요.
또한, 다른 사람을 위해 무언가를 돕는 것은 빠른 긍정적인 피드백으로 이어질 수 있고, 스트레스 받는 일(들)로부터 반가운 휴식을 제공할 수도 있을 것입니다.
*감사의 호박에 중독된다면 오히려 독이 될 수도?
한편 아이젠하워 매트릭스는, 즉시 만족스러운 것 대신 자신에게 가장 중요한 것을 우선시합니다.
아래는 작업의 우선 순위 수준을 분석하는데 도움이 되는 네 개의 박스가 있는 아이젠하워 행렬의 그림입니다.
*융합두뇌대학교에서 다시 쉽게 풀어쓴 아이젠하워 매트릭스
아이젠하워의 의사 결정 매트릭스는 사람들이 ‘중요성’과 ‘긴급성’의 수준에 따라 일의 우선순위를 정하는 것을 도울 수 있습니다.
주변 환경 제약 설정
생산성에 도움이 되는 환경을 만드는 것 또한 ADHD 극복에 큰 도움이 됩니다.
즉, 산만함을 제한하고 유혹에 대한 ‘장벽’을 세우는 것이 중요하다는 것이지요.
*청소가 전부는 아니지만, 청소도 중요할 수 있다
예를 들어, 일하는 동안 SNS는 꺼버리고, 업무용 메신저를 제외한 메신저는 로그아웃 시켜놓는 것도 도움이 됩니다.
업무용 연락이 개인 스마트폰으로 오지 않는다면, 스마트폰을 비행기모드로 바꿔 놓을 수도 있겠지요.
또한, 시각적 알림과 같은 신호를 설정해서, 간헐적으로 시간을 모니터링하고 목표한 우선 순위를 자신이 준수하고 있는지 간헐적으로 확인할 수 있습니다. (사실 이건.. 자의보다는 어느 정도 타의에 의해서 하는게 더 쉽긴 함 -_-a)
마감 직전까지 어떤 일에 집중하기 위해 기다리는 것은, 마지막 순간에 스트레스를 줄 뿐만 아니라 먹고 자는 것과 같은 다른 우선순위에도 영향을 주지요.
결국 이래저래 스트레스라는건데, 그럼에도 ‘회피’를 멈추고 단호한 결단을 통해 일단 ‘정면 돌파’를 하는게 심리적으로 더 나은 선택이 됩니다.
*집중을 잘 할 수 있는 환경 구성이 중요하다
구체적으로, 회피하고자 하는, 그러나 우선순위가 높은 작업이 있다면 “분산성 지연”을 통해 해결할 수 있습니다.
첫 번째 단계는 집중력을 유지할 수 있는 시간/기간을 지정하는 것입니다.
예를 들어, 25분 동안 일에 집중한 다음 5분 동안 휴식을 취하는 것을 반복하는 것이지요.
*디지털 타이머 대신 모래시계를 활용할 수도 있겠다
이때 타이머를 설정하는게 도움이 됩니다.
또한, 일을 하는 과정에서 또는 잠깐 휴식을 취할 때, 1) 다른 관련 없는 활동들이 갑자기 급해 보이거나 2) 업무 우선순위 상 중요하지 않은 도움 요청이 들어올 수 있습니다.
특히, 타인의 업무적 부탁이 자기 능력으로 충분히 커버할 수 있는 것이고, 더 나아가 무언가 배움이 될 수 있다면, 자기 우선순위를 뒤로 하고서라도 타인을 돕고 싶은 어떤 욕망이 생겨날 수 있습니다.
그러나 이런 욕망을 경계해야 합니다!
남을 돕고 감사한 마음을 주고 받는 것은 물론 가치가 높고 늘 실현/실천해야 하는 덕목일 수 있지만, 자기에게 주어진 우선순위를 망칠 수 있음을, 혹은 망치진 않더라도 엄청난 고통이 뒤에 따를 수 있음을 알아야 할 것입니다.
남을 도울 수 있는 방법에는, 고기를 직접 낚아주는 것이 아닌 낚는 법/기술에 대한 중요한 힌트 및 원포인트 레슨을 빠르게 주거나 혹은 대신 도움을 줄 수 있는 사람을 소개해줄 수도 있습니다.
*고기 낚는 법을 제대로 전수 받은 자
늘 타인을 돕되, 자신의 역할을 등한시하지 않는, 스마트한 방법을 선택해야 합니다.
갑자기 떠오른 어떤 작업을 수행하는 대신, 노트에 해당 작업을 적어 두었다가 나중에 수행할 수 있음을 상기하고 현재의 우선순위 업무로 돌아가십시오.
우선순위가 모두 소진되면, 이후 메모한 내용들을 살펴보면서 실제로 즉각적인 조치가 필요한 작업이 있는지 확인할 수 있을 것입니다.
또한, 남을 돕되, 휴식의 중요성을 잊어서는 안 됩니다.
휴식을 취하지 않고 계속 이런 저런 일을 하다 보면, ‘번아웃’까지는 아니더라도 과도한 교감신경 흥분으로 불면증이 허덕일 수 있으니 유의해야 합니다.
인적 네트워크 구축 및 활용
인적 네트워크 구축은 ADHD 극복에 큰 도움이 되는 방법이지만 난이도가 높은 편에 속합니다.
예를 들어, 자신이 태블로(Tableau)를 잘 다루지 못하는데, 태블로로 복잡도 높은 데이터 기반의 시각화를 해야 하는 우선순위가 생겼다고 합시다.
이때, 태블로 기능 및 코드 로직의 복잡도와 해당 툴을 잘 알지 못하는 것에서 기인하여, 그렇지 않아도 게으른데 ADHD 증상이 도지거나 악화될 수도 있을 것입니다.
또한, 크게 결심하고 우선순위를 깊게 판다고 해도, 삽질로 허비하는 시간들이 무수히 쌓일 수도 있겠죠.
물론 티끌모아 태산이라고, 장기적으로는 삽질모아 전문가가 될 수 있겠으나, 문제는 단기 데드라인입니다.
즉, 시간 제약이 존재한다는 것이죠.
*태산으로 향하는 한 걸음 한 걸음은 물론 소중하다 – 데드라인으로 어택당하기(쳐mat기) 전까지는
대부분의 경우 주위에 도울 사람을 찾는게 쉽지 않겠지만, 평소 태블로를 잘 다루는 사람과 친밀한 인적 네트워크를 잘 구축해 놓았다면 큰 도움을 받을 수도 있을 것입니다.
물론, 일방적으로 도움 만을 받기 위해 가식적으로 인적 네트워크를 구축하는 것은 결코 좋은 방법이 아닙니다.
인생 사 상부상조라고, 자신도 타인을 도울 수 있는 능력을 갖추고 실제로 돕는 것을 실천하는 사람이 되어야 합니다.
단, 타인을 돕는 데는 다양한 방법(론)이 존재하며, 자신에게 가장 적합한 방법(론)을 취하면서도 타인에게 직·간접적으로 실질적 도움을 주는 것이 중요합니다.
한편, 다시 태블로 이야기로 돌아와서, 인적 네트워크 안에 있는 상대에게 도움을 요청했을 때 상대 입장에서 위에서 다룬 아이젠하워 매트릭스에 의거하여 당신을 제쳐 놓을 수도 있겠으나, 상대가 고기를 직접 낚아주진 않아도 낚는 법에 대한 힌트를 당신에게 제공하는 것만으로도 엄청난 도움이 될 수 있을 것입니다.
상대 입장에서 힌트를 제공하는데 소모되는 뇌의 회전은 엄청난(?) 것일 수 있으나, 정작 오랜 시간이 걸리지는 않는 것이 보통일 것이기 때문이죠. (상대는 해당 분야 전문가니까?)
하루 7.5~8.5시간 수면의 필요성! 일단 잠을 잘 자자
ADHD를 앓고 있는 사람들은 종종 지정된 시간에 잠자리에 드는 데 어려움을 겪고, 오래 누워있어도 정작 잠이 드는 데 어려움을 겪는 경우가 많습니다.
이런 불규칙한 수면이 육체와 정신을 피곤하게 만들어 능률이 떨어지고 그저 쉬고 싶은 것이죠.
나름의 취침 스케줄을 세워, 매일 같은 시간에 자고 또 같은 시간에 일어나는 것은 좋은 수면 전략 중 하나입니다.
문제는, 육체를 버튼 OFF시켜 바로 잠에 빠져들 수 있는게 아니기 때문에, 스케줄대로 하고 싶어도 할 수 없는 경우가 많다는 점입니다.
그럼에도 도움이 될 수 있는 방법은 있습니다.
바로, 수면 몇 시간 전에..
담배, 카페인, 과식, 그리고 술을 피하는 것과 더불어 엄청난(?) 걷기 운동을 하는 것이 그것입니다.
*엄청나게 내달린 후 풀냄새를 맡으며 숙면을 취하는 말
과하지 않은 걷기 운동, 케바케(케이스바이케이스)이겠으나, 통상 1~2만보 정도 매일 걷는 것은 ADHD 증상을 가진 성인이 숙면을 취하는데 큰 도움을 줍니다.
심지어 횡단보도를 건너면서도 스마트폰만 쳐다보다가 신호등의 신호가 바뀌어 차들의 경적 소리에 화들짝 놀라는 경우도 적지 않습니다.
그나마 화들짝 놀라기라도 한다면 다행인데, 신호가 바뀌었음을 알리는 큰 경적 소리에도 스마트폰 화면에서 시선을 떼지 않고 그대로 걷는 경우도 흔하죠. (매우 심각..)
‘스마트폰 중독’은 영어로 ‘smartphone addiction’이라고 하며, 여기까지는 보통 고개를 끄덕이시는데, ‘휴대폰이 없어지는 것에 대한 공포/두려움’이라는 뜻의 ‘nomophobia’라는 단어의 경우 처음 들어보신 분들도 많으실 겁니다.
아래를 보시죠.
NOMOPHOBIA=NOMObile-phonePHOBIA
*출처: 네이버 영어사전
흔히 스마트폰을 과도하게 사용하는 것의 부작용으로 불면증 혹은 자야 되는 시간을 놓쳐 수면 부족으로 이어지는 현상을 꼽습니다.
그럼에도, 아직 사람들이 중독될 수 있는 ‘물질’과 ‘행동’을 개괄적으로 설명하는 미국 정신의학 협회의 공식 매뉴얼에서는 스마트폰 중독을 공식적인 중독으로 인정하지 않았다고 합니다.
참고로, 미국 정신의학 협회는 1844년 창립된 정신과 영역을 전문으로 하는 오래된 학회입니다.
*출처: 위키백과
디지털 네이티브를 포함한 전 세대에 있어 스마트폰 혹은 태블릿PC 중독이 정확히 어떤 부정적 영향을 끼치는지에 관한 연구는 아직 불충분하다고 합니다.
*출처: 위키백과
많은 전문가들에 따르면, 그럼에도 분명히 스마트폰의 과도한 사용은 인간에게 안 좋은 영향을 끼치고 있는 것이 확실하다고 합니다.
오프라인 대화에 집중하지 못하고 계속해서 스마트폰을 들여다보는 습관으로 인해 사람 간 관계가 소원해지는 케이스도 흔하게 목격됩니다.
분명 같은 공간에서 대화를 하고 있음에도, 중요도를 스마트폰에 두어 흐리멍덩하게 스크린 터치를 하고 있는 경우가 급증하고 있다는 것이죠.
이에 대해 스마트폰 중독자들의 공통된 변명 중 하나는 “별로 중요하지 않은 대화인 줄 알았다.”라는 것이지요.
*차라리 둘 다 중독이면 최소한 싸우지는 않을지도?
많은 사람들은 잠에 들기 직전까지도 스마트폰을 들여다보기 때문에 이것이 오히려 꿀잠으로 이어지는 케이스도 있지만 많은 경우 불면증으로 이어지기도 합니다.
다음 날 스케줄이 없다면야 생활 패턴이 깨지는게 문제지 그냥 동 틀 무렵 혹은 동이 튼 후 피로감이 몰려오는 시점에 냅다 자버리면 그만이지만, 오전 스케줄이 있음에도 스마트폰으로 인해 자는 시간이 늦어지게 되면 결국 강제 기상으로 수면 부족이 발생해 몸에 무리가 가게 됩니다.
*수면 부족으로 인한 하품 시전
스마트폰은 배터리 관리(?)를 통해 연중 무휴 24시간 켜져 있게 만들 수 있기 때문에 문제가 더욱 심각해지는 것이지요.
거실 TV는 끄더라도 스마트폰 화면은 계속 보고 있는 경우가 많으니까요.
화면을 들여다보면서도 전원을 충전하는 것은 기본이고요. (위험성 논란은 본 글에서 차치)
스마트폰을 계속 사용하다 보면 도파민 급증 현상이 올 수 있는데, 사실 도파민은 기본적으로 우리 몸에서 어떤 즐거운 일이 일어날 때 분비되는 보상 호르몬이라고 합니다.
*휴식을 취할 때 스마트폰을 보는 것은 지구촌 국룰?
도파민은 요즘 나쁜 평을 받기도 하지만, 매우 중요한 목적을 가지고 있습니다.
특히 음식을 먹을 때, 우리는 도파민이 급증하는 것을 느낍니다.
또한 잠재적으로 연인 관계로 나아갈 수 있는 파트너를 만날 때, 우리는 다시 도파민이 급증하는 것을 느낄 수 있습니다.
많은 전문가들은 스마트폰을 패스트푸드에 비유하면서, 사람들이 패스트푸드 도파민에 감염되고 있다고 우려를 표명하고 있습니다.
*중독성 있는 패스트푸드 (도파민 상승)
*중독성 있는 패스트푸드 (마찬가지로 도파민 상승)
시간이 지남에 따라 더 많은 쾌락에 대한 갈증이 더 많은 스마트폰에의 시간 할애로 이어지면서 중독 문제에 빠지게 된다는 것이죠.
스마트폰 메신저 앱으로 지인들과 농담 따먹기를 하는 것도 도파민을 증가시키기 때문에 마찬가지로 중독으로 이어질 수 있다는 것이 많은 전문가들의 견해입니다.
또한, 딱히 원하지 않는 직장 상사나 동료와의 업무적 대화를 위해 스마트폰을 어쩔 수 없이 사용해야 하는 경우도 있으므로, 자발적인 사용과 비자발적인 사용의 총량은 어마무시한 사용량으로 귀결될 수 있다는 것이죠.
스마트폰의 자발적 사용과 비자발적 사용의 총량은 어마무시한 최종 사용량으로 귀결
이런 스마트폰 중독 문제를 해결하기 위한 방법으로 “간헐적 단식”에 착안한 “간헐적 스마트폰OFF” 혹은 “간헐적 스마트폰 안보기”가 있습니다.
해결책: 간헐적 스마트폰 OFF 혹은 간헐적 스마트폰 안보기
*출처: 서울PN
위 기사와 같이 스마트폰을 “1주일에 1번 1시간 끄자”라는 운동이 오래 전 전개된 적도 있는데, 꼭 이에 따를 필요는 없으며 일단 자신이 할 수 있는 것부터 시작하는게 좋습니다.
추가로, “등굣길 오프(Off) 하굣길 온(On)”이라는 운동도 있었는데, 아무튼 각자에게 맞는 방식을 취할 것을 권장합니다.
예를 들어, 산책 등 걷기 운동을 하면서도 손에 스마트폰을 놓지 않는 경우가 있는데, 구간을 정해서 ‘내가 저 구간에 도달할 때까지는 스마트폰을 주머니에 넣고 보지 않겠다. 대신 주변 경관을 즐기겠다.’라고 마음 먹고 실행에 옮길 수 있을 것입니다.
*스마트폰 안 보고 산책 즐기기를 시전 중인 두 사람
중요한 것은, ‘나는 원래 간헐적으로 스마트폰을 안 보는데?’라는 방어적 자세가 아닌, 자신의 스마트폰 사용 행태에 대해 솔직해지는 것입니다.
남이 시켜서 하는 것이 아닌, 또 누군가 강제하는 것이 아닌, 자의에 의해, 자신의 건강을 위해서 하는 것이니까요.
진실되게 자신의 습관 및 해당 습관이 발생하게 된 이유를 분석하고, 추가로 스마트폰 사용을 줄일 수 있는 타이밍을 포착해, 간헐적으로 스마트폰 전원을 아예 OFF 시켜놓던지 혹은 주머니나 기타 공간 등으로 치우던지 하는 실행력이 중요합니다.
이런 방법론은 최근 계속 유행 중인 “디지털 디톡스”와 일맥상통하는 것이지요.
*디톡스 음료
우리의 심신에서 디지털 독소를 빼자는 것이죠.
물론, ICT 및 AI 기술의 기하급수적 발전으로 온오프라인 통합이 일어나고 메타버스의 중요성이 계속해서 대두되는 상황에서, 스마트폰을 계속 들여다 보는 것이 과연 ‘중독’이 맞는지, 아니면 단순히 새로운 공간에서의 새로운 라이프스타일 및 ‘삶/생활의 연장선’에 불과한지에 대한 논쟁이 무척 뜨겁습니다.
*증강현실/혼합현실
그러나 적어도 자신의 육체와 정신이 망가지는 느낌이 들거나 생활 패턴에 대한 근원적 죄책감이 있다면 해당 생활 패턴은 분명히 개선되어야 할 것입니다.
*눈을 감고 마음의 소리를 진실되게 들어보자
죄책감 혹은 무언가 잘못되고 있음에 대한 직감은 ‘1) 단순한 착각 혹은 2) 잘못된 주입식 교육에 의해 세뇌된 마인드’가 아닌, 겪고 있는 해당 이슈가 “찐”일 수 있음을 암시합니다.
한 마디로, 고쳐야 한다는 것이지요.
*고쳐야 할 대상과 때를 아는 것이 중요하다
기술 펀더멘털의 변화로 라이프스타일 자체가 변하는 것이라면, 각 상황마다의 ‘건강한 삶’에 대한 합의된 정의가 있을 것입니다.
*야외에서 운동하는 것도 지나치면 중독이지만, 만약 적당하다면 현재 사회 관념 대비 “권장할 만한 것”으로 합의를 이루어 강력 추천·권장되곤 한다 (만약 위 상황이 메타버스라면 어떨까?)
무조건적으로 대중을 따를 필요는 전혀 없지만, 방어적 자세나 편협한 태도를 버리고 자신에게 진실된 마음으로 아래의 질문을 해보면 좋을 것 같습니다.
*거짓 vs. 진실
‘나의 라이프스타일은 명백한 개선이 필요한가? 객관적으로 나는 심각한 중독 상태인가, 아닌가.’
자신의 양심 앞에 겸허한 자세로 임하면서, 만약 개선의 필요성이 절실히 느껴진다면 핑계·변명을 앞세우지 않고 즉각적 개선을 위한 행동 수정 방침을 세우고 실행에 옮기는 것이 강력 권장됩니다.
매년, 전 세계에서 약 50만 명의 사람들이 의료 치료나 미용 시술을 위해 터키로 여행한다고 합니다.
환자 수는 계속 급증하고 있지만 치료의 질과 규제의 근면성, 환자들의 만족도에 대한 의문도 함께 제기되고 있다고 합니다.
지난 10년 동안, 터키는 의료 여행을 위한 최고의 목적지 중 하나가 되었음에도, 이런 괴소문에 시달리고 있는 것이지요.
영국에서 가장 많이 읽히는 타블로이드 매체에서 제기된 오해 중 하나는 터키에서 의료용 시설이 아닌 곳에서 수술을 하는 것이 합법적이라는 것입니다.
영국의 타블로이드란? (출처: 위키백과)
타블로이드의 한 기사에서 "터키 외과의사들이 원하면 차고에서 수술할 수 있다"는 주장이 나왔습니다.
그러나 간단한 구글 검색으로 이것이 사실이 아니라는 것을 쉽게 발견할 수 있습니다. (참고로 필자는 터키와 아무런 관련이 없는 사람임 -_-a)
물론 일부 불법 시술이 벌어지고 있는지는 알 수 없는 노릇이지만, 적어도 합법으로 성행되고 있다는 루머는 가짜라 이거죠.
터키에서의 수술실 조건과 수술 관행은 세계보건기구(WHO)가 정한 환자 건강 안전 및 보편적 프로토콜을 준수한다고 합니다.
터키의 보건 서비스 총국은 보건 기관 및 조직에 대해 허가 및 면허를 부여하고, 필요한 경우 이러한 허가 및 면허를 일시적 또는 무기한 취소할 수 있는 권한을 가지고 있다고 합니다.
따라서 터키 민간병원은 대통령령 제355조에 따라 행정처로부터 허가·면허를 받아야만 운영할 수 있다고 합니다.
이 외에도, 사립 병원 요구사항은 사립 병원 규정 법으로 통제되는데, 이 규정에는 수술실에 대한 구체적인 조항이 있다고 합니다.
갑자기 (한 번 가본적도 없는) 터키 쉴더가 되는거 같아서 조금 그렇긴 하지만.. 조금 더 하자면.. 쯔읍
터키는 의료용 허가구역에 관한 강력한 규제를 가지고 있다고 합니다.
영국 일부 언론에서 제기된 주장 중 하나는 터키 외과의사들이 그들의 직업을 실천하기 위해 보험이 필요하지 않다는 것인데, 이것은 완전히 거짓이라고 하죠.
법적으로 모든 의사들은 터키에서 보험을 들어야 하는데, 이것은 의료 과실에 대비한 "강제적 금융부채 보험"이라고도 하며, 금전적, 비 금전적 손해를 제공하는 동시에 민간 또는 공공 보건 기관 및 단체에서 일하는 의사, 치과의사, 전문의회의소의 소송 비용도 보상한다고 합니다.
위 루머에 대한 한 터키 시민의 입장은, 경쟁자들이 편향된 견해를 내놓거나 영국 타블로이드 매체가 편견을 심어주는 경우가 꽤 많기 때문에 미디어에서 의료에 대한 실제 정보를 골라내는 것이 항상 쉽지만은 않고, 이 부분이 안타깝다는 것입니다.
터키의 최대 도시 이스탄불
모든 의학적 치료 결정은 잘 알려진 환자에 의해 이루어져야 하므로, 각 개인은 신뢰할 수 있는 출처에 초점을 맞추면서 최고의 의료 혜택을 받아야 할 것입니다.
터키의 의학부들은 세계 500대 대학 클럽에 가입하고 있기 때문에, 교육을 잘 받은 의료진들이 부족하지 않다고 합니다.
관련하여, 의료 여행객들이 터키를 선호하는 이유로 높은 자격을 갖춘 외과의사의 수준이 꼽힌다고 하지요.
터키의 거의 50개 의료 시설이 국제 공동 위원회(Joint Commission International)의 인증을 받았으며, 이 중 90% 이상이 병원이라고 합니다.
참고로, JCI는 미국에 기반을 둔 비영리 보건 인증 기관인데, 의료 여행객을 위한 최고의 기준이 되었다죠.
터키는 보건 시스템에 많은 투자를 하고 있다고 합니다.
터키 통계청은 터키의 총 의료비가 2,330억 TL, 즉 한화 약 17.6조를 넘어섰다고 발표한 바 있습니다.
지금이 2022년이니까, 사실 저것도 몇 년 된 얘기죠.
터키의 의료 지출은 2000년부터 2020년까지 기하급수적으로 증가했으며, 특히 2015년 이후 5년 간 두 배 이상 증가했다고 합니다.
터키 병원, 특히 개인 병원은 지난 10년간 경제협력개발기구(OECD) 국가 중 가장 큰 성장률을 보였다고 합니다.
본의 아니게 본 포스팅이 마치 터키 쉴드 글처럼 되어버렸는데 -_-a..
거듭 강조하지만, 필자는 터키와 사적이건 공적이건 관련이 없으며, 의료 결정은 환자 스스로, 결정에 따른 책임 또한 선택권자가 감당해야 할 몫입니다.
그런데.. 본 포스팅을 쓰려고 터키 의료 관련 조사를 하다 보니 이런 생각이 드는군요.
'터키가 이 정도라고? 솔깃한디..?'
생각해보니 미국은 더 대단할 것 같긴 한데.. 이건 나중에 따로 알아봐야겠습니다. 그럼 이만 빠이~
지방을 빼면서 근육을 얻는 방법에는, 적절한 단백질 섭취, 저탄수화물식, 전체 섭취 칼로리 제한, 꾸준한 근력 운동, 적절한 수면 등이 있습니다.
물론 걷기 등 적극적 유산소 운동도 섞어주면 좋지만, 특히 위에 나열된 5개는 무척 중요합니다.
어떤 이들은 운동을 통해 지방을 직접적으로 근육으로 전환할 수 있다고 믿지만 그것은 사실이 아닙니다.
지방은 직접 근육으로 전환될 수 없으며, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
체지방을 빼면서 근육을 늘리는 것(신체 재구성이라고도 함)은 장기적으로는 계속 그렇게 하기가 무척 어렵지만 단기적으로는 충분히 가능하다고 합니다.
대부분의 운동 초심자와 오랜 휴식/부상 후 훈련에 복귀하는 전문 스포츠인의 경우, 최우선 단기 목표로 '1) 지방을 줄이면서 2) 근육을 늘리는 것'을 설정하는 것이 권장된다고 합니다.
특히 장기간 휴식을 취하거나 신체적인 부상을 입고 일상으로 복귀하는 경우, 달성해야 하는 주요 목표로 체지방 감소를 삼는 것이 좋습니다.
그러나 우리가 하는 운동은 체지방 감소 뿐 아니라 근육을 얻기 위한 최적의 환경 또한 조성해야 합니다.
즉, 체지방 감소가 첫 번째 목표가 되어야 하고 근육 증가는 동시에 달성되어야 하는 보너스 목표로 설정할 수 있습니다.
물론, 근육 증가로 기초대사량이 늘어나면 몸의 효율이 좋아져 체지방 감소에 유리한 것 아니냐라는 포인트에 입각해, 근육 증가 자체를 첫 번째 목표로 삼는 경우도 존재하겠죠.
다음은 지방 손실과 근육 증가를 동시에 달성할 수 있는 몇 가지 방법입니다.
1. 전체 섭취 칼로리 제한 및 저탄수화물식 유지
많은 영양사들은 우리가 운동을 통해 태우는 양보다 적은 칼로리를 섭취해야 한다고 권장합니다.
늘상 강조되는 인풋 대비 아웃풋을 따져서, 지방을 태우려면 '인풋<아웃풋'이 되어야 한다는 것이죠 -_-a
이런 일종의 칼로리 결핍은 지방 감소에 도움이 됩니다. (물론 근육도 일부 빠질 수 있죠)
물론, 너무 과해서는 안 되며, 영양 균형이 이루어져야 합니다.
다만, 탄수화물은 꽤나 야뱍한(?) 수준으로 제한해도 된다는 의견들이 최근 늘어나고 있는 추세이며, 이는 단기 목표가 아닌 장기 생활 습관으로 자리잡는 것이 좋다고 합니다.
참고로, 방탄커피나 저탄고지 혹은 키토 다이어트의 경우에도, 단순한 유행이 아닌 꽤나 과학적으로 검증된 건강한 다이어트라는 의견들이 늘어나고 있는 추세이니 함께 알아보시면 좋습니다. (단, 사람에 따라 맞지 않을 수 있으니 주의 요망)
관련해서 제가 과거에 이 블로그에 직접 쓴 글들이 아래 링크와 같이 4개나 있는데, 일단 스킵하시고 본 포스팅을 먼저 읽으신 뒤 다시 돌아와서 4개 중 끌리는(마음에 드는) 글을 아무거나 읽으시기를 강력 권장 드립니다. (나름 심혈을 기울여 썼기 때문에 유용한 정보가 많습니다)
파우더면 파우더고 크림이면 크림이지 파우더 선크림이 뭐냐고 반문할 수도 있겠지만, 통상 그리 부르는 경우가 적지 않으므로 그냥 본문에서도 파우더 선크림이란 용어를 혼용하겠습니다.
파우더와 브러쉬
파우더 선블록은 특히 액상 선크림의 끈적임이나 특유의 향을 싫어하는 사람들에게 점차 인기가 높아지고 있습니다.
개인적으로는, 모 브랜드 로션 제형 선크림의 은은한 향을 맡으면 (특히 여름에), 어디 놀러온 기분이 들어서 좋던데... 아무튼요.
자외선 차단제를 바른 채 나무 그늘에 있으면 안심이 되고 향 자체가 설렌다는 평이 많다
많은 피부과 의사들은 파우더 선크림이 안전하고 사용하기 쉽다고 합니다.
또한 실제 파우더 선크림을 사용하는 사람들에 따르면, 특히 로션이나 로션 선크림 위에 덧바르는 것이 가장 좋다고 합니다.
대부분의 사람들은 로션/스프레이/스틱 제형의 자외선 차단제에 익숙하지만, 많은 파우더 러버들은 메이크업 위에 파우더 자외선 차단제를 바르는 것이 얼마나 쉽고 효율적인지에 대해 열변을 토합니다.
한 피부과 전문의는 분말형 자외선 차단제가 기름과 땀을 흡수하는 동시에 태양 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 언급했습니다.
즉, 액체 선스크림에 대한 효과적인 대안이 될 수 있다는 것이지요.
그러나 일부 사람들은 제품 라벨에 광고된 SPF 수준을 달성하려면 비정상적인 양의 파우더를 사용해야 하는거 아니냐며 의구심을 표명하기도 했습니다.
과연 파우더 선크림을 써도 문제가 없는 것일까요? 아니면 전통적인 방식을 고수하는 것이 좋을까요?
점점 더 많은 사람들이 파우더 자외선 차단제를 기존 로션/스프레이 자외선 차단제의 대안으로 인정하고 있습니다.
일반적으로 내장된 브러시와 함께 제공되므로 간단히 캡을 풀고 얼굴 등에 브러시로 쓸듯이 적용할 수가 있습니다.
한 뉴욕의 피부과 의사는 파우더 선블록이 새로운 것이 아니라 화장품 업계에서 수년 동안 사용되어 온 것이라고 말했습니다.
피부과 전문의가 되기 위해서는 상당한 수준의 공부가 필요하다
해당 유형의 자외선 차단제는 유해한 태양 광선에 대한 장벽을 형성할 수 있는 산화아연과 같은 '물리적 차단제'를 자주 사용한다고 합니다.
파우더 선블록은 SNS에서 찬반 여론이 매우 뜨겁지만, 적절하게 사용된다면 큰 문제가 일어나지 않는다는 평이 많습니다.
특히 메이크업을 한 뒤 최종적으로 분말 선블록제를 브러시로 바르면 파운데이션에 영향을 주는 것을 최소화할 수 있어 선호도가 높다고 합니다.
크림 제형의 경우 아무래도 상대적으로 파운데이션에 영향을 주는 경우가 보다 존재할 수 있기 때문이죠.
파우더 선블록은 이미 얼굴에 선스크린 로션이나 크림을 바르고 난 후 다시 바르는 것이 가장 좋다고 합니다.
파우더 선크림을 얼마나 자주 다시 발라야 하는지는 하루 중 활동 스타일에 따라 다르다고 합니다.
햇빛 아래에 자주 있다면 2시간마다 다시 발라야 할 수 있으며, 주로 실내에 있다면 점심시간이나 쉬는 시간에 한 두 번 다시 바르는 정도면 족하다고 합니다.
실내외에 머무르는 각각의 시간을 체크하는 것도 중요하지만, 자신이 햇빛(반사빛 포함)을 얼마나 받냐를 잘 아는 것도 그에 못지 않게, 아니 어쩌면 더욱 중요할 수 있다 (케바케)
다만, SPF가 30 이상인 광범위한 스펙트럼의 자외선 차단제가 권장되며, 특히 피부가 민감하다면 산화아연이나 이산화티타늄이 함유된 미네랄 제형을 사용하는 것도 괜찮다고 합니다.
단, 유의사항은 아직 특정 제품이 본인의 피부에 맞는지 검증되지 않는 경우, 자극이나 여드름을 유발하지 않도록 제품이 피부에 맞는지 확인하는 기간을 충분히 두어야 한다고 합니다.
즉, 한 번에 특정 브랜드를 왕창 사지 말고, 꼼꼼히 살펴보고 테스트 기간을 가지라는 것이지요.
노을을 즐기는 사람들 영상 (노을이라고 무시하면 안 된다. 햇빛에 장시간 노출된 상태로 노을에 심취하다 보면 생각보다 피부에 영향이 있을 수 있다)
결론적으로, 파우더 자외선 차단제는 메이크업을 망치지 않는 안전하고 쉬운 방법을 제공하는 전통 크림/스프레이 제형의 대안이라는 평이 늘어나고 있는 추세입니다.
테스트 기간을 거쳐 어떤 제품이 자신에게 맞는지 검증해 보고, 정 아니다 싶으면 그냥 기존 크림 제형을 계속해서 사용할 수도 있을 것입니다.
아니면 위에서 몇 번 강조되었듯, 파운데이션 영향 여부를 떠나, 크림 제형의 선블록 위에 파우더 선블록을 덧바를 수도 있겠지요.
이때, 기본적으로 SPF와 PA 수준을 살펴봐야 하며, (아무래도 둘다 쓰는 것이므로) 과하지 않은 적절한 양 조절과 더불어, 피부가 어떻게 반응하는지 꼼꼼히 살펴보면 좋을 것입니다. 결국, 전문가로부터건 비전문가로부터건 가이드와 추천은 받을 수 있으나, 엄격한 가이드 하에서의 최적화된 조합은 본인이 찾아야 하는 것이지요.
자신에게 잘 맞는 최적화 포인트를 찾는다면, 그 뒤부터는 자외선을 너무 두려워하지 않고 또 너무 자외선에 피부를 노출시키지도 않는 균형감 있는 범위 내에서 삶을 즐기는 일만 남겠습니다.
여러 이유가 있겠지만, 자동차나 오토바이가 도달할 수 없는 공원 안쪽이나 기타 여러 장소들에의 접근이 허용되어 있고, 이 외에도 출퇴근용으로도 훌륭한 교통 수단이기 때문입니다.
또, 배달 아르바이트를 위해 전기 자전거를 구입하는 경우도 적지 않은 것 같습니다.
필자의 전기 팻바이크
원격 근무가 활성화되고 있는 이 시대에 전기자전거 하나만 있으면 노트북을 챙겨 맑은 공기가 가득한 산 속에서 일하다가, 강가/바닷가/냇가 등으로 자리를 옮겨 일하다가, 또 모던하면서도 아름다운 인근 카페에서 아아(아이스아메리까노)를 마시며 일 할수도 있지요.
차라리 차로 움직이는게 낫지 않겠냐 싶기도 하지만, 전기자전거는 그만의 매력이 존재하는듯 합니다.
그렇다면, 도대체 전기자전거의 장점에는 무엇이 있을까요?
다 년 간의 전기자전거 라이딩 경험이 있는 제가 직접 답변을 해보겠습니다 -_-a
Q1. 전기자전거는 운동이 안 되지 않나요?
A1. 라이딩을 하는 동안에는, 몇 단에 놓냐에 따라 달라질 수는 있겠으나, 아무래도 전기의 힘을 보조적으로 받기 때문에 운동 효과성이 상대적으로 떨어지는 것이 사실입니다.
그러나, 주로 해당 질문은 전기자전거를 타 본 적이 (거의) 없는 분들이 하는 경우가 많고, 실제 전기자전거를 오래 타신 분들은 다른 의견을 갖고 있는 경우가 압도적으로 많습니다.
전기자전거는 훌륭한 기동성으로 인해, 불필요한 길거리 간접 흡연이나 매연 등 흡입을 최소화 할 수 있게 돕고, 공기가 맑은 공원 등에 빠르게 도달하는 것을 돕습니다.
전기자전거를 잠시 묶어놓고, 맑은 공기 마시며 이 길을 따라 걸으면 충분한 운동이 된다
공원이나 기타 비흡연 산책로에 상대적으로 빠르게 도달한 후, 잠시 전기자전거를 묶어두고, 발로 직접 걷는 운동을 즐기는 경우가 많은지라 실질적으로 "복지(건강)"와 더불어 "운동"까지 챙길 수 있는 매우 유용한 수단이 전기자전거라는 평이 압도적으로 많습니다.
Q2. 듣고 보니 그렇네요. 그런데, 아무리 전기자전거를 안 타고 걷는 것이 간접 흡연이나 매연을 상대적으로 많이 마신다고 해도, 결국 건강에 도움이 되는 '걷기 운동'의 과정 아닌가요? 전기자전거는 그 기회를 뺏는 것 같은데..
A2. 맞습니다. 아무래도 전기자전거를 타게 되면, 비록 공기가 맑은 장소에서 걷기 활동을 라이딩 중간중간에 꽤나 많이 섞는다고 해도 전기자전거를 전혀 타지 않는 것 대비 운동 효과성이 떨어지는 경우가 존재합니다.
그러나 간접 흡연이나 매연을 "많이 덜 마시는 것"의 장점도 상당히 크므로, 좀 귀찮더라도 목표 운동 장소 도달 후 걷기 등 운동량을 늘려 둘 간 밸런스를 맞추는게 중요할 것입니다.
Q3. 전기자전거는 페달을 밟을 때 보조적으로 전기적 힘을 받는 방식인가요? 세기는 어느 정도인가요?
A3. 순수 PAS 방식, 즉 페달보조 방식은 페달을 밟을 때야 비로소 전기적 힘을 받습니다. 전기의 세기는 별도로 단을 설정할 수 있습니다.
저의 경우 퀄리스포츠 제품과 세임바이크 제품을 타봤는데(둘 다 전기자전거), 둘 다 1~5단까지 설정이 가능하며, 오르막이 심한 경우 4~5단을 놓지만, 평소에는 2~3단을 놓는 편입니다.
물론 전기적 세기는 모터의 V(전압)나 기타 스펙에 따라 다를 수 있어서 케바케라 보시면 됩니다.
순수 PAS가 아닌 쓰로틀 겸용의 경우, 레버만 움직여도 전기적 힘을 받게 되며, 참고로, 둘의 법적 지위에는 현재 기준 차이가 있을 수 있습니다. (순수 PAS도 현재 기준 모델이 허용 목록에 포함되는지 혹은 불법 개조는 없었는지 등 반드시 확인이 필요하겠으나, 특히 겸용의 경우, PM, 즉 퍼스널모빌리티로 분류되는 법적 지위 및 상세 내용 반드시 확인 필요! 본 포스팅에서는 차치하겠음)
Q4. 전기 단수 말고, 기존 비전기 방식 체인 단수(기어변속)도 있나요?
A4. 물론입니다. 2원화 되어 있다고 보시면 됩니다.
전기적 힘이 애매하면 (체인) 기어 변속이 필요한데.. 제가 현재 타고 있는 세임바이크의 경우 워낙 전기적 힘이 강해 체인 단수는 오르막에서조차 그냥 5~6단 정도로 고정시켜 놓는 편입니다. (브랜드마다 사람마다 다를 수 있음)
아무튼, 전기 단수와 체인 기어 단수는 별도 존재하며, 그렇기에 별도 조절 가능합니다.
도로 상황에 따른 최적의 조합을 찾는 것이 귀찮은 경우, 특히 저같은 사람은 그냥 거의 전기 단수만 만진다고 보시면 됩니다.
늘 그렇지만, 오르막 급경사가 문제인데.. 전기 모터의 힘에 따라 둘 다 만져야 할지 한 쪽만 만져도 될지가 갈린다고 보시면 됩니다.
물론, 뭐가 어떻든, 무조건 둘을 함께 조절하는 것을 즐기시는 분들도 존재하니다.
의견이 갈릴 수 있겠습니다만, 조절을 어떻게 하느냐에 따라 자전거에 가해지는 부담이 달라질 수 있고 운행 효율(?) 또한 달라질 수 있겠죠.
보다 자세한 내용은 본 포스팅에서는 차치하도록 하겠습니다.
Q5. 전기자전거는 위험하지 않나요?
A5. 무조건 헬멧 등 필수 안전장비를 철저히 착용해야 하며, 특별한 경우가 아니면 느리게 달리는 것이 강력 권장됩니다.
느린 것의 기준이 어느 정도냐 묻는 사람들이 많은데, 개인적으로는 시속 10~17km 범위를 잘 벗어나지 않는 편입니다.
여럿이 이용하는 자전거 도로에서 조금 스피드를 내야할 때도 순간 시속 20km를 넘지 않게, 되도록 17km 이하로 잘 조절하고, 되도록 우측으로 붙어 운행하여 전체적인 운행 흐름에 방해가 되지 않으면서도 안전을 도모할 수 있는 전략을 취합니다.
물론 너무 심하게 우측으로 붙는 경우 그게 오히려 위험을 초래할 수 있으므로, 뭐든지 적정 수준을 지키는 것이 중요합니다.
참고로, 전기자전거건 비전기 로드바이크건, 여럿이 이용하는 문화 공간에서 줄 지어 떼로 거의 30km 내외로 미친듯이 달리는 경우를 볼 수 있는데, 최악의 운행법이며 반드시 지양해야 하는 나쁜 문화라고 봅니다.
브레이크의 경우, 유압식이 낫다고 봅니다만, 사람마다 의견의 차이는 있을 수 있습니다.
유압식 오일이 세서 고생해본 1인으로서.. 오일만 안 세고 유압이 잘 유지가 된다면, 유압식이 아무래도 최고이지 않나 싶습니다.
전기자전거가 일반 자전거보다 오히려 안전한 부분도 있는데, 예를 들어 오르막을 오를 때 일반 자전거 라이더는, (모두가 그런 것은 아니지만) 스피드를 받기 위해 오르막 훨씬 이전부터 미친듯이 달리는 경우가 적지 않고 이게 상당히 위험하죠.
즉, 기존 비전기 방식의 경우, 오르막 도달 직전 스피드를 방해 받기 싫어 앞 뒤 안 가리고 거의 직진으로 달려버리는 몰상식한 라이더가 생각보다 많거든요.
그러나 전기자전거는 오르막을 오르는 것에 대한 부담이 압도적으로 적어, 오르막을 앞두고도 여유 있게 느릿느릿한 운행이 가능하며, 이것은 엄청난 수준으로 안전성을 높이는 요인으로 작용합니다.
추가로, 전기팻바이크(20인치 바퀴 [폭 4인치])를 강추하는 편인데, 바퀴가 상대적으로 얇은 것 대비 훨씬 더 안전하다고 봅니다만, 사람마다 의견은 다르겠죠.
팻바이크 - 20인치 바퀴 (폭 4인치)
전기팻바이크는, 현재 퀄리스포츠, 모토벨로, 볼트몬스터, 세임바이크 등의 브랜드가 인기가 많은 것 같은데, 사고 싶다고 해도 바로 살 수 없는 경우가 많으며, 공식 홈페이지를 살펴보셔야 합니다.
필자가 원래 타던 퀄리스포츠 전기자전거
퀄리스포츠 전기자전거 (계속) - 우측에 앉아있는 삼색고양이가 귀엽다
저는 2021년 말부로, 퀄리스포츠에서 세임바이크로 갈아탔는데, 꽤나 만족하고 있으나, 다시 퀄리스포츠로 백(back) 하던지 모토벨로를 도전해볼까 생각 중입니다.
필자가 타고 있는 세임바이크 팻바이크
참고로 퀄리스포츠 팻바이크도 홈페이지를 보니 굉장히 탐이 나는군요 -_-a
Q6. 전기자전거의 또다른 장점으로는 무엇이 있을까요?
A6. 자연 어디든 자전거 운행이 허용되는 곳을 달리다가 원하는 벤치에 잠시 앉아 꽃 향기를 맡으며 아아(아이스아메리까노)를 마시면 큰 행복감을 느낄 수 있습니다.
끝내주는 경치를 보기 위해 잠시 휴식
또한, 노트북이나 스마트폰으로 세상(?)과 상호작용하다가, 다시 전기자전거를 타고 이동하는 '편의성'은 엄청난 삶의 행복·복지라 할 수 있겠죠.
Q7. 전기는 많이 먹나요?
A7. 제 경우에 한해, 딱히 전기자전거 때문에 전기요금이 왕창 나왔다고 느껴본 적은 없습니다만, 사람마다 상황마다 다를 수 있겠죠.
오히려 전기세 이슈보다는, 장거리 이동시 배터리가 중간에 나가는 이슈가 많아, 대용량 배터리를 추가 장착하는 케이스들이 늘고 있는듯 합니다.
저 또한 퀄리스포츠를 탈 때는 대용량 보조배터를 추가 장착했고(물론 안전한 제품 선택), 현재 세임바이크의 경우 장거리 이동을 목표로 하지 않아 굳이 추가 장착하지는 않았습니다.
대부분의 라이더 분들의 운행 해빗을 봤을 때, 홍보되는 것보다는 못 달린다고 보시면 됩니다.
다음에 새 전기자전거를 구입하게 되면, 그때는 다시 대용량 배터리를 추가 장착할 계획입니다 -_-ㅋㅋ
필자의 세임바이크 팻바이크를 자세히 찍은 유튜브 영상
전기자전거를 매우 좋아하는 입장에서.. 위 말고도 이야기할 사항들이 아주 많지만, 일단 본 포스팅은 여기까지 하도록 하겠습니다.
보톡스는 이제 주름이 생긴 뒤 맞는 사후적인 시술이 아니라, 주름이 본격적으로 생기기 전인 20대에 맞아야 하는 일종의 예방 차원의 '사전적인' 시술로서 자리매김하고 있죠.
물론 부작용이 있겠지만, 짭이 아닌 탑 티어의 보톡스를 20대 후반 즈음 1년에 약 2회 (6개월마다 한 번) 맞은 사람들의 경우 특정 부위의 주름을 늦추는데 상당히 효과적이라는 이야기가 있습니다.
보톡스 맞을 땐 아프다
물론 '1년에 4회 (3개월마다 한 번)' 시술을 받는 사람들도 있지만, 부작용에 대한 우려 때문에 그 절반인 '1년 2회 (6개월마다 한 번)' 혹은 1/4인 '1년 1회 (12개월마다 한 번)'가 더 낫다고 주장하는 사람들이 적지 않습니다.
아예 안 맞는 것보다는 1년에 1회라도 맞으면 주름 예방에 확실한 효능이 있다고도 하죠.
그런데, 보톡스가 주름 예방/개선 뿐 아니라 정신 건강에도 도움이 된다는 최신 연구 결과가 있어서 다루어보도록 하겠습니다.
현대인들의 정신건강(Mental Health)은 수많은 대학에서 교양 과목으로 개설되기도 하고 또 최근 들어 더욱 그 중요도가 높아져 많은 대학들에서 해당 분야를 공부할 수 있는 양질의 프로그램들이 개발되고 있습니다.
UC 샌디에이고의 연구원들은 약 40,000명의 환자에 대한 FDA(미국식품의약국) 데이터베이스를 분석한 결과, 보톡스를 받은 사람들의 불안 수준이 그렇지 않은 사람들 대비 20~70% 낮다는 것을 발견했습니다.
보톡스 효과를 생각하며 웃음짓는 피시술자
이 연구에는 편두통 치료나 주름을 완화하기 위해 '다른 약물을 사용한 사람들 vs 보톡스를 받은 사람들' 비교 분석이 포함되었습니다.
한편, 메드스타 조지타운 대학병원(Medstar Georgetown University Hospital) 마이클 레일리 안면 성형 및 재건 외과 의사는 미용 치료 목적의 보톡스가 정신 건강에 있어서도 긍정적 영향을 끼친 것으로 발표해 위 UC 샌디에이고 연구팀이 발표한 내용과 유사한 효과가 보톡스 시술에 있음을 시사했습니다.
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그는 행여나 주름이 생기거나 악화될까봐 미간을 찌푸릴 수 없는 불편함, 걱정, 두려움 또는 최악의 경우 공황과 같은 감정이 보톡스 시술 이후 충분히 완화될 수 있다며(감정의 경우 거의 느껴지지 않는 수준까지), 구체적으로 보톡스 시술 후 뇌와 연결된 감정 관련 신경 경로에 진정 효과가 있을 수 있다고 말했습니다.
행여나 주름 생길까봐 웃으면서도 걱정하는 사람들이 많다
다만, 단점이 있다면 보톡스는 한 번 맞았다고 영구적 효과를 내는 것이 아니기 때문에 일반적으로 3~6개월의 한정적 기간 내에서만 긍정적 멘탈 유지에 도움이 된다고 말했습니다.
현대사회에 있어 정신건강은 무척 중요하다
한편, UC 샌디에이고 연구팀은, 보톡스 시술을 받은 환자들이, 주름 악화 등 유사한 피부 노화 상태에 대해 다른 치료를 받은 사람들 대비, 우울감을 덜 느낀다는 별도의 연구를 발표했습니다.
또한 연구팀은 그 동안 보톡스 시술에 대해 색안경을 끼고 부작용에 집중해서 비난·비판했던 사람들조차 이번 정신 건강 효과성에 대한 연구를 접한 뒤 보톡스 시술을 긍정적으로 바라보게 되는 케이스들이 늘어날 것이라고 말했습니다.
마지막으로 연구팀은, 향후 과제로서, 특히 불안증 치료·개선을 위해 보톡스를 투여하기 위한 최적의 부위와 용량을 결정하기 위해서는 더 많은 임상 시험이 필요하다고 덧붙였습니다.
본 포스팅은 여기까지이며, 예전에 제가 상세히 작성한 보톡스 관련 고퀄 내용들을 아래 링크로 2개 붙여드리니, 참조하실 것을 강력 권장드립니다.
방탄커피.. 제가 방탄커피의 존재를 처음 안 것은 2019년이고, 마시기 시작한 것은 2022년입니다. 하도 별의 별게 다 나오다보니 아직까지도 방탄커피에 관심을 별로 안 두는 사람들이 무척 많은데, 이번 포스팅에서는 방탄커피의 5가지 이점에 대해 알아보겠습니다. 꽤 구체적이고 도움이 되는 내용이니 꼭 정독하시기를 권장 드립니다.
특히 운동 선수들이나 연예인들이 저탄수화물 식단을 섭취하는 경우가 많은데, 이때 에너지 원천의 부족분을 지방으로 보완하기도 합니다. 좋은 지방이 많이 함유된 방탄 커피가 그들로부터 큰 인기를 얻는게 해당 이유에서라고 합니다.
이들도 방탄커피를 마실까? 최소한 저탄수화물 고지방(+고단백) 식이요법은 확실히 할법 하다
방탄 커피는 커피, MCT 오일, 버터를 사용하여 만든 건강 음료입니다. 버터는 엥겔버터나 프랑스 기버터 등을 사용하는 것이 좋습니다.
방탄 커피는 흔히 '카페 라떼'와 유사하다는 평을 많이 받는데, 버터미가 풍부한 카페라떼 정도 될듯 합니다.
방탄 커피는 풍부한 지방 함유로 고칼로리 음료라고 알려져 있는데, 여러 가지 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
특히, 1) 에너지를 회복시키고, 2) 배고픔을 줄이고, 3) 신진대사를 증가시키는 것이 핵심입니다.
요즘 고지방 저탄수화물 식단인 'LCHF/HFLC' 혹은 탄수화물을 하루 50g 이하로 섭취 제한하는 '키토제닉'이 핫한데, 이런 식단을 따르는 사람들에게 특히 방탄커피는 매우 이상적인 음료라고 합니다.
방탄 커피는 어디에서 시작했을까요?
논란은 있을 수 있지만, 통상 실리콘밸리의 사업가 데이브 애스프리가 2011년에 방탄 커피의 트렌드를 시작했다고 합니다.
그런데, 데이브 애스프리, 이 분이 좀 충격적이에요? 농담이 아니라, 180세까지 사는게 목표라고 합니다.
출처: GETTY IMAGES
아래 BBC 뉴스 기사의 제목을 보시죠.
출처: BBC 뉴스 코리아
그는 1973년생으로서. 뉴멕시코에서 태어났는데, 인생 최대 몸무게는 136kg이었다고 합니다. 티벳 여행 도중, 우연히 얻어마신 야크버터차에서 아이디어를 얻어 지금의 방탄커피로 발전했다고 합니다.
물론 그의 버전과 현재 한국에 널리 퍼진 방탄커피 버전 간에는 어느 정도 차이가 있을 수 있지만, 효과 면에서는 유사할 것으로 추정되며, 그는 방탄커피, 운동 및 식단 관리를 통해 45kg을 감량한 뒤 최상의 컨디션으로 살고 있다고 합니다.
LCHF 혹은 HFLC 다이어트가 체중 감량, 특히 체지방 감량에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 특히 일반적인 LCHF 대비 탄수화물을 하루 50g 미만이라는 매우 낮은 수준으로 제한하고, 감소된 탄수화물 분을 엥겔버터나 MCT 등 양질의 고지방으로 보완하는 키토제닉(혹은 키토) 다이어트는 동일 기간 대비 훨씬 더 많은 체지방 감소 효과가 있다고 합니다.
특히, 본 '저탄수화물 고지방' 식단을 유지하면서, 건강을 위해 충분한 수면을 취하고, 유기농 레몬즙이나 사과식초를 물에 희석해서 적당한 수준으로 먹으며, 알맞은 강도의 유산소 및 근력 운동을 병행하는 것은, 체지방 감소와 더불어 건강상 상당한 이점이 있다고 합니다.
물론, 본 '저탄고지'식은 보고되고 있는 뛰어난 효능에도 불구하고, 키토플루, 변비, 입냄새, 신장결석 가능성 등 다양한 부작용 또한 존재한다는 뉴스가 있어 분명 유의할 필요 또한 있겠습니다.
전세계에서 행해지는 많은 연구들은 저탄수화물 고지방 식단이 체중 감량을 촉진하는 매우 효과적인 방법임을 입증하고 있습니다.
저탄수화물 고지방 식단을 유지하다 보면, 단순히 탄수화물을 줄이고 지방 섭취가 늘어나는 것이 아닌, 의도하건 하지 않건 보통 단백질 섭취 또한 늘어나게 되는데, 종합적으로 그 효능은 식욕이 억제되고, 인슐린 감수성이 개선되며, 무엇보다도 체지방 손실을 촉진하여 체중 감량을 돕는다고 합니다.
인슐린 감수성이 개선된다는 것은, 혈당, 즉 혈액 속의 당을 처리하기 위해 인슐린이 적당한 수준으로 분비되는 것, 또 분비된 인슐린이 혈액 내 당을 근육 등의 세포에 잘 흡수되도록 돕는 과정에서 그 기능이 원활히 작용한다는 것을 의미한다고 합니다.
결론적으로 인슐린 저항성이 감소하고, 특히 제2형 당뇨병 환자의 경우 당화혈색소(Hb1Ac)가 정상 수준으로 회복이 될 수도 있다고 합니다.
자신의 체지방 중 가장 꼴보기(?) 싫은 부위가 어디냐는 설문 결과를 보면, 보통 팔뚝살, 허벅지살, 얼굴턱살, 옆구리살 등이 유력 후보들로 등장합니다.
그런데 LCHF 다이어트는 특히 배꼽 부위의 지방 손실을 촉진하는 것으로 밝혀져 다이어트인들의 열렬한 환호를 받고 있습니다.
장기 주변에 뱃살이 너무 많으면 심장 질환, 당뇨병 및 암의 위험이 증가할 수 있다고 하는데, 이것이 감소된다는 것은 단순한 미용·외형 개선 차원이 아닌, 건강 자체가 개선되어 소위 '신바람 나는 삶'을 살 수 있다는 것을 의미하기 때문이죠.
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많은 경우, 신체의 건강이 마음의 건강을 가져온다고 합니다. (그래서 우울할 때는 무조건 밖에 나가 걸으라고 하죠)
한 연구에 따르면, 16주 동안 저탄수화물 고지방 식단을 섭취한 비만 성인은 저지방 식단을 따르는 사람들에 비해 특히 복부 지방이 더 많이 감소했다고 합니다.
LCHF 다이어트는 단기간의 체지방 감소를 촉진할 뿐만 아니라, 해당 식단을 적당한 운동 및 희석된 유기농 레몬즙·사과식초 섭취 등과 계속해서 병행하는 경우, 건강을 유지한 채 감소된 체중을 장기적으로 유지하는 데에도 도움이 된다고 합니다.
개인적으로는, 사과식초는 음식에 약간씩 뿌려먹고, 유기농 레몬즙을 약간의 꿀과 함께 물에 희석해서 먹는다 (꿀 과다섭취 노노)
특히 하루 탄수화물 50g 미만의 초저탄수화물 식단을 키토제닉(또는 키토) 식단이라고 하는데, 이를 따르는 사람들은 저지방 식단을 따르는 사람들보다 장기적으로 훨씬 더 큰 체중 감소를 달성했다고 합니다.
관련 연구에 따르면, 키토제닉 식단을 따른 참가자의 88%가 초기 체중의 10% 이상을 감량하고 1년 동안 체중을 유지했다고 합니다.
비록 우리말 번역 버전이 없긴 하나, 아래 비만 전문의가 연사로 나온 유튜브 영상을 첨부 드립니다. 2022년 2월 12일 현재 기준 약 840만 뷰를 찍은 아래 영상은 '저탄수화물 고지방'의 강력한 효과성에 대해 역설하고 있으며, 특히 단순 다이어트 목적이 아닌 제2형 당뇨병 예방, 개선 및 치료에 관심이 있는 모든 이들의 필수 시청 영상으로 추천되고 있습니다.
출처: 유튜브 채널 TEDx Talks
LCHF 다이어트는 탄수화물에 대한 강한 갈망으로 인해 체중 감량 목표가 방해받는 사람들에게 특히 유용한 도구가 될 수 있다고 합니다.
한 연구에 따르면, 저탄수화물 고지방 식단을 따르는 참가자는 저지방 식단을 따르는 참가자에 비해 탄수화물과 전분에 대한 갈망이 훨씬 적었다고 합니다.
게다가, 저탄수화물 고지방 식단을 따른 참가자들은 평소에 느끼는 배고픔의 정도가 훨씬 더 감소했다고 합니다.
사실, 줄어든 탄수화물 대신 에너지원을 지방으로 대체한다고 해도, 탄수화물에 대한 높은 갈망이 계속해서 커진다면 결국 요요로 귀결될 확률이 높겠죠.
그러나, 탄수화물을 아예 섭취를 안 하는 것이 아닌, 그렇다고 거의 0g에 근접하게 섭취하는 것 또한 아닌, 하루 최대 150g 미만으로 섭취를 하되, '좋은 지방 (예: 코코넛 오일, MCT 오일, 올리브 오일 엑스트라 버진, 엥겔 버터, 프랑스 기버터 등)'으로 과하지 않게 보완하고, 또 앞서 언급한 희석된 유기농 레몬즙·사과식초 섭취 및 적당한 운동을 병행했을 때.. 건강은 향상되면서 탄수화물에 대한 갈망이 상당 부분 사라진다?
이게 대박 포인트라는 거죠.
이런 측면에서는, 적당한 LCHF 말고, 하루 50g 미만(이하)으로 탄수화물을 제한하는 키토제닉은 결국 요요가 오는 것 아니냐 논란이 있을 수 있는데, 사람마다 차이가 있을듯 하네요.
예를 들어, 120kg인 사람이 99kg이 되기 위해 키토제닉 다이어트를 한 경우와, 52kg인 사람이 48kg이 되기 위해 키토제닉 다이어트를 한 경우, 목표를 달성한 이후 요요가 찾아올 확률은 서로 다를 수 있겠죠.
또, 단순히 원래 몸무게나, 성별, 체중감량 정도를 떠나, 사람 체질마다 다를 수 있습니다.
개인적인 생각은, 특정한 질병 치료 목적이 아니라면, 너무 극단적으로 탄수화물을 제한하기 보다는 적당히 줄일걸 줄이고 늘릴걸 늘리되, 나쁜 것 대신 좋은 것을 먹는 것이 중요할듯 합니다.
예를 들어, 이왕 빵 1조각을 먹을거면 제대로 검증된(?) 통밀빵을, 이왕 밥 반 공기를 먹을거면 곤약이 많이 섞인 밥을 먹을 수도 있겠죠.
'저탄수화물 고지방' 식단을 논하기에 앞서, '저탄수화물 고단백' 식단이 제2형 당뇨병에서 특히 HbA1C를 개선한다는 연구 결과가 있어 먼저 빠르게 공유를 드리겠습니다.
'저탄수화물'이라는 점에서는 동일하지만, '고단백'은 '고지방'이 아니지 않냐라고 할 수 있지만, 본 연구를 수행한 연구원들에 따르면, 줄어든 탄수화물 식단을 보완하기 위해 단백질 뿐 아니라 지방 섭취 정도 또한 증가시킨 식단을 구성했다고 합니다.
먼저 가장 중요한 'HbA1C'는 우리말로 '당화혈색소'로서, 구체적 개념은 아래와 같습니다.
출처: 서울아산병원
핵심은, 정상인의 당화혈색소(HbA1C) 범위는 4~6%이며, 당뇨인의 목표는 6.5% 이하를 유지하는 것입니다.
제2형 당뇨병 환자들을 대상으로 하는 "다이어비톨로지아(Diabetologia)"의 최근 연구에서, 공개/병렬/무작위 대조 실험을 실시했는데, 6% 체중 감량을 목표로 6주 동안 기존 제2형 당뇨인 식단인 'CD(저에너지)식단' vs 새로운 식단인 'CRHP(탄수화물 감소 고단백)' 양 그룹에 제2형 당뇨인들을 할당했다고 합니다.
참고로, CRHP는 'Carbohydrate Reduced High Protein'으로서 탄수화물을 줄이고 고단백으로 구성한 식단입니다.
앞서 강조했지만, 후자인 CRHP 식단은 단순한 고단백이 아닌 지방 섭취 또한 증가한 식단으로 디자인 되었습니다.
구체적으로 실험 대상은, 제2형 당뇨병 진단을 받은 67명의 백인으로서, 체질량 지수(BMI)가 25kg/m2 이상이고 당화혈색소(HbA1c) 수준이 48~97mmol/mol(6.5%-11.0%)인 사람들입니다.
위에서 '당화혈색소'는 당뇨인의 경우 그 목표가 6.5% 이하를 유지하는 것이라고 했었죠?
따라서, 본 실험 대상인 67명의 제2형 당뇨병 환자들의 HbA1c 수준이 실험 전 6.5%-11.0%이었다는 것은, 이들이 적합한 연구 대상자들이라는 것을 반증하는 것이죠.
구체적으로, 33명(평균 연령 67.0±8.8세, 18명의 여성)은 기존 당뇨인 식단인 CD 식단을 섭취했고, 나머지 34명(평균 연령 66.4±6.9세, 20명의 남성)은 연구의 타겟인 CRHP 식단을 섭취했습니다.
또한, 본 실험 대상자들은 메트포르민 또는 디펩티딜 펩티다제-4(DPP-4) 억제제를 투여받고 있었습니다.
제2형 당뇨인들에게 있어 주기적 혈당 체크는 일상이다
다른 얘기이지만, 메트포르민.. 하버드 데이비드 싱클레어 박사가 당뇨와 관계 없이 장수를 위해 매일 저녁에 섭취하는 것으로 직접 밝히면서 요즘 매우 핫한 약물입니다.
메트포르민(메트포민) 관련해서는 제가 이전에 포스팅한 글이 있는데, 아래 링크 참조하시기 바랍니다. 단, 지금 아래 링크로 순간이동(?) 하시기에는 본 포스팅 글을 읽다가 갑자기 흐름이 끊기니까!! 귀찮기도 하고!! 일단.. 전체를 다 읽고 다시 올라와서 클릭하시기를 강력 권장 드립니다. 내용 충격적입니다 꼭 보세요 ㅎㅎ
참고로 이 "메트포르민"의 효과·부작용에 대해 객관적으로 잘 설명하는 전문의가 있어 아래 유튜브 영상도 같이 첨부 드립니다. 제2형 당뇨인 혹은 제2형 당뇨병 예방을 하고자 하는 분들이라면 필수 시청이겠죠.
메트포르민이 얼마나 핫한지 감이 오시죠? ㅎㅎ
출처: 유튜브 채널 닥터딩요
다시 연구 이야기로 돌아와서, 연구 결과가 등재된 "다이어비톨로지아"는 유럽의 당뇨병 의학 저널입니다. (아래 참조)
출처: 위키백과
본격적으로 연구의 결과를 한 번 살펴보죠. 꽤나 충격적입니다?
해당 연구에 따르면, 6주 동안 중간 정도의 탄수화물 제한은 제2형 당뇨병환자의 기존 당뇨병식이 요법과 비교하여 체중 감량도 감량이지만, 혈당 조절을 약간 더 개선하고, 순환·간내 트리아실글리세롤 수준을 더 감소시켰다고 합니다.
두 식단 모두 체중을 평균 5.8kg 감소시켰으며, 이는 연구가 끝날 때까지 성공적으로 유지되었다고 합니다.
앞서 말한 '당화혈색소 (HbA1c)'는 두 그룹 모두에서 체중 감소 후 감소했는데, 감소한 정도에서 CRHP 식단이 훨씬 더 큰 감소가 있었다고 합니다(−1.9 [−3.5, −0.3] mmol/mol; −0.18 [−0.32, −0.03]%; P = .018).
한편, 인슐린 저항성에 대한 항상성 모델 평가(HOMA2_IR)로 측정된 공복 혈당, 인슐린, C-펩티드 수준 및 전신 인슐린 저항성에서는 두 그룹 모두 유사한 감소가 관찰되었다고 합니다.
당뇨인들은 손&amp;amp;amp;middot;발 마사지를 원하는 경우가 많다
추가로, CRHP 식단은 CD 식단과 비교하여 공복 시 중성지방 "트리아실글리세롤" 농도를 18%(6, 29)(P < .01) 더 감소시켰다고 합니다.
간 지방 함량은 CD 다이어트 후 51%, CRHP 다이어트 후 64% 감소했으며, 그룹 간의 차이는 통계적으로 유의미하다고 할 수 있는 경계에 머물렀다고 합니다(-26 [-45, 0]%, P = .051).
췌장 지방 함량은 두 식단 모두에서 감소했지만, 유일하게 췌장 지방의 경우 CD 식단이 CRHP보다 더 큰 감소를 했다고 합니다(33 [7,65]%, P = .010).
연구자들은 본 연구 설계가 블라인드 설계가 아니었다는 점, 6주가 너무 짧았다는 점 (최소 12주 이상 권장?), 실험 대상자 67명의 신체 활동이 정확히 통제되지 않은 점, 성별 분포의 불균형, 두 식단 그룹 간 메트포르민 vs DPP-4 억제제 사용 차이 등 여러 연구 한계를 인정했지만, 그럼에도 향후 연구에 있어서 본 실험의 결과가 매우 중요한 성과임은 인정되는 분위기라고 하네요.
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연구원들은 해당 발견이 체중 감량 동안 적당한 탄수화물 제한과 그에 따른 단백질 및 지방 증가 섭취가 적어도 단기적으로는 비만 및 제2형 당뇨병이 있는 개인의 대사 건강을 어느 정도 향상시킬 수 있음을 나타낸다고 말했습니다.
한편, 본 '저탄고지'식은 보고되고 있는 뛰어난 효능에도 불구하고, 키토플루, 변비, 입냄새, 신장결석 가능성 등 다양한 부작용 또한 존재한다는 뉴스가 있어 유의할 필요가 있겠습니다.
자, 그런데 여기에서 절대 놓치면 안 되는 포인트!!를 말씀드리죠.
본 연구의 결과를 발표하는 연구원들의 어조·태도인데요, 분명 중요한 발견을 한 것 같은데 좀 조심스럽고 미온적인 느낌이 들지 않나요?
합리적 의심은 긍정적 측면도 있다
그 이유는, 요즘 분위기가, 탄수화물의 '큰 수준의' 제한(즉, 탄수화물 섭취를 아주 그냥 확 줄여버리는 것)이 제2형 당뇨에 큰 도움이 된다 vs 아니다 오히려 위험하다 등 논쟁이 매우 뜨겁기 때문입니다.
사실 말이 탄수화물을 확 줄이는 것이지, 탄수화물이 안 들어있을법한 음식도 먹다보면 탄수화물을 5~20g 추가 섭취하는 경우가 생각보다 많은 것을 알고 계셨나요?
아무튼 위 연구는, '저탄수화물 연구'라고 했다가는 반대파들의 공격을 받을게 뻔하니까, '중간 정도의 탄수화물 제한'이라고 (실제 실험 설계를 떠나) 미온적인 발표를 하고 있고, '고지방' 설계를 했다고 말하면 아무리 좋은 지방이어도 신장결석이니 콜레스테롤 부담이니 난리가 날게 뻔하니 '고단백질' 설계라고 이야기 하는 듯한 느낌이 들죠.
뭐 아닐 수도 있고요.
그러거나 말거나, LCHF(저탄수화물 고지방) 식단이 큰 인기를 끌고 있죠? HFLC라고도 해요? 근데 이건 제2형 당뇨 예방·치료 차원이라기보다 그냥 다이어트식으로 트렌드를 타고 있기 때문이죠.
단순한 다이어트 목적으로 LCHF 식단을 섭취하는 것이 아닌, 제2형 당뇨병의 경우라면, 그 치료 과정에 있어서 어떤 이해 관계에 따라 휘둘리는 것이 결코 좋을리 없겠죠.
따라서 양질의 정보를 얻는 것이 중요한데, 해당 노력의 일환으로 아래 TEDx Talks 영상(연사: 비만 전문의)은 절대적으로 보실 것을 강력 권장 드립니다.
참고로 아래 유튜브 영상은 제가 만든 콘텐츠가 아니기 때문에 저 영상을 시청하신다고 저에게 큰 도움이 되지는 않을듯 하네요..-_-a
그럼에도, 제2형 당뇨병에 관심이 있으신 분들은 꼭 보시라고 말씀 드리는 것은, 연사의 말이 무조건 옳다!!가 아니라, '뭔가 기존 상식/관념이 수상쩍다'는 논의를 하며 제2형 당뇨병 치료 관련하여 주목할법한 논의를 하기 때문입니다.
본 TEDx Talks 영상에서는 LCHF 혹은 (같은 말이지만) HFLC, 더 나아가 키토제닉 다이어트/식단을 강력 주장하고 있습니다. 이게 옳냐 그르냐, 사람마다 다르냐 등을 향후 추가 조사하기 위해서라도, 제2형 당뇨인 혹은 제2형 당뇨병 예방을 목적으로 하는 사람들이라면 '필수의, 필수의, 필수' 시청이지 않나 싶습니다.
단순히 살을 빼는 다이어트 목적이 아니라, 탄수화물을 상당 부분 건강한 지방으로 대체하는 것이 제2형 당뇨병 치료에 얼마나 도움이 되는지를 강조하는 영상입니다. (개인적으로는, 아무리 좋은 지방이라도 과섭취는 몸에 부담이 되기에, LCHF 식단 구성 시 지방을 탄수화물을 대신하는 에너지원으로 쓰긴 하되 과섭취는 하지 않고, 유기농 사과식초나 양질의 레몬즙을 물에 희석해서 함께 먹는 것이 좋지 않을까 합니다)
출처: 유튜브 채널 TEDx Talks
보니까 한국어 번역 버전이 없어 적법한 프로세스를 거쳐 제가 직접 번역 영상을 만들어볼까도 생각중인데... 시간이 허락되어야 할 것 같습니다 -_-a
반응 뜨거우면 고려해 볼게요.
비록 비만 전문의 연사께서는 영어로 강연을 하시지만, LCHF(저탄수 고지방) 식단에 관심이 있는 분들이라면 사전을 구비하거나 음성인식 번역을 해서라도 꼭 들어보시기를 강추 드립니다.
