모르면 멘붕! 마그네슘 보충제 종류 | 증상별 복용법

마그네슘은 건강을 유지하는데 도움을 주는 필수 미네랄입니다.

마그네슘은 에너지 대사와 단백질 합성 등 신체가 제대로 작동하기 위해 없어서는 안되는 중요한 물질입니다.

 

또한 마그네슘은 뇌 기능, 뼈 건강, 심장 및 근육 활동에도 도움을 줍니다.

마그네슘은 견과류, 녹색 채소, 유제품 같은 식품에 많이 함유되어 있습니다.

 

적당한 양의 마그네슘은 변비를 없애고 혈당을 조절하며 수면의 질을 개선시켜주는 효과가 있습니다.

 

1. 일일 마그네슘 권장 복용량

 

마그네슘은 건강을 유지하기 위한 필수적인 영양소입니다.

그러나 많은 사람들이 적절한 양에 훨씬 미달하는 마그네슘을 섭취하고 있습니다. 

 

마그네슘 결핍은 심각한 신체적 결함을 가져올 수 있습니다.

 

자세한 내용은 다음 포스팅을 참조하세요.

 

2020/10/16 - [건강뷰티생활정보/식품+비타민] - 모르면 멘붕! 마그네슘 결핍의 7 가지 증상

모르면 멘붕! 마그네슘 결핍의 7 가지 증상

다음 표는 성인, 유아 및 소아용 마그네슘 권장 일일 허용량(RDA) 또는 적절한 마그네슘 섭취량(AI) 입니다.

나이	남성	여성
0세 ~ 6개월 (AI)	30 mg	30 mg
7개월 ~ 12개월 (AI)	75 mg	75 mg
1세 ~ 3세 (AI)	80 mg	80 mg
4세 ~ 8세 (RDA)	130 mg	130 mg
9세 ~ 13세 (RDA)	240 mg	240 mg
14세 ~ 18세 (RDA)	410 mg	360 mg
19세 ~ 30세 (RDA)	400 mg	310 mg
31세 ~ 50세 (RDA)	420 mg	320 mg
51세 이상 (RDA)	420 mg	320 mg

 

* 18세 이상 임산부의 경우 적절 마그네슘 권장량이 하루 350~360mg으로 증가합니다.

즉 성인의 마그네슘 하루 권장량(RDA)은 연령과 성별에 따라 310~420mg 입니다. 

 

마그네슘 보충제를 복용하는 것은 마그네슘 결핍 위험이 높거나(ex : 알콜중독자) 식단으로 충분한 양을 섭취하지 못하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

 

 

2. 마그네슘 보충제의 종류

시중에서 다양한 형태의 마그네슘 보충제를 구매할 수 있습니다.

보충제 구매 시 가장 중요하게 고려해야 할 점은 보충제가 얼마나 몸에 잘 흡수되는지를 나타내는 “흡수율” 입니다.

다음은 마그네슘 보충제에 대한 간략한 설명입니다.

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- 글루콘산 마그네슘(Magnesium gluconate)

글루콘산 마그네슘은 글루콘산의 마그네슘 염(magnesium salt)으로부터 만들어집니다.

 

쥐를 대상으로 한 실험에 따르면 글루콘산 마그네슘이 다른 종류의 마그네슘 보충제들을 제치고 가장 높은 흡수율을 보였습니다.

- 산화 마그네슘

산화 마그네슘은 무게당 가장 많은 양의 마그네슘을 가지고 있습니다.  

 

그러나 산화 마그네슘은 물에서 용해되지 않는 불용성(insoluable) 이기 때문에 흡수력이 떨어집니다.

- 구연산 마그네슘

구연산 마그네슘은 마그네슘 염(salt)이 구연산과 결합한 형태입니다.

 

구연산 마그네슘은 인체에 비교적 잘 흡수되며 물에 잘 녹는다는 특징이 있습니다.

구연산 마그네슘은 대부분 알약 형태로 만들어지며 대장내시경 검사나 주요 수술 전 식염수 이완제로 많이 사용됩니다.

 

- 염화 마그네슘

염화 마그네슘도 글루콘산 마그네슘, 구연산 마그네슘 만큼 체내에 잘 흡수된다고 합니다..

염화 마그네슘은 특이하게도 국소적으로 피부에 “바를” 수 있는 오일로도 이용이 가능하지만, 피부에 얼마나 잘 흡수되는지는 추가적인 연구가 필요합니다.

- 수산화 마그네슘

마그네시아유(milk of magnesia)로도 알려진 수산화 마그네슘은 변비를 치료할 때 쓰이는 설사약과 속쓰림을 치료하는 제산제에 흔히 사용됩니다.

 

- 마그네슘 아스파테이트(Magnesium aspartate)

마그네슘 아스파테이트는 인체에 흡수될 수 있는 또 다른 마그네슘 보충제입니다.

- 글리신 마그네슘(Magnesium glycinate)

 

마그네슘 글리신산염은 진정 효과가 있고 흡수율이 좋습니다.

 

단점은 산화마그네슘과 비교했을 때 무게당 마그네슘 양이 상대적으로 적다는 것 입니다.

 

 

3. 변비가 있는 사람의 마그네슘 복용량

 

구연산 마그네슘과 수산화 마그네슘은 배변 활동을 촉진시키는데 주로 사용되는 마그네슘 화합물입니다.

 

마그네시아유(milk of magnesia)라고도 불리는 수산화 마그네슘은 창자에 수분을 흡수시켜 대변을 부드럽게 하고 변비를 해결하는데 도움을 줍니다.

권장량은 제품 뒷면 복용 지침을 따르는 것이 좋습니다.

권장량을 초과해서 섭취할 경우 묽은 설사나 전해질 불균형을 초래할 수 있습니다.

마그네시아유는 일반적으로 급성 변비 치료에만 사용되며 만성 변비 환자에는 권장되지 않습니다.

구연산 마그네슘은 변비 치료에 사용되는 또 다른 마그네슘 보충제 입니다.

구연산 마그네슘은 수산화마그네슘보다 흡수력이 좋고 변을 부드럽게 하는 효과가 있습니다.

구연산 마그네슘의 권장 섭취량은 하루 240ml 입니다.

 

4. 숙면을 원하는 사람들을 위한 마그네슘 복용량

적절한 마그네슘 섭취는 쾌적한 수면에 도움을 줍니다.

 

마그네슘은 정신을 이완시켜서 깊고 평온한 수면을 취하도록 도와주는 효과가 있습니다.

아직 더 많은 연구가 필요하지만 매일 500mg의 마그네슘을 섭취하면 수면의 질이 향상될 수 있다고 합니다.

 

 

5. 근육경련을 겪는 사람들을 위한 마그네슘 복용량

마그네슘은 근육기능에 핵심적인 물질이기 때문에 마그네슘이 부족하면 근육 수축이 발생할 수 있습니다.

우리가 흔히 겪는 눈떨림 증세도 마그네슘 부족으로 발생하는데, 보충제를 섭취하면 개선할 수 있습니다.

연구에 따르면 6주 동안 매일 300mg의 마그네슘을 섭취한 참가자는 다른 참가자에 비해 근육경련이 적은 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구는 마그네슘 섭취가 임신한 여성들의 다리 경련 빈도를 줄일 수 있다는 결과를 발견했습니다.  

 

매일 300mg의 마그네슘을 섭취한 여성들은 그렇지 않은 여성들에 비해 다리 경련이 발생할 확률이 줄었습니다.

추가 연구가 필요하겠지만, 매일 300mg의 마그네슘을 섭취는 것은 근육 떨림 증상을 줄이는데 효과가 있는 것으로 보여집니다.