모르면 멘붕! 마그네슘 부작용과 복용법 | 음식

1. 마그네슘의 효능

 

마그네슘은 신진 에너지 대사를 촉진시키고 단백질 합성을 도와주는 필수 미네랄 입니다.

 

마그네슘은 변비를 없애고 혈당을 조절하며 뇌, 심장과 같은 신체기관 활동을 보조해 주는 역할도 하고 있습니다.

 

마그네슘이 부족한 사람은 근육떨림, 골다공증, 만성피로와 근육 약화 같은 신체 결함을 경험할 수 있습니다.

 

우리가 흔히 겪는 눈떨림 증세도 마그네슘 결핍이 원인입니다.

 

마그네슘 결핍에 대한 자세한 내용은 다음 포스팅을 참조하세요.

 

2020/10/16 - [건강뷰티생활정보/식품+비타민] - 모르면 멘붕! 마그네슘 결핍의 7 가지 증상

모르면 멘붕! 마그네슘 결핍의 7 가지 증상

2. 마그네슘 일일 권장 섭취량

 

성인 마그네슘 하루 권정량은 남성의 경우 400~420mg, 여성의 경우 약 310~220 mg 입니다.

 

임산부의 경우 마그네슘 일일 권장량은 350~360 mg 으로 증가합니다.

 

성별에 따른 자세한 마그네슘 권장 섭취량은 다음 포스팅을 참조하세요.

 

2020/10/16 - [건강뷰티생활정보/식품+비타민] - 모르면 멘붕! 마그네슘 보충제 종류 | 증상별 복용법

모르면 멘붕! 마그네슘 보충제 종류 | 증상별 복용법

 

3. 마그네슘 섭취의 부작용

 

마그네슘은 일반적으로 안전한 물질로 여겨집니다.

 

신체 메커니즘상 마그네슘 과다 섭취가 마그네슘 독성으로 이어질 가능성은 매우 낮습니다.

 

그러나 마그네슘 과다 섭취로 발생할 수 있는 사소한 부작용이 있긴 한데 그 증상은 다음과 같습니다.

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- 위장 장애

 

마그네슘 과다 복용은 설사, 메스꺼움, 위경련을 발생시킬 수 있습니다.

 

보통 600mg 이상의 마그네슘을 복용한 경우 일어나는 증상입니다.

 

- 심장 기능 장애

 

과도한 마그네슘 복용은 혈압을 떨어뜨려서 저혈압으로 이어질 수 있습니다.

 

심한 경우 어지럼증이나 기절을 야기할 수 있습니다.

 

- 수면 장애

 

마그네슘은 수면 활동을 촉진시키기 때문에 낮시간에 너무 많은 마그네슘을 섭취하면 낮밤이 바뀌는 결과를 낳을 수 있습니다.

 

따라서 적절한 시간에 마그네슘을 섭취하는 것이 바람직 합니다.

 

 

4. 마그네슘 부작용을 방지하는 법

 

적절한 양으로만 복용하면 마그네슘 부작용을 피할 수 있습니다.

 

의학연구소(IOM)의 식품영양위원회(FNB)가 정한 일일 마그네슘 허용 상한치는 보충마그네슘의 350mg 입니다.

 

이는 마그네슘 보충제에만 제한된 것으로 하루 3끼 식단에서 얻을 수 있는 마그네슘과는 별개입니다.

 

또한 마그네슘 보충제 섭취 시 공복에 복용하지 않는 것이 좋습니다.

 

마그네슘은 혈압을 낮추는 특성이 있기 때문에 기존에 혈압약을 복용하고 있거나 칼슘 통로 차단제 같은 약물을 복용중이라면 부작용을 일으킬 수 있습니다.

 

따라서 기존에 복용하고 있는 약이 있다면 의사와 상의 후 마그네슘 보충제를 추가해야 합니다.

 

 

5. 마그네슘이 풍부한 음식

 

초록잎 채소, 씨앗, 콩, 생선, 통곡물, 견과류, 다크 초콜릿, 요구르트, 아보카도, 바나나 등은 마그네슘이 풍부한 식품들입니다.

 

다음은 마그네슘이 풍부한 대표적인 10가지 식품입니다.

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- 시금치 (100g당 87mg)

- 호박씨 (100g당 550mg)

- 리마콩(아욱콩) (100g당 74mg)

- 참치 (100g당 64mg)

- 현미 (100g당 44mg)

- 아몬드 (100g당 270mg)

- 다크 초콜릿 (100g당 228mg)

- 아보카도 (100g당 29mg)

- 무지방요거트 (100g당 19mg)

- 바나나 (100g당 27mg)