모르면 멘붕! 아연의 건강상 효능 | 식품

1. 아연은 무엇일까요?

아연은 신체에서 여러가지 중요한 역할을 하는 영양소입니다.

아연은 신체가 스스로 생산할 수 없는 물질이기 때문에 필수 영양소로 여겨집니다.

 

따라서 인간은 식단이나 영양제를 통해 아연을 지속적으로 섭취해야 합니다.

 

아연은 우리 몸에서 다음과 같은 역할을 수행하고 있습니다.

---

- 유전자 발현
- 효소 작용
- 면역 기능
- 단백질 합성
- DNA 합성
- 상처 치유
- 신체 성장

 

2. 아연의 역할

 

아연은 신체에서 여러가지 용도로 사용되는 중요한 미네랄 중 하나입니다.

 

실제로 아연은 신체에서 철(iron) 다음으로 풍부한 미네랄이며 모든 세포는 아연을 가지고 있습니다.

아연은 신진대사, 소화기능, 신경기능과 같은 다양한 신체 활동에 관여하는 300개 이상의 효소에 도움을 주고 있습니다.

 

아연은 면역 세포 기능에도 핵심적인 역할을 하며 피부 건강, DNA 합성 및 단백질 생산의 기초가 됩니다.

아연은 맛과 후각을 담당하기도 합니다.

 

우리가 맛을 느끼고 냄새를 맡게 해 주는 효소 중 하나가 아연과 관련있기 때문에 아연이 결핍되면 미각과 후각이 퇴화합니다.

 

3. 아연의 효능

- 면역력 강화

아연은 건강한 면역 체계 유지에 도움을 줍니다.

 

아연은 면역 세포와 세포들 간 신호 전달에 필요한 물질이기 때문에, 아연 결핍은 필연적으로 면역력 약화를 가져옵니다.

아연 보충제 섭취는 면역 세포를 자극하고 산화 스트레스를 줄이는 효과가 있습니다.

실제로 7개 연구를 검토한 결과 감기에 걸린 사람이 하루 80~92mg의 아연을 섭취할 경우 감기로 고생하는 기간이 최대 33% 까지 줄어들었습니다.

 

또한 아연 보충제는 감염 위험을 크게 줄이고 노인들의 면역 반응을 촉진시킬 수 있습니다.

- 빠른 상처 치유

아연은 병원에서 화상, 궤양 및 기타 피부부상 치료제로 널리 사용되고 있습니다.

아연은 콜라겐 합성, 면역, 염증 반응 감소에 중요한 역할을 하기 때문에 상처 치유에 적합한 물질입니다.

실제로 사람의 피부는 신체 총 아연 함유량보다 5% 더 높은 아연을 함유하고 있습니다.

 

당뇨로 인한 궤양이 있는 60명을 대상으로 한 12주간의 연구에서 하루에 200mg 아연을 복용한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 궤양 크기가 크게 감소했습니다.

- 노화로 인한 질병 예방

아연은 폐렴, 감염, 황반변성(노화로 인한 안질환) 같은 노인성 질환을 예방할 수 있습니다.

아연은 신체를 보호하는 T 세포와 자연살 세포의 활동을 증진시켜 산화 스트레스를 줄이고 면역력을 향상시킬 수 있습니다.

한 연구에 따르면 하루에 45mg 아연을 섭취하는 노인들은 인플루엔자에 걸릴 확률이 66%까지 낮아질 수 있다는 사실이 확인되었다고 합니다.

 

또한 4,200명 이상의 사람들을 대상으로 한 대규모 연구에서 매일 비타민 E, 비타민 C, 베타 카로틴 항산화제와  80mg의 아연을 복용한 사람들은 노인황반변성(망막질환)이 발생할 위험이 현저히 감소했습니다.

- 여드름 치료

여드름은 전 세계 인구의 9.4%가 겪고 있는 매우 흔한 피부병입니다.

여드름은 유분 과다분비, 박테리아, 염증이 한데 맞물려 발생하는 피부질환 입니다.

연구원들은 아연이 염증을 줄이고 여드름균(P.acnes)의 성장과 피지선 활동을 억제할 수 있기 때문에 여드름 치료에 효과적이라고 주장하고 있습니다.

 

실제로 여드름이 있는 사람들은 평균적인 사람들에 비해 아연 수치가 더 낮은 경향이 있습니다.

 

따라서 아연 보충제는 여드름을 치료하는데 도움이 될 수 있다고 여겨집니다.

 

 

- 염증 감소

아연은 산화 스트레스를 줄이고 염증성 단백질 수치를 줄여줍니다.

활성 산소로 인한 산화 스트레스는 만성 염증으로 이어지기 쉬운데, 이는 심장병, 암, 정신감퇴와 같은 만성 질환의 원인 될 수 있습니다.

40명의 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 하루 45mg의 아연을 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 염증 수치가 크게 감소했습니다.

 

4. 아연이 많은 식품

 

대다수의 식물성 동물성 식품은 아연을 풍부하게 함유하고 있기 때문에 적절한 식단을 따른다면 아연을 충분히 섭취하는 것은 어려운 일이 아닙니다.

 

아연 함유량이 높은 식품은 다음과 같습니다.

---

- 조개류: 굴, 게, 홍합, 바닷가재, 조개
- 고기: 쇠고기, 돼지고기, 양고기, 들소
- 가금류: 칠면조와 닭고기
- 생선: 살코기, 정어리, 연어, 솔
- 콩류: 병아리콩, 렌즈콩, 검은콩, 강낭콩 등
- 견과류와 씨앗: 호박씨, 캐슈씨, 삼베씨 등
- 유제품: 우유, 요구르트, 치즈
- 달걀
- 통곡물: 귀리, 키노아, 현미 등
- 특정 채소: 버섯, 케일, 완두콩, 아스파라거스, 비트 야채

뿐만 아니라 시리얼, 스낵바, 베이킹 파우더, 밀가루 같은 특정한 가공 식품들에도 아연이 첨가됩니다.

 

육류와 조개류 같은 동물성 제품에 포함된 아연은 신체흡수율이 높습니다.

 

반면 콩과 곡물 같은 식물성 제품에 포함된 아연은 식물 화합물이 아연의 흡수를 억제하기 때문에 신체흡수율이 상대적으로 떨어집니다.

 
6. 아연 일일 권장량과 부작용

 

아연의 일일 권장량과 부작용에 대한 자세한 정보는 다음 포스팅을 참조하세요.

 

2020/12/20 - [건강뷰티생활정보/식품+비타민] - 모르면 멘붕! 아연 종류와 부작용 | 권장복용량

모르면 멘붕! 아연 종류와 부작용 | 권장복용량