LCHF 혹은 HFLC 다이어트가 체중 감량, 특히 체지방 감량에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 특히 일반적인 LCHF 대비 탄수화물을 하루 50g 미만이라는 매우 낮은 수준으로 제한하고, 감소된 탄수화물 분을 엥겔버터나 MCT 등 양질의 고지방으로 보완하는 키토제닉(혹은 키토) 다이어트는 동일 기간 대비 훨씬 더 많은 체지방 감소 효과가 있다고 합니다.
특히, 본 '저탄수화물 고지방' 식단을 유지하면서, 건강을 위해 충분한 수면을 취하고, 유기농 레몬즙이나 사과식초를 물에 희석해서 적당한 수준으로 먹으며, 알맞은 강도의 유산소 및 근력 운동을 병행하는 것은, 체지방 감소와 더불어 건강상 상당한 이점이 있다고 합니다.
물론, 본 '저탄고지'식은 보고되고 있는 뛰어난 효능에도 불구하고, 키토플루, 변비, 입냄새, 신장결석 가능성 등 다양한 부작용 또한 존재한다는 뉴스가 있어 분명 유의할 필요 또한 있겠습니다.
전세계에서 행해지는 많은 연구들은 저탄수화물 고지방 식단이 체중 감량을 촉진하는 매우 효과적인 방법임을 입증하고 있습니다.
저탄수화물 고지방 식단을 유지하다 보면, 단순히 탄수화물을 줄이고 지방 섭취가 늘어나는 것이 아닌, 의도하건 하지 않건 보통 단백질 섭취 또한 늘어나게 되는데, 종합적으로 그 효능은 식욕이 억제되고, 인슐린 감수성이 개선되며, 무엇보다도 체지방 손실을 촉진하여 체중 감량을 돕는다고 합니다.
인슐린 감수성이 개선된다는 것은, 혈당, 즉 혈액 속의 당을 처리하기 위해 인슐린이 적당한 수준으로 분비되는 것, 또 분비된 인슐린이 혈액 내 당을 근육 등의 세포에 잘 흡수되도록 돕는 과정에서 그 기능이 원활히 작용한다는 것을 의미한다고 합니다.
결론적으로 인슐린 저항성이 감소하고, 특히 제2형 당뇨병 환자의 경우 당화혈색소(Hb1Ac)가 정상 수준으로 회복이 될 수도 있다고 합니다.
관련해서 이전에 제가 작성한 아래 포스팅을 꼭 참조해보실 것을 강력 권장 드립니다.
[중요!!] 제2형 당뇨병 예방·개선에 큰 도움?! '저탄수화물 고지방 (LCHF 혹은 HFLC)' 및 '저탄수화물
'저탄수화물 고지방' 식단을 논하기에 앞서, '저탄수화물 고단백' 식단이 제2형 당뇨병에서 특히 HbA1C를 개선한다는 연구 결과가 있어 먼저 빠르게 공유를 드리겠습니다. '저탄수화물'이라는 점
convergencebrainuniversity.tistory.com
자신의 체지방 중 가장 꼴보기(?) 싫은 부위가 어디냐는 설문 결과를 보면, 보통 팔뚝살, 허벅지살, 얼굴턱살, 옆구리살 등이 유력 후보들로 등장합니다.
그런데 LCHF 다이어트는 특히 배꼽 부위의 지방 손실을 촉진하는 것으로 밝혀져 다이어트인들의 열렬한 환호를 받고 있습니다.
장기 주변에 뱃살이 너무 많으면 심장 질환, 당뇨병 및 암의 위험이 증가할 수 있다고 하는데, 이것이 감소된다는 것은 단순한 미용·외형 개선 차원이 아닌, 건강 자체가 개선되어 소위 '신바람 나는 삶'을 살 수 있다는 것을 의미하기 때문이죠.
많은 경우, 신체의 건강이 마음의 건강을 가져온다고 합니다. (그래서 우울할 때는 무조건 밖에 나가 걸으라고 하죠)
한 연구에 따르면, 16주 동안 저탄수화물 고지방 식단을 섭취한 비만 성인은 저지방 식단을 따르는 사람들에 비해 특히 복부 지방이 더 많이 감소했다고 합니다.
LCHF 다이어트는 단기간의 체지방 감소를 촉진할 뿐만 아니라, 해당 식단을 적당한 운동 및 희석된 유기농 레몬즙·사과식초 섭취 등과 계속해서 병행하는 경우, 건강을 유지한 채 감소된 체중을 장기적으로 유지하는 데에도 도움이 된다고 합니다.
특히 하루 탄수화물 50g 미만의 초저탄수화물 식단을 키토제닉(또는 키토) 식단이라고 하는데, 이를 따르는 사람들은 저지방 식단을 따르는 사람들보다 장기적으로 훨씬 더 큰 체중 감소를 달성했다고 합니다.
관련 연구에 따르면, 키토제닉 식단을 따른 참가자의 88%가 초기 체중의 10% 이상을 감량하고 1년 동안 체중을 유지했다고 합니다.
비록 우리말 번역 버전이 없긴 하나, 아래 비만 전문의가 연사로 나온 유튜브 영상을 첨부 드립니다. 2022년 2월 12일 현재 기준 약 840만 뷰를 찍은 아래 영상은 '저탄수화물 고지방'의 강력한 효과성에 대해 역설하고 있으며, 특히 단순 다이어트 목적이 아닌 제2형 당뇨병 예방, 개선 및 치료에 관심이 있는 모든 이들의 필수 시청 영상으로 추천되고 있습니다.
LCHF 다이어트는 탄수화물에 대한 강한 갈망으로 인해 체중 감량 목표가 방해받는 사람들에게 특히 유용한 도구가 될 수 있다고 합니다.
한 연구에 따르면, 저탄수화물 고지방 식단을 따르는 참가자는 저지방 식단을 따르는 참가자에 비해 탄수화물과 전분에 대한 갈망이 훨씬 적었다고 합니다.
게다가, 저탄수화물 고지방 식단을 따른 참가자들은 평소에 느끼는 배고픔의 정도가 훨씬 더 감소했다고 합니다.
사실, 줄어든 탄수화물 대신 에너지원을 지방으로 대체한다고 해도, 탄수화물에 대한 높은 갈망이 계속해서 커진다면 결국 요요로 귀결될 확률이 높겠죠.
그러나, 탄수화물을 아예 섭취를 안 하는 것이 아닌, 그렇다고 거의 0g에 근접하게 섭취하는 것 또한 아닌, 하루 최대 150g 미만으로 섭취를 하되, '좋은 지방 (예: 코코넛 오일, MCT 오일, 올리브 오일 엑스트라 버진, 엥겔 버터, 프랑스 기버터 등)'으로 과하지 않게 보완하고, 또 앞서 언급한 희석된 유기농 레몬즙·사과식초 섭취 및 적당한 운동을 병행했을 때.. 건강은 향상되면서 탄수화물에 대한 갈망이 상당 부분 사라진다?
이게 대박 포인트라는 거죠.
이런 측면에서는, 적당한 LCHF 말고, 하루 50g 미만(이하)으로 탄수화물을 제한하는 키토제닉은 결국 요요가 오는 것 아니냐 논란이 있을 수 있는데, 사람마다 차이가 있을듯 하네요.
예를 들어, 120kg인 사람이 99kg이 되기 위해 키토제닉 다이어트를 한 경우와, 52kg인 사람이 48kg이 되기 위해 키토제닉 다이어트를 한 경우, 목표를 달성한 이후 요요가 찾아올 확률은 서로 다를 수 있겠죠.
또, 단순히 원래 몸무게나, 성별, 체중감량 정도를 떠나, 사람 체질마다 다를 수 있습니다.
개인적인 생각은, 특정한 질병 치료 목적이 아니라면, 너무 극단적으로 탄수화물을 제한하기 보다는 적당히 줄일걸 줄이고 늘릴걸 늘리되, 나쁜 것 대신 좋은 것을 먹는 것이 중요할듯 합니다.
예를 들어, 이왕 빵 1조각을 먹을거면 제대로 검증된(?) 통밀빵을, 이왕 밥 반 공기를 먹을거면 곤약이 많이 섞인 밥을 먹을 수도 있겠죠.
좋은 정보 되셨길 바라며.. 끝.
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