요즘 비타민 D 생성을 위해, 햇빛 받으면서 걸으시는 분들 많으시죠?
만약 비타민 D가 결핍된 경우, 어떤 증상이 나타날 수 있을까요?
간략히 14가지를 후딱 알아보도록 하죠.
1. 근육통
근육통은 비타민 D 결핍의 신호일 수 있습니다.
비타민 D는 근육을 건강하게 유지하는 데 필수적이기 때문입니다.
비타민 D가 없으면 근육이 약해지고 또 몸이 쑤실 수 있습니다.
2. 뼈의 통증
뼈가 아픈 것은 비타민 D 결핍의 신호일 수 있습니다.
비타민 D는 뼈를 건강하게 유지하는 데 필수적이기 때문입니다.
비타민 D가 없으면 뼈가 약해지고 통증이 생길 수 있습니다.
3. 피로
피로는 비타민 D 결핍의 신호일 수 있습니다.
비타민 D는 신체에 활력을 유지하는 데 필수적이기 때문입니다.
비타민 D가 없으면 피곤함을 느끼고 쇠약해질 수 있습니다.
이것은 일상적인 활동을 수행하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.
4. 지구력 감소
지구력 감소는 비타민 D 결핍의 징후일 수 있습니다.
비타민 D는 신체에 활력을 유지하는 데 필수적이기 때문입니다.
비타민 D가 없으면 신체 활동을 지속하는데 있어 에너지 수준을 유지하기 어려울 수 있습니다.
또 쉽게 피로해 진다는 특징이 있죠.
5. 우울한 기분
기분이 좋지 않은 것이 비타민 D 결핍의 징후가 될 수 있습니다.
비타민 D는 기분을 안정되게 유지하는 데 필수적이기 때문입니다.
비타민 D가 없으면 삶에 대한 긍정적 전망을 유지하기 어려울 수 있으며 잦은 기분 변화를 경험할 수 있습니다.
이로 인해 일상 생활을 즐기기 어려울 수도 있죠.
사람들은 우울감이 보통 실재하는 '부정적 팩트'에 기반한다고 생각할 수 있으나, 햇빛을 적당히 받으면서 좋은 공기 마시며 하루 4km 이상 걷게 되면 어떤 팩트와 관계 없이 적극적으로 해결책을 모색하며 훨씬 희망차게 좋은 기분을 유지할 수 있다고 합니다.
6. 불면증
불면은 비타민 D 수치가 낮다는 신호일 수 있습니다.
비타민 D는 신체에 활력을 유지하는 데 필수적이며, 비타민 D가 없으면 숙면을 취하기 어려울 수 있습니다.
또한, 비타민 D 수치가 낮으면 피로와 기분 저하를 유발할 수 있습니다.
위 두 가지 이유로, 비타민 D 결핍은 숙면은 고사하고 수면 자체를 어렵게 만들 수 있습니다.
7. 땀에 젖은 머리
머리에 땀이 활동 대비 뜬금없이 많이 나는 것은 비타민 D 수치가 낮다는 신호일 수 있습니다.
비타민 D는 몸을 시원하게 유지하는 데 필수적이기 때문입니다.
비타민 D가 없으면 특히 머리에 평소보다 더 많은 땀을 흘릴 수 있습니다.
이는 탈수와 같은 문제를 일으킬 수 있기 때문에 비타민 D 보충 외에도 적절한 수분 보충이 중요합니다.
8. 탈모
탈모는 비타민 D 결핍의 신호일 수 있습니다.
비타민 D는 모발을 건강하게 유지하는 데 필수적이기 때문입니다.
비타민 D가 없으면 머리카락이 가늘어지고 부서지기 쉽고 머리카락이 빠지기 시작할 수 있습니다.
이것은 좌절감을 줄 수 있으며 자존감 저하로 이어질 수 있습니다.
9. 상처가 치유되는데 오래 걸림
비타민 D가 부족하면 상처가 치유되는데 오래 걸릴 수 있습니다.
이는 비타민 D가 신체를 건강하게 유지하는 데 필수적이며, 비타민 D가 없으면 면역 체계가 예상만큼 강하게 작동하지 않을 수 있기 때문입니다.
즉, 상처가 정상 대비 치유되는 데 더 오래 걸릴 수 있다는 것이죠.
10. 현기증
비타민 D는 신체 균형을 유지하는 데 필수적이기 때문에, 현기증은 비타민 D 결핍의 징후일 수 있습니다.
비타민 D가 없으면 평소보다 더 자주 현기증을 느낄 수 있습니다.
이것은 걷기나 운전과 같은 일상적인 활동을 하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.
11. 고혈압
비타민 D가 결핍되면 심장에 여러 가지 문제가 발생할 수 있는데, 특히, 혈압이 상승할 수 있습니다.
비타민 D는 혈관을 건강하게 유지하는 데 필수적이기 때문에, 비타민 D 결핍은 고혈압을 유발할 수 있습니다.
또한, 비타민 D 수치가 낮으면 심장병 위험이 증가할 수도 있습니다.
12. 체중 증가
체중 증가는 비타민 D 결핍의 징후일 수 있습니다.
비타민 D는 신진대사를 안정적으로 유지하는 데 필수적이기 때문입니다.
비타민 D가 없으면 신진 대사가 느려지고 체중 감량이 어려울 수 있습니다. 이것은 좌절감을 줄 수 있으며 비만과 같은 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
13. 반복되는 감염
반복되는 감염은 비타민 D 결핍의 징후일 수 있습니다.
비타민 D는 면역 체계를 건강하게 유지하는 데 필수적이기 때문입니다.
비타민 D가 없으면 평소보다 더 자주 아플 수 있으며 면역 체계가 강하게 작동하지 않을 수 있습니다.
즉, 빈번하고 반복적인 감염으로 이어질 수 있는 것이죠.
14. 인지 기능 감소
비타민 D 결핍의 징후 중 하나는 인지 기능 저하입니다.
비타민 D는 뇌를 건강하게 유지하는 데 필수적이며, 비타민 D가 없으면 명확하게 생각하거나 사물을 기억하기 어려울 수 있습니다.
이것은 운전이나 요리와 같은 일상적인 활동을 어렵게 만들 수 있습니다.
비타민 D가 체내에 충분한지 확인하는 방법은?
비타민 D 결핍이 걱정된다면, 진짜 결핍이 맞는지 확인할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다만, 가장 확실한 것은 병원에서 혈중 농도 검사 등 전문적인 검사를 받는 것입니다.
비타민 D 결핍이 확인된 경우, 비타민 D를 직접적으로 복용한다고 해서 바로 개선을 느끼지 못할 수 있습니다.
경우에 따라 몇 주에서 몇 달 까지 걸릴 수 있다고 합니다.
따라서 먹는 것으로 보충하고 되도록 매일 잠시 햇빛을 쬐며 걷는 등의 복합적 방법론 채택·적용이 중요한데, 아래에서 자세히 다루어보도록 하죠.
비타민 D 복용과 관련된 위험/부작용은?
비타민 D는 지용성 비타민으로 과섭취 시 체내에 축적되어 잠재적으로 해로운 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
비타민 D를 너무 많이 섭취하면 혈액 내 칼슘 수치가 높아져 메스꺼움, 구토, 혼란, 심지어 사망까지 초래할 수 있습니다.
따라서, 비타민 D 보충제를 복용하고 있다면 의사와 적절한 복용량과 자세한 복용 방법에 대해 상담하는 것이 매우 중요하다고 합니다.
지용성 비타민이 뭐길래? 지용성 비타민 vs. 수용성 비타민
비타민 D는 지용성 비타민으로 신체의 지방 조직에 저장됩니다.
지용성 비타민은 수용성 비타민만큼 빨리 배설되지 않으므로 다량으로 섭취하면 독성 수준까지 축적될 수 있습니다.
수용성 비타민은 체내에 저장되지 않고 더 빨리 배설되기 때문에 독성 수준까지 축적되지 않을 확률이 지용성 대비 상대적으로 높다고 합니다.
2015년 연구에 따르면, 불안이나 우울증 증상이 있는 사람들은 체내 비타민 D 대사의 부산물인 칼시디올 수치가 더 낮았다고 합니다.
또, 2017년 연구에 따르면, 비타민 D 보충제는 제2형 당뇨병 여성의 우울증과 불안을 모두 개선했다고 합니다.
낮은 수준의 비타민 D는 또한 겨울철에 발생하는 우울증의 한 유형인 계절성 정동 장애(SAD)와 관련이 있다고 합니다.
계절성 정동 장애(SAD)는 매년 같은 시기에 발생하는 우울증의 한 유형입니다.
보통 SAD는 일반적으로 가을에 시작하여 자연 햇빛이 덜한 겨울까지 계속되나, 봄이나 초여름에도 발생할 수 있습니다.
SAD를 가진 대부분의 사람들은 여성이라고 하는데, SAD가 있는 사람들은 비타민 D 수치가 낮을 가능성이 높다고 합니다.
전문가들에 따르면, 여성은 남성보다 SAD를 포함해서 여러 유형의 우울증을 경험할 가능성이 더 크며 따라서 비타민 D가 체내에 적당한 수준으로 유지되도록 관리하는 것이 매우 중요하다고 합니다.
관련하여, 비타민 D 보충제를 섭취한 SAD가 있는 사람들은 보충제를 섭취하지 않은 사람들보다 우울증 증상이 더 적었다고 합니다.
다만, 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
보충제는 복용 중인 다른 약물들과 상호 작용하여 다른 건강 문제를 일으킬 수 있고 앞서 말했듯 과하게 섭취할 경우 오히려 독이 될 수 있기 때문입니다.
비타민 D의 최고의 식품 공급원은?
비타민 D는 음식, 보충제 또는 햇빛을 통해 얻을 수 있습니다. 비타민 D의 최고의 식품 공급원은 다음과 같습니다.
- 연어, 참치, 고등어 등 지방이 많은 생선
- 쇠고기 간
- 치즈
- 계란 노른자
비타민 D는 우유, 오렌지 주스, 시리얼과 같은 일부 식품에도 첨가됩니다.
피부색이 어두울수록 비타민 D가 필요하다?
사실이라고 합니다.
즉, 어두운 피부를 가진 사람들은 건강 수준을 유지하기 위해 밝은 피부를 가진 사람들보다 더 많은 비타민 D가 필요할 수 있다고 합니다.
이는 피부에 색을 부여하는 색소인 멜라닌이 햇빛으로부터 비타민 D를 생성하는 피부의 능력을 감소시키기 때문입니다.
비타민 D의 효능 효과를 좀 쉽게 정리하자면?
비타민 D는 아래를 포함한 많은 신체 기능에 필수적입니다.
- 튼튼한 뼈를 만들고 유지
- 면역 체계 조절
- 염증 감소
- 근육 기능 향상
- 좋은 기분 유지 (우울함 타파!)
비타민 D는 햇빛에 반응하여 피부에서 생성되기 때문에 때때로 "선샤인 비타민"이라고 불립니다.
비타민 D 결핍증이 있는 사람은 뼈 손실, 암, 심장병을 비롯한 여러 건강 문제의 위험이 있습니다.
반복되지만, 비타민 D 결핍은 또한 피로와 쇠약을 유발할 수 있습니다.
비타민 D 결핍과 공황 장애 관계성?
충격적인 것은, 비타민 D 결핍이 공황 발작의 위험 요소일 수 있다는 증거가 있습니다.
한 연구에 따르면 공황 장애가 있는 사람들은 비타민 D 수치가 낮을 가능성이 더 높습니다.
또 다른 연구에 따르면, 비타민 D 보충제를 복용한 공황 장애가 있는 사람들은 보충제를 복용하지 않은 사람들보다 불안과 우울증의 증상이 더 적었습니다.
비타민 D는 건강의 여러 측면에서 중요합니다.
비타민 D 결핍은 뼈 건강, 면역 및 정신 건강에 문제를 일으킬 수 있지요.
결론적으로, 비타민 D 결핍이 확인되면 뭘 어쩌면 좋을까요?
- 충분한 비타민 D를 만들기 위해서는 하루에 15~20분 정도 피부를 햇빛에 노출시켜야 하는데, 특히 좋은 공기를 마시며 야외에서 걷는 것이 좋습니다.
- 피부가 어둡거나 자외선 차단제를 바르거나 정기적으로 태양에 노출되지 않는 사람은 비타민 D 결핍의 위험이 있는데, 특히 자외선 차단제는 건강상 이점도 크기 때문에 스마트한 타협점이 필요합니다.
- 비타민 D 보충제는 햇빛에 충분히 노출되지 않거나 비타민 D 결핍이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 비타민 D 보충제는 캡슐, 정제 및 액체로 제공됩니다. 그러나 과하게 섭취하면 독이 되기 때문에 반드시 전문의 상담과 가이드가 필요합니다.
- 강조하지만, 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 보충제는 부작용이 있을 수 있으며 복용 중인 다른 약물과 상호 작용하여 문제를 일으킬 수 있습니다.
본 포스팅 초반에 언급한 비타민 D 결핍의 14가지 징후와 증상을 인식하는 것이 중요합니다.
결핍이 있다고 생각되면 의사의 전문적 상담과 검사를 받는 것이 중요합니다.
이상 비타민 D에 대해 상세히 알아보았습니다. 모두들 화이팅입니다!
'심신건강학과' 카테고리의 다른 글
| 도대체 전기자전거의 장점이 뭘까? 전기자전거는 운동이 된다 vs. 안 된다? (+ 전기자전거 추천: 유압식 브레이크를 갖춘 전기 팻바이크) (0) | 2022.05.18 |
|---|---|
| 의외로 잘 모르는 걷기의 5가지 효과 (매일 30분 이상 산책) | 걷는 것은 매우 즐거운 행위. 왜? (1) | 2022.05.16 |
| 20~40대에 보톡스 주사를 맞으면 장기적으로 주름이 줄어들까? | 보톡스 효과 효능 부작용 (0) | 2022.04.16 |
| 보톡스는 주름 예방 개선 뿐 아니라 정신건강에도 도움이 된다? 보톡스 효능 효과 (0) | 2022.02.17 |
| 의외로 잘 모르는 방탄 커피 5가지 이점 | MCT 오일의 케톤 생성 및 키토플루 부작용 완화 효과 (0) | 2022.02.14 |