모르면 멘붕! 항산화제 루테인&지아잔틴(제아잔틴) 효능 | 음식

루테인(Lutein)과 지아잔틴(Zeaxanthin)은 중요한 카로티노이드(Carroetnode, 유기색소) 입니다.

 

카로티노이드는 과일과 채소가 노란색과 적갈색을 띄게 해주는 자연색소입니다.

루테인과 지아잔틴은 구조적으로 매우 유사하며 단지 원자배열상 약간의 차이만 있을 뿐 입니다.

루테인과 지아잔틴은 강력한 항산화제로 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

 

그러나 무엇보다 루테인과 지아잔틴은 눈 건강에 탁월한 영양분으로 잘 알려져 있습니다.

이번 포스팅에서는 루테인과 지아진틴의 효능과 이들이 많이 함유되어 있는 음식이 무엇인지 알아보겠습니다.

 

1. 루테인과 지아잔틴은 무엇인가요?

 

루테인과 지아잔틴은 활성산소로부터 신체을 방어하는 강력한 항산화물질입니다.

우리 몸은 매 순간 산소를 사용하는데, 쓰이고 남은 산소중 일부가 활성산소가 됩니다.

 

과다한 활성산소는 세포를 손상시키고 노화의 주범이 되며 심장병, 암, 제2형 당뇨병, 알츠하이머병과 같은 질병을 일으킬 수 있습니다.

루테인과 지아잔틴은 활성산소로부터 단백질, 지방, DNA를 보호하고 심지어 우리 몸의 또 다른 핵심 항산화제인 글루타치온(glutathione)을 재활용하는 것을 도울 수 있습니다.

 

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또한 루테인과 지아잔틴의 항산화 성질은 "나쁜" 콜레스테롤 LDL의 수치를 낮추기 때문에 동맥 내 플라그 증식을 막고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

무엇보다 루테인과 지아잔틴은 눈건강에 좋은 물질로 유명합니다.

인간의 눈은 산소와 빛 모두에 노출되어 있으며 이는 결국 해로운 활성산소의 생산을 촉진합니다.

 

루테인과 지아잔틴은 이러한 활성산소를 제거하기 때문에 눈 세포 손상을 줄여줄 수 있습니다.

 

 

2. 눈을 건강하게

루테인과 지아잔틴은 망막에 축적되는 유일한 식이성 카로티노이드입니다.

 

특히 이들은 황반(macula)에 축적되기 때문에 "황반색소"라고 불리기도 합니다.

황반은 시력에 필수적입니다.

 

루테인과 지아잔틴은 해로운 활성산소로부터 황반을 보호하는 중요한 항산화제 입니다.

 

또한 루테인과 지아잔틴은 과도한 빛 에너지를 흡수하는 자외선 차단제 역할도 수행합니다.

 

이들은 해로운 블루스크린(bluescreen)으로부터 눈을 보호하는 기능 또한 하는 것으로 알려져 있습니다..

다음은 루테인 및 지아잔틴이 도움이 될 수 있는 몇 가지 안질환입니다.

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- 노인성 안질환 황반변성(AMD):

- 백내장

- 당뇨망막병증

- 망막분리

- 포도막염(Uveitis)

 

 

3. 피부노화 방지

 

최근 연구에서 루테인과 지아잔틴이 피부에 미치는 유익한 효과가 발견되었습니다.

루테인과 지아잔틴의 항산화 특성은 해로운 자외선(UV)으로부터 피부를 보호합니다.

2주간의 동물실험 결과 루테인·지아잔틴 농축물을 섭취한 쥐는 그렇지 않은 쥐에 비해 자외선 피부염증 발생율이 적었습니다.

건성 피부를 가진 46명의 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 루테인 10mg, 지아잔틴 2mg을 섭취한 사람들의 피부톤이 현저히 개선된 것으로 나타났습니다.

게다가 루테인과 지아잔틴은 노화와 자외선에 의한 피부 종양을 예방해줍니다.

 

 

4. 루테인과 지아잔틴이 많은 음식

루테인과 지아잔틴은 과일과 채소를 붉게 만드는 카로티노이드를 함유하고 있기 때문에 당근같은 채소에 많을 것 같지만, 실제로는 녹색 채소에 더 많이 있습니다.

채소의 엽록소가 루테인과 지아잔틴의 색소를 숨기기 때문에 야채는 붉은색이 아닌 초록색을 띄게 됩니다.

카로티노이드의 주요 공급원으로는 케일, 파슬리, 시금치, 브로콜리, 완두콩 등이 있습니다.

 

 

케일은 1 그램 당 48–115 mcg의 루테인을 함유하고 있는 좋은 루테인 공급원입니다.

 

이에 비해 당근은 1 그램 당 2.5–5.1 mcg의 루테인만 함유하고 있습니다.

오렌지 주스, 멜론, 키위, 홍고추, 포도 등도 루테인과 지아잔틴의 좋은 공급원이며, 듀럼밀과 옥수수에서도 상당한 양의 루테인과 지아잔틴을 발견할 수 있습니다.

또한 노른자의 높은 지방 함량은 신체흡수율을 향상시켜주는 루테인과 지아잔틴의 중요한 공급원입니다.

지방은 루테인과 지아잔틴 흡수를 도와주기 때문에 녹색채소 샐러드에 올리브 오일을 넣거나, 야채를 버터나 코코넛 오일로 익히는 식단이 좋습니다.

 

 

▶루테인과 지아잔틴의 복용법 및 부작용은 다음 포스팅을 참조하세요.

 

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