모르면 멘붕! 오메가 3 복용법과 음식 | 부작용

오메가-3 지방산은 건강상 이점이 많은 영양제입니다.

 

오메가 3의 자세한 과학적 효능은 다음 포스팅을 참조하세요.

 

2020/09/18 - [건강뷰티생활정보/식품+비타민] - 모르면 멘붕! 과학적으로 증명된 오메가 3의 12가지 효능

모르면 멘붕! 과학적으로 증명된 오메가 3의 12가지 효능

오메가-3를 섭취하는 가장 좋은 방법은 적어도 일주일에 두 번은 지방이 풍부한 생선을 먹는 것이지만, 생선을 자주 먹는 사람이 아니라면 보충제로 복용하는 것이 좋습니다.

오메가-3 보충제 선택시에는 충분한 양의 EPA(eicosapentaenoic acid)와 DHA(docosahexaenoic acid)을 함유하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

 

EPA 와 DHA는 오메가-3 의 가장 필수적인 불포화 지방산으로 어류와 해조류에서 발견됩니다.

 

1. 공식적인 오메가-3 복용량

많은 보건 기관들이 오메가-3 복용량에 대해 다양한 의견을 내놓았습니다.

일반적으로 건강한 성인의 경우 매일 최소 250~500mg의 EPA와 DHA를 조합하여 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

오메가-3 종류 중 하나인 알파-리놀렌산(ALA)의 권장 식이 허용량은 남성이 하루 1.6g, 여성이 하루 1.1g 입니다.

2. 특정 질병이 있는 경우 오메가-3 복용량

- 심장병

한 연구는 3년 반 동안 매일 850mg의 EPA와 DHA를 복용한 11,000명의 사람들을 추적했습니다.

 

그 결과 오메가-3를 정기적으로 복용한 사람들은 심장마비가 25% 감소하고 돌연사가 45% 감소한 것으로 드러났습니다.

미국 심장 협회는 관상동맥 심장 질환을 앓고 있는 환자의 경우 매일 1,000mg의 EPA와 DHA를 복용하고, 중성지방 수치가 높은 사람은 매일 2,000~4,000mg의 오메가-3를 복용할 것을 권고하고 있습니다.

 

- 우울증과 불안감

오메가-3를 하루 200~2,200mg 복용하면 우울증 및 불안 증상을 줄일 수 있다는 연구결과가 있습니다.

감정장애나 정신 질환의 경우 DHA보다 EPA 를 더 많이 함유하고 있는 보충제가 효과적이라고 합니다.

 

- 암

생선 및 오메가-3 지방산의 높은 섭취는 유방암, 전립선암, 대장암 위험을 감소시킬 수 있다고 합니다.

 

유효한 복용량은 200~4,000mg입니다.

 

3. 어린이와 임산부의 오메가-3 복용량

연구 결과 오메가-3 지방산, 특히 DHA는 임신 전, 중, 후에  필수적인 영양제라고 합니다.

거의 모든 공식 지침에서는 임신과 모유 수유 시 규칙적인 오메가-3 복용량과는 별개로 DHA 200mg을 추가 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

영유아의 경우 EPA와 DHA를 합쳐 하루 50~100mg의 오메가-3를 복용할 것을 추천하고 있습니다.

 

 

3. 오메가-3가 풍부한 음식

 

- 생선 및 기타 해산물

: 특히 연어, 고등어, 참치, 청어, 정어리 한대지역 물고기

 

- 견과류 및 씨앗

: 아마씨드, 치아씨드, 호두 등

 

- 식물성 기름

: 아마씨유, 소이빈 오일(콩오일), 카놀라유 등

- 강화 식품

: 계란, 요구르트, 주스, 우유, 콩 음료 및 영유아용 조제분유

 

4. 오메가-3의 부작용

 

오메가- 3 보충제의 부작용은 거의 없는 것으로 알려져 있습니다.

 

그러나 다음과 같은 약한 부작용이 발생할 수 있습니다.

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- 불쾌한 비린내 맛
- 비린내 나는 불쾌한 입냄새
- 설사

- 배탈
- 속쓰림
- 메스꺼움
- 출혈 위험 상승

- 혈당 상승

- 두통

 

오메가-3는 매우 필수적인 영양제이지만 과도한 섭취는 높은 혈당과 출혈 위험 증가와 같은 부작용을 초래할 수 있습니다.

 

따라서 정해진 복용량을 따르고 그 이상 섭취할 경우 사전에 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.