모르면 멘붕! 건강을 위한 비타민 D 최적 복용량 | 부작용

1. 비타민 D는 무엇이고 왜 중요할까요?

비타민 D는 비타민 A, D, E, K가 속해 있는 지용성 비타민군 입니다. 

지용성 비타민들은 지방에 잘 녹는 성질이 있기 때문에  흡수가 빠르며 간과 지방조직에 저장됩니다.

비타민 D는 크게 두 가지 형태로 나뉘어집니다. 

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- 비타민 D2(ergocalciferol) 
  버섯과 같은 식물성 식품에서 발견됩니다.

- 비타민 D3(cholecalciferol) 
  연어, 대구, 계란 노른자 같은 동물성 식품에서 발견됩니다.

 

햇빛은 비타민 D3의 가장 좋은 자연 공급원 입니다. 

햇빛으로부터 나오는 자외선은 피부 속의 콜레스테롤을 비타민 D3 로 바꿔줍니다.

비타민 D3는 비타민 D2에 비해 혈중 비타민 D 수치를 올리는데 두 배나 효과적입니다.

체내 비타민D의 주 역할은 칼슘과 인의 혈중 수치를 관리하는 것 입니다. 

칼슘과 인과 같은 미네랄은 뼈를 단단하고 건강하게 유지하는데 중요합니다.

또한 비타민 D는 면역 체계를 도와주고 심장 질환과 암이 발생할 위험을 줄여주는 효과도 있습니다. 

혈중 비타민 D 수치가 낮은 사람들은 골절, 심장병, 다발성 경화증, 암이 발생할 가능성이 높습니다. 

 

2. 건강을 위한 비타민 D의 최적 복용량

미국의 경우 하루 400–800 IU(10–20 mcg)의 비타민 D 섭취량이면 건강에 충분하다고 발표하고 있습니다. 

그러나 많은 전문가들은 이 기준이 너무 낮다고 생각하고 있습니다.

나이, 피부색, 혈중 비타민 D 수치, 하루 중 태양 노출 시간 등에 따라 사람마다 필요한 비타민 D의 양은 상이합니다. 

전문가들은 건강한 신체를 유지하기 위해 권장 기준(10-20 mcg) 보다 더 많은 비타민 D를 섭취할 필요가 있다고 주장하고 있습니다.

과학자들은 혈중 비타민D 수치가 가장 높은 사람(33ng/ml 이상 또는 82.4nmol/l)이 가장 낮은 사람(12ng/ml 미만 또는 30nmol/l 미만)보다 대장암 발병 위험이 50% 낮다는 사실을 발견했습니다.

30만 명 이상의 사람들이 참여한 17개 연구에서 과학자들은 비타민 D를 매일 1,000 IU(25 mcg)씩 복용하면 심장병 위험이 10% 감소한다는 사실을 밝혀냈습니다.

현재 연구에 따르면 비타민 D를 매일 1,000–4,000 IU(25–100 mcg) 섭취하는 것이 이상적으로 보여집니다.

하지만, 의사의 허락 없이 4,000 IU 이상의 비타민 D를 섭취해서는 안 됩니다. 

 

 

3. 비타민 D를 과다 복용해도 괜찮을까요?

비타민 D 과다 복용시 독성이 나타날 확률은 매우 드문 편 입니다.

실제로 비타민 D 과다 복용이 발생하기도 어려운데, 하루 5만 IU(1,250 mcg) 이상의 비타민 D를 장기간 복용해야 나타날 수 있는 결과입니다. 

일반적으로 하루 최대 4,000 IU(250 mcg) 정도가 안전하다고 보고 있지만 매일 최대 1만 IU(250 mcg)를 섭취해도 부작용이 발생하지 않는다는 연구결과가 여럿 나왔습니다.

그러나 하루 4,000IU(250mcg) 이상의 비타민 D를 복용하는 것은 건강상 어떤 추가적인 이점도 제공하지 않으므로 매일 1000IU(25mcg)~ 4000IU(100mcg) 정도를 복용하는 것이 좋습니다.

 

4. 비타민 D의 부작용

비타민 D는 다량 섭취해도 안전한 물질이지만 다음과 같은 부작용이 있을 수 있습니다.

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- 혈압 상승

비타민 D가 혈중 100ng/ml (250 nmol/l) 이상일 경우 신체에 위험할 수 있습니다.

비타민 D 과잉증상으로는 급격한 혈압 상승이 있습니다.

- 혈중 칼슘 수치 향상

비타민 D는 칼슘 흡수를 도와주지만, 너무 많으면 혈중 칼슘 수치를 향상시켜서 고칼슘혈증(hypercalcemia)을 발생시킬 수 있습니다.

- 어지러움, 구토, 식용부진 

비타민 D 과잉으로 인한 고칼슘혈증(hypercalcemia)의 증상입니다.

- 복통, 설사, 변비

비타민 D 과잉으로 인한 고칼슘혈증(hypercalcemia)의 증상입니다. 

 

- 골손실(bone loss) 

비타민 D는 뼈 건강에 중요한 역할을 하지만 혈중 비타민 D 수치가 너무 높으면 비타민 K 수치 또한 떨어질 수 있습니다. 

비타민 K는 칼슘을 뼈속에 유지하는 기능을 하므로 비타민 K 수지가 낮아지면 골손실(bone loss) 이 발생할 수 있습니다.  

- 신장병

비타민 D 가 과다하게 신체에 투여되면 이를 내보내기 위해 신장이 과로하게 됩니다.

이는 신장에 무리를 주어 신장질환을 발생시킬 수 있습니다.