모르면 멘붕! 비오틴의 효능과 부작용 | 식품

1. 비오틴이란?

 

비타민 H로도 알려진 비오틴은 신체가 음식을 에너지로 전환하는 메커니즘에 도움을 주는 비타민 B 군의 종류 중 하나입니다.

비오틴(biotin)이란 말은 고대 그리스어인 비오토스(biotos)에서 따온 말로, '생명' 또는 '지속'을 뜻합니다.

 

비오틴은 피부, 머리카락, 눈, 간, 신경계를 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다.

 

비오틴은 또한 태아 성장에 중요한 역할을 하기 때문에 임신부가 섭취해야 할 필수 영양소이기도 합니다.

대부분의 사람들은 균형잡힌 식단으로 비오틴을 섭취하지만, 혈당 조절과 건강한 머리카락, 피부, 손발톱 등을 위해 영양제 형태로 비오틴를 복용하기도 합니다.

 

 

2. 비오틴 일일 권장 복용량과 부작용

청소년이나 성인의 비오틴 권장 복용량은 하루 30~100마이크로그램(mcg) 입니다.

비오틴은 수용성 물질이기 때문에 신체가 사용하고 남은 여분의 바이오틴은 소변을 통해 몸 밖으로 배출됩니다.

 

비오틴은 안전한 물질로 여겨지지만 몇몇 사람들은 비오틴 섭취 후 메스꺼움, 소화 불량 같은 가벼운 부작용 증상을 호소하기도 합니다.

 

비오틴은 수용성 물질이기 때문에 일정량 이상은 몸 밖으로 빠져나갑니다.

 

따라서 비오틴 과다복용과 관련된 부작용은 아직 발견되지 않았습니다..

 

3. 비오틴과 당뇨병

 

동물과 인체 실험에서 비오틴이 제2형 당뇨병을 가진 사람들의 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있다는 사실이 발견되었습니다.

 

동물을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 비오틴이 제 1형 당뇨병을 가진 사람들의 신장 손상을 예방하는 효과가 있음이 밝혀졌습니다.

 

그러나 당뇨병와 비오틴의 확실한 상관관계를 뒷받침하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

4. 비오틴과 손발톱, 머리카락

 

신체에 충분한 비오틴이 없는 사람들은 탈모가 오거나 비늘처럼 보이는 붉은 발진이 온몸에 나타나는 증상을 보입니다.

 

머리카락이 가늘어지고 탈모 증세를 경험하고 있다면 비오틴 섭취가 건강한 헤어를 되찾는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

연구에 따르면 비오틴을 많이 섭취한 사람들에게서 모발의 두께와 광택 향상이 발견되었습니다.

 

비오틴은 또한 머리카락, 피부, 손톱을 구성하는 기본 단백질인 "케라틴”을 향상시키는 효능이 있습니다.

 

그러나 비오틴이 손톱 및 피부 건강에 핵심적인 역할을 하는가의 여부는 아직 확실하게 밝혀진 바 없습니다.

 

 

 

5. 비오틴과 태아

매우 드문 확률이지만 임산부는 임신 중 비오틴이 결핍될 수 있습니다.

 

임산부는 태아의 건강을 위해 임신 중 비오틴과 엽산이 함유된 비타민 섭취가 권장됩니다.

 

그러나 너무 많은 양의 비오틴은 태아에게 위험할 수 있으므로 일일 권장량을 정확히 따라야 합니다.

 

 

6. 비오틴이 많이 함유된 식품

 

비오틴은 다음에 열거된 식품에서 섭취할 수 있습니다.

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- 달걀 노른자
- 내장육(간, 신장)
- 아몬드, 땅콩, 호두 같은 견과류
- 견과류 버터
- 콩류
- 곡물
- 콜리플라워
- 바나나
- 버섯

 

7. 비오틴 일일 권장량

 

10살 이상의 사람은 누구나 하루 30~100mcg 의 비오틴을 섭취해야 합니다.

 

비오틴 일일 권장량과 부작용에 대해서는 다음 포스팅을 참조하세요.

 

2020/11/07 - [건강뷰티생활정보/식품+비타민] - 모르면 멘붕! 비오틴 일일 복용량 | 부작용

모르면 멘붕! 비오틴 일일 복용량 | 부작용