모르면 멘붕! 엽산의 효능과 식품 | 엽산 결핍

1. 엽산이란 무엇인가요?

엽산은 헤모글로빈 형성에 관여하는 수용성 비타민 B 입니다.

 

신체는 엽산을 스스로 만들 수 있는 능력이 없기 때문에 반드시 식단이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

 

엽산은 시금치, 케일, 브로콜리, 아보카도, 감귤류 과일, 계란, 소간을 포함한 많은 동식물 식품에서 발견됩니다.

우리 신체는 다음과 같은 중요한 메커니즘에 엽산을 사용합니다.

- DNA 합성, 회복, 메틸레이션
- 세포 분열
- 단백질 합성
- 성숙 적혈구

엽산은 여러 가지 중요한 대사과정에 관여합니다.

 

따라서 엽산 결핍은 빈혈, 심장병과 특정 암의 위험을 증가시키고 산모의 경우 태아의 선천적 결함(무뇌아 등)을 초래할 수 있습니다.

 

 

2. 엽산 결핍의 이유

 

엽산 결핍은 다음과 같은 여러 가지 원인이 있습니다.

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- 불균형적인 식단
- 신체 엽산 흡수를 방해하는 소화기 질병이나 수술 (ex: 셀리약병, 비만대사 수술 등)

- 신체 엽산 흡수를 방해하는 약물 (ex: 메토트렉사트/제암제 등)

- 위산 분비 저하증, 위산 무산증

- 알콜 중독
- 임신
- 빈혈
- 투석

엽산 결핍은 다소 흔한 질병인데다가 노약자나 임산부 등은 식단으로만 권장 엽산 섭취량을 충족하기 어렵습니다.

 

따라서 미국을 포함한 많은 국가들은 엽산 결핍을 막기 위해 곡물 제품에 엽산을 첨가하도록 지시하고 있습니다.

 

 

3. 엽산의 효능

 

- 선천성 결손증과 임신 합병증 예방

엽산 보충제의 가장 큰 효능 중 하나는 언청이나 무뇌아 같은 태아의 선천적 결손증을 예방할 수 있다는 것 입니다.

미국의 경우 임신을 계획중인 모든 여성들에게 적어도 임신 1개월 전부터 임신 후 첫 2~3 개월 까지 매일 400–800 mcg의 엽산을 섭취할 것을 권고하고 있습니다.

엽산 보충제는 태아의 선천적 결손을 예방하기 위해 임산부에게 처방되며 임신과 관련된 합병증 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

- 엽산 결핍 치료

엽산 결핍은 불균형 식단, 수술, 임신, 알콜중독 등 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있습니다.

엽산 결핍은 빈혈, 선천적 결손증, 정신장애, 면역기능 저하, 우울증 등 심각한 부작용을 초래할 수 있습니다.

 

- 뇌 건강 증진

연구 결과 낮은 혈중 엽산 수치가 뇌 기능 저하 및 치매 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

 

뿐만 아니라 엽산 보충제가 정신 장애를 가진 사람들의 뇌 기능을 향상시키고 알츠하이머병을 치료하는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 밝혀진 바 있습니다.

경도 인지 장애(mild cognitive impairment)를 가진 180명의 성인들을 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 2년 동안 매일 400mcg의 엽산을 보충한 사람들은 알츠하이머병의 발병과 진행에 관여하는 특정 단백질의 혈중 수치가 감소하였고 언어적 능력을 담당하는 뇌 기능의 측정치가 크게 개선되었음을 보여주었습니다.

- 정신 장애 치료

우울증 환자는 정상인 보다 엽산 수치가 낮은 것으로 나타났습니다.

연구 결과에 따르면 엽산을 항우울제와 함께 복용하면 우울증 증상을 줄일 수 있다고 합니다.

엽산을 항우울제 약물과 함께 사용할 경우, 우울증 증상이 현저히 감소했고 조현병 환자들의 증상을 개선할 수 있음이 입증되었습니다.

 

 

- 심장병 발병 가능성 감소

엽산 섭취는 심장 건강을 향상시키고 심장 질환을 발생시킬 수 있는 위험 인자들을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

호모시스테인 수치 상승은 심장병 발병 위험 증가와 관련이 있습니다.

 

호모시스테인의 혈중 수치는 영양적 요인과 유전적 요인에 의해 결정됩니다.

엽산은 호모시스테인의 신진대사에 큰 역할을 하며, 엽산 수치가 낮으면 호모시스테인 수치가 높아집니다.

 

8만 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 엽산섭취가 전체 심장병 위험은 4%, 뇌졸중 위험은 10% 감소시킬 수 있다는 결과가 나왔습니다.

 

 

6. 엽산이 많은 식품

 

- 브로콜리

- 케일, 시금치, 양배추 같은 초록 야채들

- 소 간

- 콩류, 씨앗류

- 아보카도

- 파파야, 오렌지

- 컬리플라워

- 피망, 파프리카