모르면 멘붕! 멜라토닌의 효능과 식품

멜라토닌은 전세계 많은 현대인들이 섭취하고 있는 식이 보충제입니다.

멜라토닌은 수면 보조제로 주로 사용되지만 건강에도 상당히 긍정적인 영향을 끼치는 물질입니다.

 

이번 포스팅에서는 멜라토닌의 장점과 멜라토닌이 많은 식품이 무엇인가에 대해 다뤄보겠습니다.

 

1. 멜라토닌은 무엇인가요?

멜라토닌은 뇌 속 내분비기관인 송과선(pineal gland)에서 생성되는 호르몬입니다.

멜라토닌의 주 역할은 수면 주기를 관리하고 신체의 순환 리듬을 조절하는 것입니다.

멜라토닌은 불면증에 시달리는 사람들의 수면 보조제로 사용되고 있습니다.

미국에서는 멜라토닌을 처방전 없이 살 수 있지만 한국과 유럽에서는 처방전이 있어야 구매할 수 있습니다.

멜라토닌은 수면 개선 외에도 면역 기능, 혈압, 코티솔 수치(급성 스트레스에 반응해 분비되는 물질)와도 관련있는 물질입니다.

 

최근 연구 결과에 따르면 멜라토닌은 항산화제 역할도 수행하며 신체에 긍정적인 영향을 주는 물질임이 밝혀졌습니다.

전문가에 따르면 멜라토닌은 눈 건강을 향상시키고 우울증 감소에도 효과적이며 위산 역류 질환을 완화시키는 효능도 있다고 합니다. 

 

2. 멜라토닌과 불면증

멜라토닌은 수면에 관여하기 때문에 수면 호르몬이라는 별명도 있습니다.

실제로 멜라토닌은 가장 흔하게 쓰이는 수면제 성분 중 하나이며 전세계 수많은 불면증 환자들이 멜라토닌을 복용하고 있습니다.

많은 연구에서 멜라토닌이 수면의 질을 향상할 수 있다는 사실이 입증되었습다.

불면증 환자 50명을 대상으로 한 연구에서 잠들기 2시간 전에 멜라토닌을 복용한 환자들은 잠이 더 빨리 들었고 전반적인 수면 질이 향상되었다고 답했습니다.

수면장애가 있는 어린이와 성인을 대상으로 한 대규모 분석에 따르면 멜라토닌 복용은 잠이 들기까지 걸리는 시간을 줄이고 총 수면시간을 늘리며 숙면을 취할 수 있게 해 주는 효능이 있는 것으로 나타났습니다.

3. 멜라토닌과 계절성 우울증

계절성 우울증(SAD)은 전 세계 인구의 10%가 겪고 있는 흔한 정신 질환입니다.

계절성 우울증은 계절의 변화와 관련이 있으며 매년 같은 시기에 발생하는데, 일반적으로 늦가을에서 초겨울에 증상이 나타납니다.

몇몇 전문가들은 계절성 우울증이 계절에 따른 빛의 변화로 발생하는 순환 리듬 장애와 관련있는 질병이라고 추측하고 있습니다.

멜라토닌은 순환 리듬을 적절한 상태로 유지하는 역할을 할 수 있기 때문에 계절성 우울증 증상을 보이는 사람들은 저선량의 멜라토닌을 복용하는 것이 좋습니다.

 

멜라토닌 보충제를 매일 복용하는 68명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면, 실험에 참가한 사람들은 멜라토닌이 계절성 우울증 증상 감소에 효과적이었다고 답했습니다.

 

 

4. 멜라토닌과 성장호르몬

 

성장호르몬(HGH)은 신체의 성장과 세포재생에 필수적인 호르몬입니다.

성장호르몬은 힘과 근육량 증가와도 높은 상관관계가 있습니다.

멜라토닌 복용이 남성의 HGH(성장호르몬) 수치를 높일 수 있다는 연구결과도 있습니다.

남성 40명을 대상으로 한 연구에서 저선량의 멜라토닌(0.5mg)과 고선량의 멜라토닌(5mg)을 투여받은 남성들은 모두 HGH 수준이 증가했습니다.

 

5. 멜라토닌과 눈 건강

 

멜라토닌은 세포 손상을 예방하고 시신경을 건강하게 유지하는데 도움을 줄 수 있는 항산화제가 풍부한 물질입니다.

실제로 멜라토닌이 녹내장이나 황반변성(AMD) 같은 노화로 인한 안질환 치료에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

황반변성을 앓고 있는 100명을 대상으로 한 연구에서 6~24개월 동안 멜라토닌 3mg을 보충한 사람들은 망막이 건강해지고 노화로 인한 시신경 손상 속도가 늦춰지며 또렷한 시야를 유지하는 데 도움이 되었다고 응답했습니다.

 

또한 쥐를 대상으로 한 연구에서 멜라토닌이 시력 상실을 초래할 수 있는 망막병증 발생률을 감소시켰다는 것이 발견되었습니다.

그러나 장기간의 멜라토닌 보충제 섭취가 인간의 눈 건강에 미치는 영향을 제대로 파악하기 위해서는 추가적인 연구가 필요합니다.

 

6. 멜라토닌과 역류성 위 질환

역류성 질환(GERD)은 위산이 식도로 역류하면서 심근경색, 메스꺼움 등의 증상이 나타나는 질환입니다.

연구원들은 멜라토닌이 위산 분비를 막아주는 효과가 있다는 사실을 밝혀냈습니다.

 

또한 멜라토닌은 식도괄약근을 느슨하게 풀어주는 질산산화물의 생성을 억제하여 위산이 식도로 들어가는 현상을 방지합니다.

따라서 일부 연구원들은 속쓰림과 위산 역류 치료에 멜라토닌을 사용할 수 있다고 주장하고 있습니다.

실제로 351 명의 사람들을 대상으로 한 대규모 실험에서 멜라토닌과 위산 역류 치료제를 함께 복용한 사람들은 100%가 증상이 호전되었다고 답변한 반면,  단독으로 치료제 하나만 복용한 사람들은 65.7%만 차도가 있었다고 답했습니다.

 

7. 멜라토닌이 많은 식품

 

멜라토닌은 햇빛을 받으면 생성되는 물질입니다.

 

따라서 낮 시간에 충분한 양의 햇빛을 받는 것이 중요합니다.

 

멜라토닌은 보충제 형태로 복용할 수도 있지만, 몇몇 식품에서도 멜라토닌을 섭취할 수 있습니다.

 

트립토판(triptophane)은 아미노산의 일종으로 트립토판 함량이 높은 음식을 먹으면 자연스럽게 멜라토닌 생산량이 늘어납니다.

 

트립토판은 몸에서 자연적으로 생성되지 않는 아미노산으로 멜라토닌의 생성에 필요한 물질입니다.

 

트립토판은 아몬드, 귀리, 칠면조, 닭고기, 코티지 치즈 등단백질이 함유된 대부분의 식품에서 발견됩니다.

 

8. 멜라토닌의 부작용과 복용량

 

멜라토닌의 복용량과 부작용은 다음 포스팅을 참조하세요.

 

2020/11/15 - [건강뷰티생활정보/식품+비타민] - 모르면 멘붕! 멜라토닌 일일 복용량 | 부작용

모르면 멘붕! 멜라토닌 일일 복용량 | 부작용