모르면 멘붕! 프리바이오틱스의 부작용과 식품 | 권장복용량

1. 프리바이오틱스란?

 

프리바이오틱스는 건강기능식품에 자주 첨가되는 비소화성 식품입니다.

프리바이오틱스는 위장 건강 뿐 아니라 전신에 건강상 이점을 제공한다고 알려져 있습니다.

 

인간의 내장에는 수많은 미생물들이 서식하고 있는데 크게 대장 건강을 유지하는 “유익균”과 내장질환의 원인이 되는 “유해균”으로 분류됩니다.

 

프리바이오틱스는 장내 유익균의 생장과 활동을 증진시킴으로서 유익균의 성장을 촉진하는 물질입니다.

 

 

2. 프리바이오틱스의 효능

 

프리바이오틱스는 젖산균과 비피더스균을 주 타겟으로 삼고 있습니다.

 

젖산균과 비피더스균은 대표적인 유익균입니다.

 

또한 프리바이오틱스는 대장 내 박테리아에 의해 발효되면서 짧은사슬지방산(SCFA)이라는 물질을 생산하는데, SCFA는 인체의 염증 감소와 면역강화 등 전신에 걸친 다양한 건강상 이점을 제공합니다.

프리바이오틱스의 건강상 이점으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

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- 염증 감소
- 장내 Ph 수치 감소
- 소화 불량 개선
- 영양소 흡수 향상
- 면역력 강화

 

프리바이오틱스 효능에 대한 더 자세한 내용은 다음 포스팅을 참조하세요.

 

2020/11/29 - [건강뷰티생활정보/식품+비타민] - 모르면 멘붕! 프리바이오틱스의 7가지 효능

모르면 멘붕! 프리바이오틱스의 7가지 효능

3. 프리바이오틱스의 종류

 

- 올리고당류

- 이눌린(Inulin, 다당류의 일종)

- 껌류(Gums, 식물이나 종자에서 추출한 다당류)

- 점질물(mucilages, 잎뿌리, 해조 세포박의 비후물질)

- 야채 및 과일 식이섬유

- 비전분 다당류(사과의 펙틴, 오트밀과 보리의 베타글루칸)

 

 

4. 프리바이오틱스의 권장 복용량

 

몇몇 과학 단체들은 프리바이오틱스의 일일 권장량에 관해 다음과 같은 수치를 제시했습니다.

 

- 식이섬유 : 일일 25-38g

- 프리바이오틱스 섬유: 5g-20g

- 저항성 녹말 : 20g

성인에게 권장되는 프리바이오틱스 섭취량은 하루 25~38g 이지만 대부분의 프리바이오틱스 보충제들은 하루 5g의 복용량을 제안하고 있습니다.

 

따라서 처음에는 5g의 낮은 선량을 복용하다가 특별한 부작용이 없을 경우 천천히 섭취량을 늘려가는 것이 좋습니다.

 

만약 복용 중 위장에 가스가 차거나 복부팽창이 느껴진다면 복용량을 반으로 줄여야 합니다.

 

몇몇 사람들은 건강상 이점을 극대화 하기 위해 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 복용하기도 합니다.

 

이같은 치료요법을 신바이오틱스(synbiotics)라고 합니다.

 

 

5. 프리바이오틱스의 부작용

 

미국 내 종합 병원 순위에서 1 위를 차지한 메이요 클리닉에 따르면 프리바이오틱스와 프로바이오틱스는 대부분의 건강한 성인이 부작용 없이 안전하게 섭취할 수 있는 물질입니다.

 

그러나 소화기관이 프리바이오틱스에 적응하는 기간 동안 장내 가스 발생으로 인한 복부팽창이나 불편감을 느낄 수도 있습니다.

 

또한 과민성 대장증후군이나 다른 위장 장애를 앓는 사람들은 프리바이오틱스 복용 전에 전문가와 상의해야 합니다.

 

 

6. 프리바이오틱스가 풍부한 식품

 

- 아스파라거스

- 마늘

- 콩(병아리콩, 렌즈콩 등)

- 피스타치오 같은 견과류

- 양파, 부추, 파

- 민들레 잎

- 곡물 등 밀 제품

 

이 밖에 고구마, 미역, 버섯, 당근에도 프리바이오틱스가 많이 있습니다.