우선 본격적으로 이야기를 시작하기에 앞서, 우울증을 겪는 사람들의 경우 무조건 매일 밖에 나가 무리가 가지 않을 만큼 걷고 또 걸으라는 조언을 드립니다.
되도록, 차가 다니지 않고 공기가 좋은 산책로면 더욱 좋습니다.
공원이든 하천 산책로이든 걷고 또 걷다 보면 호르몬 변화가 됐건 꿀잠이 됐건 어떤 형태로건 반드시 효과를 볼 수 있습니다.
우울증은 영어로 ‘depression’ 혹은 구어체로 ‘the blues’라고 하기도 합니다.
추가로, ‘산후 우울증’은 ‘postpartum depression’ 혹은 ‘postnatal depression’이라고 하며, 아기와 관련된 우울증이라 해서 ‘baby blues’라 불리기도 합니다.
“She’s fallen into depression.” 혹은 “She’s got the blues.”
(그녀는 우울증에 빠졌다.)
하루 최소 30분 이상, 최대 무릎/발/허리 등에 무리가 가지 않는 수준만큼, 구두가 아닌 운동화를 신고 되도록 가방은 매지 않고, 매더라도 가볍게 매고, 걷고 또 걸으며 힘들고 슬픈 일들은 생각하지 않으려고 노력하고 미래 지향적인 생각들을 하세요.
눈물이 나면 나는 대로 웃음이 나면 나는 대로 걷고 또 걸으십시오.
걸으면서 의도적으로 “하하하!” 하고 밝게 웃는 것도 좋습니다. (부끄러우면 주위에 사람들 없을 때 -_-a)
그렇게 걷고 집에 도착하면 샤워를 한 뒤 잠깐 휴식을 취했다가 딱 3분 간 하루 중 감사했던 일들을 글로 적어보세요.
물론 길어지면 1시간이 될 수도 있지만, 너무 오랜 시간을 투자할 필요는 전혀 없습니다.
오히려 짧은 시간 투자해야 지속 가능 할테니까요.
감사했던 일은 한 가지도 좋고 세 가지, 다섯 가지도 좋습니다.
너무 거창하게 적을 필요 없이, 단순한 문장들이면 됩니다.
예를 들어보죠.
“오늘 회사에서 엑셀 vlookup을 배워 업무력이 향상됐다. 회사를 다닐 수 있기에 배우면서 돈도 벌 수 있다. 너무 즐겁고 감사하다.”
“산책하다가 좋은 꽃 향기를 맡았다. 귀가길에 좋은 산책로가 있어 큰 행운이다. 너무 기쁘고 행복하다.”
단, 적는 방식은 “1) 오늘 있었던 구체적인 좋은 일/사건 + 2) 해당 일/사건이 발생한 혹은 발생 가능했던 이유 + 3) 현재 나의 감정/기분/느낌”이면 좋습니다.
손글씨면 좋겠지만, 스마트폰이나 PC를 사용해서 각종 문서나 블로그 혹은 메모앱 등에 간단히 적어도 관계 없습니다.
자유롭게 하시면 됩니다.
펜실베니아 대학의 한 연구에 따르면, 매일 세 가지 좋은 일들과 왜 그런 일들이 일어났는지를 함께 적는 것은 장기적으로 행복감의 증가와 우울증의 감소로 이어진다고 합니다.
여기에 한 가지 추가하자면, 좋은 일들에 대해 내가 어떻게 감사함을 느끼고 있는지 구체적으로 마지막에 적어줄 것을 권장 드립니다.
즉, 좋은 일 1개 당 총 3단계로 적는 것이지요.
펜실베니아 대학 해당 연구에서는 1개월 간 매일 밤 세 가지 좋은 일들과 그 원인을 적은 참가자들을 실험이 끝난 후 몇 달 간 추적 조사했다고 합니다.
놀랍게도, 참가자들은 실험을 시작할 때보다 더욱 큰 행복감과 급격히 줄어든 우울함을 느꼈다고 보고했습니다.
요점은 스트레스를 받거나 짜증 나는 부분에 집중하는 대신, 삶의 좋은 부분에 대해 생각하는 마음을 훈련하는 것입니다.
펜실베니아 대학의 연구처럼 반드시 매일 3가지를 적어야 하냐, 1가지만 적으면 효과가 약하겠냐 질문하시는 분들이 있는데, 물론 3가지를 적으실 수 있으면 좋겠지만 요는 1가지라도 꾸준히 적는 것입니다.
우선 시작은 1가지만 적는 것으로 하시고, 익숙해지면 늘리는 것도 방법이 될 수 있습니다.
중요한 것은, 단 1가지를 적더라도 3단계로 구성된 작문 방식을 따르는 것입니다.
즉, 앞서 언급한 대로, “1) 오늘 있었던 구체적인 좋은 일/사건 + 2) 해당 일/사건이 발생한 혹은 발생 가능했던 이유 + 3) 현재 나의 감정/기분/느낌”의 형식으로 적어주는 것이지요.
자신의 삶에 항상 감사를 표명하고 구체적으로 어떤 긍정의 사건들에 대해 어떤 긍정의 감정들을 갖고 있는지 글로 적어나가는 행위는 믿을 수 없을 만큼 거대한 동력으로 작용해 삶을 긍정의 방향으로 이끌어나간다고 합니다.
놀라운 현상이지요.