지방을 빼면서 근육을 얻는 방법에는, 적절한 단백질 섭취, 저탄수화물식, 전체 섭취 칼로리 제한, 꾸준한 근력 운동, 적절한 수면 등이 있습니다.
물론 걷기 등 적극적 유산소 운동도 섞어주면 좋지만, 특히 위에 나열된 5개는 무척 중요합니다.
어떤 이들은 운동을 통해 지방을 직접적으로 근육으로 전환할 수 있다고 믿지만 그것은 사실이 아닙니다.
지방은 직접 근육으로 전환될 수 없으며, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
체지방을 빼면서 근육을 늘리는 것(신체 재구성이라고도 함)은 장기적으로는 계속 그렇게 하기가 무척 어렵지만 단기적으로는 충분히 가능하다고 합니다.
대부분의 운동 초심자와 오랜 휴식/부상 후 훈련에 복귀하는 전문 스포츠인의 경우, 최우선 단기 목표로 '1) 지방을 줄이면서 2) 근육을 늘리는 것'을 설정하는 것이 권장된다고 합니다.
특히 장기간 휴식을 취하거나 신체적인 부상을 입고 일상으로 복귀하는 경우, 달성해야 하는 주요 목표로 체지방 감소를 삼는 것이 좋습니다.
그러나 우리가 하는 운동은 체지방 감소 뿐 아니라 근육을 얻기 위한 최적의 환경 또한 조성해야 합니다.
즉, 체지방 감소가 첫 번째 목표가 되어야 하고 근육 증가는 동시에 달성되어야 하는 보너스 목표로 설정할 수 있습니다.
물론, 근육 증가로 기초대사량이 늘어나면 몸의 효율이 좋아져 체지방 감소에 유리한 것 아니냐라는 포인트에 입각해, 근육 증가 자체를 첫 번째 목표로 삼는 경우도 존재하겠죠.
다음은 지방 손실과 근육 증가를 동시에 달성할 수 있는 몇 가지 방법입니다.
1. 전체 섭취 칼로리 제한 및 저탄수화물식 유지
많은 영양사들은 우리가 운동을 통해 태우는 양보다 적은 칼로리를 섭취해야 한다고 권장합니다.
늘상 강조되는 인풋 대비 아웃풋을 따져서, 지방을 태우려면 '인풋<아웃풋'이 되어야 한다는 것이죠 -_-a
이런 일종의 칼로리 결핍은 지방 감소에 도움이 됩니다. (물론 근육도 일부 빠질 수 있죠)
물론, 너무 과해서는 안 되며, 영양 균형이 이루어져야 합니다.
다만, 탄수화물은 꽤나 야뱍한(?) 수준으로 제한해도 된다는 의견들이 최근 늘어나고 있는 추세이며, 이는 단기 목표가 아닌 장기 생활 습관으로 자리잡는 것이 좋다고 합니다.
참고로, 방탄커피나 저탄고지 혹은 키토 다이어트의 경우에도, 단순한 유행이 아닌 꽤나 과학적으로 검증된 건강한 다이어트라는 의견들이 늘어나고 있는 추세이니 함께 알아보시면 좋습니다. (단, 사람에 따라 맞지 않을 수 있으니 주의 요망)
관련해서 제가 과거에 이 블로그에 직접 쓴 글들이 아래 링크와 같이 4개나 있는데, 일단 스킵하시고 본 포스팅을 먼저 읽으신 뒤 다시 돌아와서 4개 중 끌리는(마음에 드는) 글을 아무거나 읽으시기를 강력 권장 드립니다. (나름 심혈을 기울여 썼기 때문에 유용한 정보가 많습니다)
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2. 웨이트 트레이닝
근력 운동은 제2형 당뇨 예방을 위해서도 무척 효과적인데, 점진적 과부하를 운동 계획에 추가하는 것이 좋습니다.
즉, 근력 운동을 종류 별로 너무 무리하지 않는 선에서 세트 수를 정하고 꾸준히 하되, 어느 정도 몸이 적응했다 싶으면 이전보다 약간 더 중량을 높이거나 혹은 동일한 중량에 대해 횟수를 늘리거나 하는 것이 좋습니다.
3. 단백질 섭취
단백질은 근육 증가에 매우 중요한데, 포만감과 최적의 체지방 감소에 도움이 된다고 합니다.
따라서 식단에 단백질 섭취를 포함시키는 것이 중요합니다.
4. 수면
최적의 지방 감소, 근육 증가 및 전반적인 건강과 면역을 촉진하기 위해 하루에 7.5~9시간의 수면이 권장됩니다.
잠을 잘 자기 위해서는 해가 떠 있을 때 야외에서 걷는 것이 좋다고 합니다.
꼭 햇빛을 직접 받지 않아도 반사빛도 도움이 될 수 있으며, 다만 이때 자외선 차단제를 꼭 써야 하냐 라는 이슈가 있는데, 이는 사람마다 차이를 보이므로 구체적 논의를 차치하되 자신에게 맞는 방식을 찾으실 것을 강력 권장드립니다.
요즘 불면증으로 고생하시는 분들이 많은데, 건강한 식단으로 바꾸고 섭취 음식량 자체를 줄이되 '먹는 시간을 조절'한다든지 '운동량을 늘리는 것'이 상당히 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 오프라인 출근을 하시는 분들의 경우, 퇴근 후 바로 대중교통을 향하지 않고, 집까지 일부/일정 혹은 전체 구간을 걸어주는 것이 수면에 큰 도움이 될 수 있습니다.
퇴근 후 휘트니스 클럽에서 근력 운동을 한 뒤, 유산소 운동을 스킵하거나 약간만 하고 나와서 집까지 혹은 목표 지점까지 걸어주는 것도 도움이 됩니다.
물론 미세먼지나 악천후 등으로 야외에서 걷기가 어렵다면 휘트니스 클럽에서 유산소 운동량을 늘리는 것도 도움이 되겠죠.
참고로, 근력 운동이라고 100% 유산소 운동이 아닌 것은 아니지 않냐라는 논의 포인트도 있는데 본 포스팅에서는 차치하도록 하죠.
이상 지방을 빼면서 근육을 늘릴 수 있는 4가지 방법을 알아봤으며, 계속해서 위에 붙여드린 4개 링크 전부 혹은 일부를 추가로 읽어보시면 좋을 것 같습니다.