근무처에서 마감시간 1분 전인 오후 4시 59분이라고 상상해 보세요.
다시는 이런 상황에 처하지 않겠다고 맹세했는데도, 다시 또 같은 상황에 놓였네요.
완성도를 신경 쓰기는커녕, 무엇이든 그럴싸한 것을 제출하는 것만으로도 운이 좋다고 느낄 것입니다.
시간을 되돌릴 수 있다면 무엇을 어떻게 다르게 할 수 있을까요?
ADHD와 함께 산다는 것은 평균치보다 압도적인 빈도수로 위와 같이 긴박감을 느끼며 사는 것일 수도 있겠죠.
ADHD는 풀어 쓰면, ‘Attention Deficit/Hyperactivity Disorder’입니다.
‘Attention’은 ‘주의/주목/집중’의 의미이고, ‘Deficit’은 결핍, ‘Hyperactivity’는 과다행동, ‘Disorder’는 장애를 일컫습니다.
ADHD는 아동들이 겪는 장애로 흔히 알려져 있지만, 사실은 성인에게도 자주 발견됩니다.
ADHD로 잘 알려진 주의력결핍/과다행동장애는 전 세계 수백 만 명의 성인에게 고통을 주지요.
주의력결핍/과다행동장애는 어린 시절에 시작되며, 주의력결핍, 과잉행동, 충동성, 또는 이들의 조합으로 특징 지어지는 지속적인 장애입니다.
사실 ADHD 진단을 명쾌히 내리는 것은 쉽지 않은데, 이는 ADHD가 종종 불안이나 약물 남용과 같은 다른 건강 이상 상태와 함께 발생해 때때로 여러 오해를 불러 일으킨다는데 있습니다.
ADHD를 앓는 일부 성인들은 그들의 생산성, 업무 관리 기술, 시간 관리에 대해 받는 부정적인 피드백의 어떤 ‘지속적인 순환/흐름’ 때문에, 낮은 자존감을 가지고 있거나 인생에서 무언가가 불충분하다고 느낄 수도 있습니다.
그러나 ADHD는 본질적으로 개인적 결함에 너무 집착할 필요가 없는, 충분히 치료할 수 있는 질환이라고 합니다.
많은 관련 연구들은, 필요 시 의사의 정밀 진단에 따른 약물 치료를 병행하되, 특정한 ‘행동 전략’이 ADHD를 앓는 사람들이 일상생활에서 그들의 집중력과 업무적 기능을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주고 있습니다.
특히 콜로라도 앤슈츠 의과대학은 ADHD를 관리하기 위한 기술에 초점을 맞춘 성인 치료 그룹을 이끌고 있는데, 공식적인 ADHD 진단을 받았든 받지 않았든, 집중을 하기 어려운 성인들을 돕기 위한 수많은 전략을 세우고 있다고 합니다.
그 중 가장 효과적인 것 중 하나가 “아이젠하워 의사 결정 매트릭스”를 적용하는 것이라고 합니다.
구체적으로 살펴보죠.
아이젠하워 매트릭스를 활용하라!
(To-Do 목록을 통한 우선순위 지정 및 실천)
‘아니, To-Do(할 일) 목록이라니, 그렇지 않아도 ADHD로 골치 아픈데 너무 귀찮은걸!’이라고 생각이 들 수 있겠지만, 막상 해보면 큰 도움이 됨을 알 수 있습니다.
To-Do 목록에서는 작업/업무를 관리하기 쉬운 부분으로 나눈 다음 우선순위를 정하는 것이 중요합니다.
우선순위를 정하는 것은 어려울 수 있지만, 한 가지 유용한 접근법은 아이젠하워 매트릭스를 활용하는 것입니다.
이 매트릭스는 “긴급성”과 “중요도”라는 2가지 가치를 기준으로 작업을 사분면으로 나눕니다.
여기에서 잠깐!
사분면이라니 무슨 소리인가 하시는 분들!
아래에 이미지가 있으니 참조하십시오.
참고로 아래에서 3번째 이미지입니다.
내일 마감되는 프로젝트와 같은, 긴급하고 중요한 작업!
자신이 아닌 다른 사람이 수행할 수 있는 요청과 같은, 긴급하긴 하나, 자신이 안 해도 되거나 자신에게 당장 중요하지 않은 작업!
장기 프로젝트와 같이 긴급하지 않지만 중요한 작업!
아이젠하워 매트릭스에 의거하여, 위의 세 가지로 기본적으로 나눌 수 있고, 만약 긴급하지도 않고 중요하지도 않다면, 우선순위에서는 밀리게 되는 것이죠. (즉, 총 4개 파트로 구분하여 우선순위를 결정한다는 것)
ADHD를 앓고 있는 많은 사람들은, 실제론 다른 사람에게 맡겨진 일이지만 자신에게 비공식적으로 혹은 소속팀 외적 차원에서 부탁이 들어왔을 때 자신이 적극 응하는 것과 같은, 조직 차원에선 긴급하지만 자신의 우선순위에서는 중요하지 않은 일을 먼저 수행하도록 동기를 부여 받곤 합니다.
그 이유는 뭐다?
일단, 애초에 자기에게 맡겨진 일이 아니기 때문에 스트레스가 없는 상황에서, 자신의 지식 및 기술로 다른 사람의 긴박감을 해결해주는 재미가 있고, 때로는 남들의 긴박감이 자신의 필요보다 더 중요해 보이기도 하기 때문이죠.
지식/경험을 추가로 쌓거나 기존 지식/경험을 견고하게 할 수 있다는 점에서, 남들의 필요가 자기의 필요처럼 느껴지는 경우도 있겠고요.
또한, 다른 사람을 위해 무언가를 돕는 것은 빠른 긍정적인 피드백으로 이어질 수 있고, 스트레스 받는 일(들)로부터 반가운 휴식을 제공할 수도 있을 것입니다.
한편 아이젠하워 매트릭스는, 즉시 만족스러운 것 대신 자신에게 가장 중요한 것을 우선시합니다.
아래는 작업의 우선 순위 수준을 분석하는데 도움이 되는 네 개의 박스가 있는 아이젠하워 행렬의 그림입니다.
아이젠하워의 의사 결정 매트릭스는 사람들이 ‘중요성’과 ‘긴급성’의 수준에 따라 일의 우선순위를 정하는 것을 도울 수 있습니다.
주변 환경 제약 설정
생산성에 도움이 되는 환경을 만드는 것 또한 ADHD 극복에 큰 도움이 됩니다.
즉, 산만함을 제한하고 유혹에 대한 ‘장벽’을 세우는 것이 중요하다는 것이지요.
예를 들어, 일하는 동안 SNS는 꺼버리고, 업무용 메신저를 제외한 메신저는 로그아웃 시켜놓는 것도 도움이 됩니다.
업무용 연락이 개인 스마트폰으로 오지 않는다면, 스마트폰을 비행기모드로 바꿔 놓을 수도 있겠지요.
또한, 시각적 알림과 같은 신호를 설정해서, 간헐적으로 시간을 모니터링하고 목표한 우선 순위를 자신이 준수하고 있는지 간헐적으로 확인할 수 있습니다. (사실 이건.. 자의보다는 어느 정도 타의에 의해서 하는게 더 쉽긴 함 -_-a)
마감 직전까지 어떤 일에 집중하기 위해 기다리는 것은, 마지막 순간에 스트레스를 줄 뿐만 아니라 먹고 자는 것과 같은 다른 우선순위에도 영향을 주지요.
결국 이래저래 스트레스라는건데, 그럼에도 ‘회피’를 멈추고 단호한 결단을 통해 일단 ‘정면 돌파’를 하는게 심리적으로 더 나은 선택이 됩니다.
구체적으로, 회피하고자 하는, 그러나 우선순위가 높은 작업이 있다면 “분산성 지연”을 통해 해결할 수 있습니다.
첫 번째 단계는 집중력을 유지할 수 있는 시간/기간을 지정하는 것입니다.
예를 들어, 25분 동안 일에 집중한 다음 5분 동안 휴식을 취하는 것을 반복하는 것이지요.
이때 타이머를 설정하는게 도움이 됩니다.
또한, 일을 하는 과정에서 또는 잠깐 휴식을 취할 때, 1) 다른 관련 없는 활동들이 갑자기 급해 보이거나 2) 업무 우선순위 상 중요하지 않은 도움 요청이 들어올 수 있습니다.
특히, 타인의 업무적 부탁이 자기 능력으로 충분히 커버할 수 있는 것이고, 더 나아가 무언가 배움이 될 수 있다면, 자기 우선순위를 뒤로 하고서라도 타인을 돕고 싶은 어떤 욕망이 생겨날 수 있습니다.
그러나 이런 욕망을 경계해야 합니다!
남을 돕고 감사한 마음을 주고 받는 것은 물론 가치가 높고 늘 실현/실천해야 하는 덕목일 수 있지만, 자기에게 주어진 우선순위를 망칠 수 있음을, 혹은 망치진 않더라도 엄청난 고통이 뒤에 따를 수 있음을 알아야 할 것입니다.
남을 도울 수 있는 방법에는, 고기를 직접 낚아주는 것이 아닌 낚는 법/기술에 대한 중요한 힌트 및 원포인트 레슨을 빠르게 주거나 혹은 대신 도움을 줄 수 있는 사람을 소개해줄 수도 있습니다.
늘 타인을 돕되, 자신의 역할을 등한시하지 않는, 스마트한 방법을 선택해야 합니다.
갑자기 떠오른 어떤 작업을 수행하는 대신, 노트에 해당 작업을 적어 두었다가 나중에 수행할 수 있음을 상기하고 현재의 우선순위 업무로 돌아가십시오.
우선순위가 모두 소진되면, 이후 메모한 내용들을 살펴보면서 실제로 즉각적인 조치가 필요한 작업이 있는지 확인할 수 있을 것입니다.
또한, 남을 돕되, 휴식의 중요성을 잊어서는 안 됩니다.
휴식을 취하지 않고 계속 이런 저런 일을 하다 보면, ‘번아웃’까지는 아니더라도 과도한 교감신경 흥분으로 불면증이 허덕일 수 있으니 유의해야 합니다.
인적 네트워크 구축 및 활용
인적 네트워크 구축은 ADHD 극복에 큰 도움이 되는 방법이지만 난이도가 높은 편에 속합니다.
예를 들어, 자신이 태블로(Tableau)를 잘 다루지 못하는데, 태블로로 복잡도 높은 데이터 기반의 시각화를 해야 하는 우선순위가 생겼다고 합시다.
이때, 태블로 기능 및 코드 로직의 복잡도와 해당 툴을 잘 알지 못하는 것에서 기인하여, 그렇지 않아도 게으른데 ADHD 증상이 도지거나 악화될 수도 있을 것입니다.
또한, 크게 결심하고 우선순위를 깊게 판다고 해도, 삽질로 허비하는 시간들이 무수히 쌓일 수도 있겠죠.
물론 티끌모아 태산이라고, 장기적으로는 삽질모아 전문가가 될 수 있겠으나, 문제는 단기 데드라인입니다.
즉, 시간 제약이 존재한다는 것이죠.
대부분의 경우 주위에 도울 사람을 찾는게 쉽지 않겠지만, 평소 태블로를 잘 다루는 사람과 친밀한 인적 네트워크를 잘 구축해 놓았다면 큰 도움을 받을 수도 있을 것입니다.
물론, 일방적으로 도움 만을 받기 위해 가식적으로 인적 네트워크를 구축하는 것은 결코 좋은 방법이 아닙니다.
인생 사 상부상조라고, 자신도 타인을 도울 수 있는 능력을 갖추고 실제로 돕는 것을 실천하는 사람이 되어야 합니다.
단, 타인을 돕는 데는 다양한 방법(론)이 존재하며, 자신에게 가장 적합한 방법(론)을 취하면서도 타인에게 직·간접적으로 실질적 도움을 주는 것이 중요합니다.
한편, 다시 태블로 이야기로 돌아와서, 인적 네트워크 안에 있는 상대에게 도움을 요청했을 때 상대 입장에서 위에서 다룬 아이젠하워 매트릭스에 의거하여 당신을 제쳐 놓을 수도 있겠으나, 상대가 고기를 직접 낚아주진 않아도 낚는 법에 대한 힌트를 당신에게 제공하는 것만으로도 엄청난 도움이 될 수 있을 것입니다.
상대 입장에서 힌트를 제공하는데 소모되는 뇌의 회전은 엄청난(?) 것일 수 있으나, 정작 오랜 시간이 걸리지는 않는 것이 보통일 것이기 때문이죠. (상대는 해당 분야 전문가니까?)
하루 7.5~8.5시간 수면의 필요성! 일단 잠을 잘 자자
ADHD를 앓고 있는 사람들은 종종 지정된 시간에 잠자리에 드는 데 어려움을 겪고, 오래 누워있어도 정작 잠이 드는 데 어려움을 겪는 경우가 많습니다.
이런 불규칙한 수면이 육체와 정신을 피곤하게 만들어 능률이 떨어지고 그저 쉬고 싶은 것이죠.
나름의 취침 스케줄을 세워, 매일 같은 시간에 자고 또 같은 시간에 일어나는 것은 좋은 수면 전략 중 하나입니다.
문제는, 육체를 버튼 OFF시켜 바로 잠에 빠져들 수 있는게 아니기 때문에, 스케줄대로 하고 싶어도 할 수 없는 경우가 많다는 점입니다.
그럼에도 도움이 될 수 있는 방법은 있습니다.
바로, 수면 몇 시간 전에..
담배, 카페인, 과식, 그리고 술을 피하는 것과 더불어 엄청난(?) 걷기 운동을 하는 것이 그것입니다.
과하지 않은 걷기 운동, 케바케(케이스바이케이스)이겠으나, 통상 1~2만보 정도 매일 걷는 것은 ADHD 증상을 가진 성인이 숙면을 취하는데 큰 도움을 줍니다.
이번 포스팅은 여기까지입니다.